osa vabad radikaalid Neid toodab organism loomulikult paljude keemiliste protsesside käigus. Need on eluliselt tähtsad organismi kaitse võideldes spetsiifiliselt teatud bakterite või viirustega ja osaledes eluks vajalikes reaktsioonides. Igal juhul on need vabad radikaalid ebastabiilsed ainedmis on võimeline reageerima teiste molekulidega ja tekitama rakkudes probleeme. Me räägime oksüdeerumineprotsess, mis kontrolli alt väljudes kahjustab olulisi rakustruktuure, nagu membraanid, valgud ja geneetiline materjal.
Kuigi tema kohalolek keha See ei ole liigne; keha on võimeline nendega võitlema ja tekitatud kahju hüvitamiseks tänu oma antioksüdantsele kaitsesüsteemile, mis koosneb ensüümid ja molekulid nagu C-vitamiin, E-vitamiin või glutatioon. Kui aga see tasakaal on häiritud reaktiivsete hapnikuühendite ületootmise või antioksüdantide madala tarbimise tõttu, on organismi normaalne toimimine häiritud: see on oksüdatiivne stress.
Mis on vabad radikaalid ja kuidas need organismi kahjustavad?
osa hapnikuvabad radikaalid Need on molekulid või molekulide fragmendid, mis sisaldavad ühte või mitut paardumata elektroni. See konfiguratsioon muudab nad keemiliselt väga reaktiivid ja kalduvusega "varastada" elektrone teistelt lähedalasuvatelt molekulidelt, algatades ahelreaktsiooni, mis võib mõjutada lipiidid, valgud y nukleiinhappedNeed reaktiivsed hapnikuliigid (ROS) vabanevad pidevalt rakkude ainevahetuse käigus ning mõõdukates kogustes on nad kasulikud näiteks nakkustekitajate elimineerimiseks või teatud hormoonide loomiseks.
Vabad radikaalid, kui neid on liiga palju, ründavad rakke, neis sisalduvaid valke DNA ja RNA, mille peamine tagajärg on kiirenenud vananemineSee tähendab suuremat esinemissagedust kortsud, suurenenud riskid südamehaigused, teatud tüüpi Vähkneurodegeneratiivsed häired ja naha muutused, mis tulenevad ultraviolett-, nähtava ja isegi lähiinfrapunakiirguse mõjust.
Sellised tegurid nagu a intensiivne ja pikaajaline päikese käes viibimineKeskkonnareostus, tubakas, liigne alkoholitarbimine, ebatervislike rasvade rikas toitumine ja istuv eluviis kipuvad vabade radikaalide tootmist suurendama. Teiste soodustavate tegurite hulka kuuluvad... krooniline psühholoogiline stress ja unepuudus, mis võib vähendada endogeensete antioksüdantsete mehhanismide efektiivsust.
Antioksüdandid: loomulik kaitse oksüdatiivse stressi vastu
see tasakaalutus vabade radikaalide tekke ja keha kaitsevõime vahel võib seletada paljude teguritega. The antioksüdandid Need moodustavad keha vastuse vabade radikaalide agressioonile. Nende toime seisneb toimimises nagu neid neutraliseerida liigse koguse korral ja piirata selle kahjustusi, kas loovutades elektrone ebastabiilsete molekulide stabiliseerimiseks või soodustades nende elimineerimist.
Võimaldab installida a tasakaal keha kaitsemehhanismide ja vabade radikaalide tekke vahel. Viimaseid ei tohiks täielikult kõrvaldada, vaid ainult... moduleeritud ja neutraliseeritakse liigse tootmise korral, et vältida ohtu oksüdatiivne stress ja säilitada rakkude korralikku talitlust. Tõhus antioksüdantide süsteem on seotud väiksema esinemissagedusega kardiovaskulaarsed patoloogiad, vähem LDL-kolesterooli oksüdeerumist, parem kaitse päikesekahjustuste eest ja protsess rakkude vananemine Aeglasem.
Antioksüdandid toimivad nii tasemel vees lahustuv (vesikeskkonnas, näiteks plasmas või raku sisemuses) nagu tasemel rasvlahustuv (rakumembraanides ja rasvaladestustes). Esimesse rühma kuuluvad C-vitamiinvitamiinid kompleks B ja mineraalid nagu seleen, tsink o el mangaanTeine rühm hõlmab Vitamina E, karotenoidid (näiteks beetakaroteen ja lükopeen) ja teatud rasvhapped, mida leidub taimeõlides, rasvases kalas, pähklites ja avokaados.
Antioksüdantide tüübid ja nende peamised eelised
Mitmekesine toitumine pakub erinevaid ühendite perekondi, millel on tugevad omadused. antioksüdandi aktiivsusIgal rühmal on spetsiifilised omadused ja funktsioonid, seega on nende igapäevane kombineerimine võtmetähtsusega keha üldiseks kaitsmiseks vabade radikaalide eest.
