Oleme tagasi sel aastaajal, kui toit särab oma valgusega: bataat, bataat või bataat. Ja ta ei tee seda ainult tänu oma maitsev naturaalne magusus mitte ainult kreemja tekstuuriga, vaid ka väärtuslikud toiteväärtused juba tohutu mitmekülgsus köögis mida see mugul pakub.
Mis on bataat ja kuidas see kartulist erineb?
Bataat, tuntud ka kui bataat, jamss või jamssBataat (Ipomoea batatas) on mugulaline, mis kuulub õunaliste (Convolvulaceae) sugukonda, erinevalt maavitsaliste (Solanaceae) sugukonnast, kuhu kuulub ka kartul. Kuigi nad võivad väliselt sarnased välja näha ja neil on mõningaid ühiseid kulinaarseid kasutusviise, on nad siiski... erinevad toidud nii botaanilisel kui ka toitumisalasel tasandil.
seal sadu sorte Bataat, mille koor ja viljaliha on erinevat värvi: valge, kreemikas, kollane, oranž, punakas või lilla. See toonide mitmekesisus tuleneb selle sisaldusest. karotenoidid (eriti beetakaroteen) juba apelsinisortides antotsüaniinid ja muud lillades sortides esinevad fenoolsed ühendid, millel kõigil on tugev toime antioksüdantne toime.
Võrreldes kartuliga on bataadil tavaliselt magusam maitseBad fibra, eriti kõrge sisaldus A-vitamiini (beetakaroteeni kujul) pluss antioksüdantsed fütokemikaalid ja veel mõned süsivesikud kokku. Kartul seevastu annab veidi rohkem kaalium y foolhapeMõlemad on tervislikud, kui neid valmistada madala rasvasisaldusega meetoditega ja tarbida mõõdukad portsjonid.
Bataadi toiteväärtus
Bataat on a suurepärane kiudainete allikaspakkudes umbes 7 grammi tassi kohta, samuti A-vitamiini (beetakaroteen), C-vitamiin, vitamiin B6, kaalium y mangaanSee toitev mugul pakub ka vitamiinid B1, B2, B3 ja B5Ja magneesium, fosfor ja vaskmis teeb sellest väga täisväärtusliku toidu igapäevaeluks.
Suunisena leiame iga 100 g toore bataadi kohta umbes 101 kcal, umbes 21,5 g süsivesikuid, mõned 2,5 g kiud ja ümber 1,2 g valkväga madala rasvasisaldusega ja kolesteroolivaba. Tüüpiline 150 g portsjon annab peaaegu 100% A-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest Apelsinisortides on lisaks huvitavale hulgale C- ja E-vitamiinile ka folaate ja mineraale, näiteks kaaliumi.
Kui küpsetame seda ja ei eemalda koort selle söömiseks, annab bataat rahuldava 180 süsivesikute kalorit tassi kohtamistõttu see võib toimida nii isu vähendajana teine ​​kursus kui pearoa alus Lõunaks või õhtusöögiks. See on kombinatsioon keerulised tärklised, kiudained ja mikrotoitained See teeb sellest ideaalse aeglase vabanemisega energiaallika.
Samuti ei tohiks me unustada mitte vähetähtsat panust taimsed valgud Mida bataat meie keha jaoks sümboliseerib? Üks tass seda köögivilja sisaldab umbes 4 grammi valkuSeetõttu pole üllatav, et taimset dieeti järgivad inimesed ja veganid hindavad seda oma igapäevases toidus väga väärtusliku toiduainena.
Bataadi kasulikkus tervisele
Tänu oma koostisele pakub bataat mitmeid väga huvitavad eelised keha tervise heaks, kui see on regulaarselt integreeritud tasakaalustatud toitumisse.
