La krooniline toitumine See on kronobioloogial põhinev teadusharu, mis uurib, kuidas kellaaeg, mida me sööme, mõjutab meie... Südame rütmidNeed rütmid on ligikaudu 24-tunnised tsüklid, mis reguleerivad elutähtsaid funktsioone, nagu uni, kehatemperatuur, nälg ja vedeliku eritumine. hormoonid (näiteks insuliin, leptiin ja kortisool), sünkroniseerudes peamiselt valguse ja pimedusega.
Selle kontseptsiooni defineeris esmakordselt dr 1986. aastal. Alain Delaboskes pakkus välja, et toidul on kehale erinev mõju olenevalt kellaajast, mil seda tarbitakse. Praegu on teada, et meie keha ei töötle energiat koidikul samamoodi nagu videvikus; insuliinitundlikkus Hommikul on see kõrgem, mis võimaldab meil süsivesikuid paremini taluda ja neid kohese energiana kasutada.
Kroonilise toitumisrežiimi põhimõtted ja toimimine
Põhieesmärk on vältida kronohäireSee juhtub siis, kui sööme aegadel, mis ei ole meie sisemise kellaga sünkroonis. See võib suurendada riski 2. tüüpi diabeetmetaboolne sündroom ja raskused kaalulangusega. Peamine aspekt on kronotüüpmis on iga inimese loomulik eelsoodumus olla teatud kellaaegadel aktiivne; näiteks inimestel, kellel on õhtuse aktiivsuse profiil, on suurem ainevahetusrisk, kui nad nihutavad oma toidukorrad õhtusele ajale.
Krononutritsioonirežiim soovitab kindlat kalorite jaotust: tarbida 60% päevasest toidust päeva varajastel tundidel ja ülejäänud 40% Lõpupoole veendudes, et pärast kella 21.00 midagi ei söödaks. See meetod võimaldab teil kaotada umbes 3 kilo kuusmis võimaldab nahal ja lihastel kohaneda ilma kiire kaalulangusega kaasneva stressita.
Ãœksikasjalik toitumiskava ja soovituslikud ajakavad
- Hommikusöök (kell 08:00): See peaks olema energiline ja valgurikas. munaviil täisteraleib y toorjuustKalorite varasem tähtsustamine parandab täiskõhutunnet ja glükeemilist kontrolli.
- Hommikune suupiste (kell 10:00): Tassi värske apelsinimahl ja helde tükk juustu.
- Lõuna- või õhtusöök (13:00): See on ideaalne aeg peamiseks söögikorraks. Menüü võib sisaldada: keedetud kartul või küpsetatud või tass köögivilju (artišoki südamed, tomatid, paprika, seller, rohelised oad), millele on lisatud röstitud kalkun ja kaks viilu juustu.
- Varajane pärastlõunane suupiste (kell 16.00): Pool tassi täisteravilja maisihelbed vaarikate, apelsini ja ananassiga, tükk kerge kook ja vesi greibikoorega.
- Puuviljasuupiste (kell 18.00): Värskete puuviljade, näiteks õun, greip, pirn, kiivi, virsik, arbuus, melon või maasikad.
- Õhtusöök (enne kella 20.00): See peaks olema kõige kergem eine, valides valged või rohelised toidudSoovitatav on kala, tuunikalakonserv, spinat, kapsas, salat, suvikõrvits, sibul või seened. Magustoiduks a kerge naturaalne jogurt lusikatäie meega.
Söögiaja mõju ainevahetuse tervisele
Teadus, sealhulgas uuringud University of Murcia y HarvardiSee näitab, et hiline söömine mõjutab öist ja hommikust glükoositaset. Öö saabudes aktiivsus... kilpnääre ja neerupealised See on viidud miinimumini; sellises olekus tarbitud toit kipub rasvana ladestuma, soodustades Ülekaaluline.
Selle lähenemisviisi eeliste kohta on tugevaid tõendeid:
- Glükeemiline kontroll: Süsivesikute eelistamine hommikul vähendab diabeedi riski ja parandab glükoositaluvust.
- Kaalukaotus: Inimesed, kes söövad enne kella 15.00, kaotavad kaalu kiiremini ja tõhusamalt kui need, kes söövad hiljem, isegi sama kalorikoguse korral.
- Südame-veresoonkonna tervis: Pikaajaline öine paastumine (12–13 tundi) ja varajane hommikusöök on seotud ... alumine kehamassiindeks (KMI) ja kardiovaskulaarse riski vähenemine.
Jätkusuutlikkus ja täiendavad toitumismudelid
Chrononutrition integreerub sujuvalt tervislike ja jätkusuutlike toitumisharjumustega. Vahemere dieet ja Atlandi dieet (rikkad kohalike toodete, kala, mereandide ja Brassica perekonna köögiviljade poolest) on näited kohalikest kohandustest Planeedi tervise dieet, mille eesmärk on ühildada inimeste tervis planeedi ökoloogiliste piiridega.
Oluline on kummutada mõned levinud müüdid. Pole vaja süüa mitut väikest einet, et kiirendada ainevahetustSamuti pole olemas toite, mis teeksid sind paksuks ainuüksi seetõttu, et neid süüakse kellaajal; oluline on see, et kogusaldo ja vastavusse viimine bioloogilise kellaga. Samuti ei ole hommikusöögi vahelejätmine pikaajalise vahelduva paastumise harrastamiseks alati kaalulanguse seisukohalt efektiivne ja võib suurendada kaalutõusu riski. kardiovaskulaarne rõhk mõnes profiilis.
Toidu tarbimise sünkroniseerimine ööpäevase rütmiga ei tähenda äärmuslikke piiranguid, vaid pigem intelligentne ümberkorraldamine aja. Päevase energia prioriseerimise ja öise seedimise rahustamise abil optimeeritakse toitainete imendumist, paraneb unekvaliteet ja kaitstakse pikaajalist ainevahetust, kohandades neid juhiseid alati vastavalt elustiil ja iga inimese individuaalne kronotüüp.