- Polüfenoolid ja flavonoididNeid leidub puuviljades, köögiviljades, täisteraviljades, kaunviljades, rohelises tees, kohvis, punases veinis ja kõrge kakaosisaldusega šokolaadis. Nende struktuur on rikas hüdroksüülrühmad See võimaldab neil annetada elektrone või vesinikuaatomeid vabade radikaalide neutraliseerimiseks, oksüdatiivse stressi vähendamiseks ja paljudel juhtudel ka mõju avaldamiseks. põletikuvastane, antibakteriaalne ja südame-veresoonkonna kaitsjad.
- Karotenoididpigmendid, mis vastutavad paljude puu- ja köögiviljade, näiteks puu- ja köögiviljade kollase, oranži, punase ja violetse värvuse eest zanahoriaTomatid, papaia, kõrvits, arbuus, tsitrusviljad ja lehtköögiviljad. Mõned, näiteks beetakaroteen, on eelkäijad A-vitamiinioluline silmade tervise, immuunsüsteemi talitluse ning naha ja limaskestade säilitamise jaoks. Võttes koos väikese koguse tervislikud rasvadNad parandavad soolestiku imendumist.
- Vitamina CSeda peetakse üheks kõige tüüpilisemaks antioksüdandiks, see kaitseb valke, lipiide ja süsivesikuid oksüdatiivsete kahjustuste eest ning säilitab nende terviklikkuse. DNA ja RNASee on oluline sünteesiks kollageen ja elastiin, mis on naha, veresoonte, luude ja kõõluste võtmeelement. Seda leidub tsitrusviljades, kiivides, maasikates, papaias, melonis, paprikas, brokolis, rooskapsas ja teistes lehtköögiviljades.
- Vitamina E: hõlmab tokoferoole ja tokotrienoole, mis on alfa-tokoferool See on organismi kõige olulisem antioksüdant. See kaitseb rakumembraane ja hoiab ära rakkude oksüdeerumise. LDL-kolesteroolvähendades arterioskleroosi riski. Selle peamised allikad on taimeõlid, pähklid, seemned ja mõned lehtköögiviljad.
Lisaks teised ühendid, näiteks koensüüm Q10, foolhape, lükopeen, teatud fenoolhapped (feruulhape ja kofeiinhape) ning mikroelemendid, näiteks seleen, moodustavad keeruka antioksüdantide võrgustiku, mis aitab kaasa immuunsüsteemi, naha, närvisüsteemi ja seedimise heale seisundile.
Antioksüdantiderikas dieet ja tervislikud eluviisid
A. toitmine Antioksüdantidevaene dieet võib olla tasakaalutuse põhjuseks ja selgitab keha suutmatust vabade radikaalidega tõhusalt võidelda. Lisaks toiduvalikutele on teatud harjumused, näiteks söögitegemise aeg või toidu säilitamise meetodid kipuvad kahandama toitaineterikkaid aineid antioksüdandidSisu võimalikult suureks säilitamiseks on soovitatav kasutada õrnaid küpsetusmeetodeid (aurutamine, lühike praadimine) ja vältida pikaajalist ülessoojendamist.
Soovitatav on tarbida vähemalt viis portsjonit päevas erinevat värvi puu- ja köögiviljadest, kuna värvuse määrab domineeriv antioksüdandi tüüp. Lisaks pähklid ja seemned, täisteratooted, kaunviljad, ürdid ja vürtsid, mis on rikkad fenoolsete ühendite poolest, näiteks kurkum, pune või ingver. Teatud toidud võivad samuti kaasa aidata. antioksüdantsed joogid näiteks roheline tee, mõned naturaalsed punaste puuviljade mahlad ja lehtköögiviljadest valmistatud smuutid.
Toitumisalaste antioksüdantide tõhusa toimimise võimaldamine hõlmab nende kombineerimist tervisliku eluviisiga: vältides tubakasmõõdukas alkoholitarbimine, hoidke regulaarne füüsiline aktiivsus ja kasutage sobivaid päikesekaitsekreeme, et piirata päikesekiirguse põhjustatud oksüdatiivset kahjustust. Sel viisil saab keha säilitada mõistliku tasakaalu vabade radikaalide vältimatu tekke ja nende neutraliseerimise vahel, kaitstes rakke ja aeglustades vanusega seotud halvenemisprotsesse.
Nende omavahelise suhtluse mõistmine vabad radikaalid ja antioksüdandid See võimaldab meil hinnata, mil määral hea toitumine ja õiged harjumused saavad tugevdada immuunsüsteemi, parandada südame-veresoonkonna tervist, hoida nahka pringim ja säravam ning vähendada mitmete oksüdatiivse stressiga seotud haiguste riski aastate jooksul.