Ühest küljest tema kiudainesisaldus aidata vältida kõhukinnisust See soodustab juba tervislikku roojamist. Lisaks toimib osa selle tärklisest kui vastupidav tärklismis peensooles täielikult ei seedu ja jõuab jämesoolde, kus see toimib prebiootikumtoidab mikrobiootat ning aitab kaasa soolestiku tervise ja täiskõhutunde paranemisele.
Nende kombinatsioon komplekssed süsivesikud, kiudained ja amüloos See põhjustab bataadi veresuhkru tõusu aeglasemalt kui teised lihtsuhkruterikkad toidud, mistõttu peetakse seda toiduks, millel on ... mõõdukas või madal glükeemiline indeks olenevalt toiduvalmistamise tüübist. See võib olla kasulik aitab stabiliseerida veresuhkrutisegi inimestel, kes peavad oma insuliinitundlikkuse eest hoolitsema, alati sobiva toitumiskava raames.
Tema tohutu rikkus beetakaroteen (A-vitamiini eelkäija) soodustab silmade tervis, nahahooldus ja limaskestade tervist, samuti immuunsüsteemi korralikku toimimist. Lisaks sellele on ka teisi antioksüdandid näiteks C-vitamiin, E-vitamiin, flavonoidid, kvertsetiin ja klorogeenhape, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga ja aitab vähendada teatud südame-veresoonkonna ja ainevahetushaiguste riski.
Kõrge sisaldus sees kaalium toetab vedeliku tasakaal ning lihaste ja närvide funktsiooni, olles potentsiaalselt liitlane säilitamisel piisav vererõhk kui seda kombineerida madala naatriumisisaldusega dieediga. Lisaks pakuvad bataadid mangaan, magneesium ja kaltsiumOlulised mineraalid luude tervise, energia ainevahetuse ja lihaskonna jaoks.
Tänu oma toitainesisaldusele ja täiskõhutunnet tekitavale toimele on bataat hea valik kaalujälgimise dieetideseriti kui seda valmistatakse tervislikke toiduvalmistamistehnikaid kasutades. Pakkudes kvaliteetset energiat, kiudaineid ja mikrotoitaineid, sobib see väga hästi sportlased ja füüsiliselt aktiivsed inimesed nii enne kui ka pärast treeningut.
Kuidas bataati keeta, et selle omadusi kõige paremini ära kasutada
Bataadi keetmisviis mõjutab nii selle toiteväärtus nagu tema oma saborTekstuur ja mõju veresuhkrule. Seda saab küpsetada, küpsetada, grillida, aurutada, keeta, hautada, pannil praadida või õhu käes praadida, kusjuures igapäevaseks kasutamiseks on kõige soovitatavamad väiksema rasvasisaldusega valikud.
Toiduvalmistamisel aurutatudKasutatakse mõõdukat temperatuuri ja minimaalset kokkupuudet veega, mis aitab vähendada vees lahustuvate vitamiinide kadu nagu C-vitamiin ja mõned B-vitamiinid. Selle umbes kahe sentimeetri pikkusteks tükkideks lõikamine ja 10–15-minutiline aurutamine annab sellele õrna tekstuuri ja säilitab paremini toitained. Seejärel lisa tervislik rasv näiteks ekstra neitsioliiviõli või pähklid parandavad A-vitamiini imendumine.
El vees keedetud Teine lihtne meetod hõlmab bataadi (koorega või ilma) leotamist vees umbes 15–20 minutit, kuni see kahvliga torgates pehmeks muutub. See meetod annab pehme ja väga magusa tekstuuri, mis sobib ideaalselt püreed, kreemid ja supidOsa mineraalidest ja antioksüdantidest satub keeduvette, mida saab kasutada puljongides, kreemides või kastmetes, et vältida nende kasulike ühendite kadu.
Kui eelistame kontsentreeritumat maitset ja kreemjat tekstuuri seestpoolt ning kergelt karamelliseeritud välispinda, siis küpsetatud See on suurepärane valik. Pärast bataadi head pesemist ja kahvliga torkimist saab seda umbes 190-200 ºC 45–60 minutit, olenevalt suurusest. Väike nire oliiviõli aitab selle esile tuua. loomulik magusus juba soodustab kerget pinnakaramelliseerumist.
Seda saab ka lõigata õhukesed lehed või pulgad Palju tervislikumate friikartulite ja "kunstfriikartulite" valmistamiseks küpseta või prae õhu käes, kasutades vaid väikest kogust õli. Viilude hea kuivatamine enne küpsetamist ja ühe kihina asetamine parandab krõbedust. Lõpuks saab neid maitsestada... meresool, paprika, rosmariin, küüslaugupulber või kaneel vürtsika puudutuse saamiseks.
El pannil praadima Bataadi keetmine vähese õliga on üks kiiremaid viise selle valmistamiseks. Lõika see väikesteks kuubikuteks või õhukesteks viiludeks ja pruunistu keskmisel-kõrgel kuumusel umbes 10–12 minutit, aeg-ajalt segades, et see ühtlaselt küpseks. Tulemuseks on maitsev bataat. väljast krõbe ja seest kreemjasIdeaalne lisandina, soojade salatite peale või kaunviljade, tofu, kana või muude valkudega kausside alusena.
Kas bataati on parem küpsetada, keeta või aurutada?
Igal küpsetusmeetodil on erinevad eelised ja seda saab valida olenevalt sellest, mida otsite: säilitada rohkem vitamiine, saavutada madalam glükeemiline indeks või parandada magusust ja tekstuuri.
Millal bataat keedetakse? aurutatudsuurepärane säilivus vees lahustuvad vitamiinid ja antioksüdante, kuna kokkupuude veega on minimaalne ja temperatuur on mahe. See on väga huvitav tehnika neile, kes otsivad maksimeerida toitaineid ja maheda maitsega.
El keedetud See on väga kergesti seeditav ja sellest on lihtne saada väga pehmeid bataate, mis sobivad ideaalselt püreestamiseks. Osa vees lahustuvatest vitamiinidest lahustub vees, kuid seda saab kasutada püreedes ja kreemides, et vältida kadusid. Lisaks säilib keetmisel suur osa toitainetest. looduslikud suhkrudmugula magususe esiletõstmine ilma täiendavate magusaineteta.
Al küpseta Mõõdukal temperatuuril pikalt küpsetatud bataat maksimeerib oma maitse. magus maitse Tänu ensüümide toimele, mis muudavad tärklise suhkruteks, näiteks maltoosiks, toimub see protsess optimaalselt siis, kui bataati hoitakse piisavalt kaua mõõdukal temperatuuril, enne kui liigne kuumus need ensüümid inaktiveerib. Tulemuseks on väga magus ja aromaatne viljaliha, mis sobib ideaalselt nii soolaste roogade kui ka magustoitude jaoks.
Valides, näiteks kasutage vitamiine ära Rasva kasutamise vähendamiseks on väga head valikud aurutamine ja õrn keetmine. Soovi korral maksimeerida magusust Väga kreemja tekstuuri saavutamiseks on eelistatud küpsetamistehnika madalal temperatuuril pikemat aega. Kõigil juhtudel kombineeri bataat köögiviljad, kvaliteetne valk ja tervislikud rasvad See aitab luua tasakaalustatud ja väga toitvaid roogasid.
Mis puutub kesta, siis eeldusel, et see on hästi pestud ja tükk on hea kvaliteediga, See on täiesti söödav ja koondab märkimisväärse osa kiudained ja antioksüdandidBataadi koorega söömine (eriti kui see on mahepõllumajanduslik või usaldusväärsest allikast pärit) on lihtne viis selle toiteväärtuse suurendamiseks ja tekstuuri lisamiseks.
Praktilised viisid bataadi lisamiseks oma igapäevasesse toidusedelisse
Bataadi valmistamisel võid seda keeta, küpsetada või praadida, kusjuures kaks esimest varianti on kõige tervislikumad ja seetõttu kõige soovitatavamad bataadi lisamisel oma dieeti. Nii nagu kartulit, millega sellel on lugematu arv sarnasusi, saab seda püreestada ja serveerida... kartuli puder või valmista ette magusad küpsetised, samas kui Me lõikasime selle tükkideks või viiludeks See võib olla suurepärane kaaslane grillitud lihale või ideaalne krõmps meie salatite jaoks.
See mugul sobib väga hästi mõlema ettevalmistusega salatid kui maiustusedHautistes sulandub see supid, kreemid ja hautisedSee sobib suurepäraselt teiste köögiviljadega, näiteks kõrvitsa, porgandi, porrulaugu või sibulaga. Seda saab lisada ka ... curris ja kaunviljahautised, lisades täidlust, magusust ja värvi.
Magusate asjade vallas on bataat suurepärane alus koogid, brownie'd, tartid, muffinid või kompotidKasutades ära selle tekstuuri ja loomulikku magusust lisatud suhkru koguse vähendamiseks. Püreestatud ja hästi küpsetatud kujul saab seda kasutada ka lehttaigna täidised, rikastatud leivad, koogid või pannkoogid.
Teine originaalne viis selle lisamiseks oma igapäevasesse toidusedelisse on kasutada seda kui "röstitud" põhi, lõigates selle paksudeks viiludeks ja küpsetades ahjus või rösteris, kuni see on seest pehme ja väljast kergelt krõbe, seejärel lisades peale selliseid koostisosi nagu avokaado, hummus, muna, värske juust või hautatud köögiviljad.
Need, kes otsivad lihtsaid retsepte, saavad ise valmistada mikrolaineahjus küpsetatud bataat (lihtsalt pestes, torgates sellesse augud ja keettes mitu minutit, kuni see on pehme), a bataadi hummus kikerherneste segamine röstitud bataadi ja vürtsidega või mõne muu maguskartuli krõpsud küpsetatud või õhu käes praetud kui kergem alternatiiv traditsioonilistele friikartulitele.
Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud bataadi söömisel
Bataat on üldiselt toiduaine väga hästi talutav ja seda peetakse madala allergeensusega. Peamised ettevaatusabinõud kehtivad inimestele, kellel on spetsiifiline ülitundlikkus See mugul, kuigi haruldane, on võimalik ja seda tuleks vältida, kui teil on esinenud kõrvaltoimeid.
Selle sisu eest oksalaadid, inimesed, kellel on olnud kaltsiumoksalaadi neerukivid Nad peaksid oma bataadi tarbimist mõõdukalt hoidma ja arutama seda oma tervishoiutöötajaga, eriti kui nad juba järgivad dieeti, mis sisaldab seda tüüpi ühendeid kontrollitult. Sellistel juhtudel on võtmetähtsusega tavaliselt mõõdukus ja mitte tingimata täielik kõrvaldamine.
Selle kontekstis väga madala süsivesikusisaldusega dieedid Range ketogeense dieedi pidajatele ei pruugi bataat oma süsivesikute sisalduse tõttu sobida. Tasakaalustatud toitumises ja kohandatud portsjonite suurustega on see aga väärtuslik toit. sobib enamiku inimeste jaoks, sealhulgas need, kes soovivad kaalust alla võtta või oma ainevahetust parandada.
Bataat, tuntud ka kui jamss või jamss, on pärit Lõuna-Ameerikast ja nüüdseks levinud üle kogu maailma ning on tõeliselt fantastiline toode, mida ei tohiks tipphooajal tähelepanuta jätta. Selle kombinatsioon maitse, kulinaarne mitmekülgsus ja toiteväärtus See teeb sellest ühe parima võimaluse täita oma igapäevaseid roogasid värvi, energia ja tervisega, nii soolastes kui ka loomingulisemates magusates retseptides.