El vahelduv paastumine See on hiilinud kaasa vestlustesse kaalulanguse ja tervise kohta ...nii et sellest on saanud üks enim kõneainet pakkuv strateegia sotsiaalmeedias, toitumisnõustamistes ja spordiklubides. Üha rohkem inimesi Hispaanias kaalub oma toidukordade ümberkorraldamist, et kaotada rasva, kontrollida isu või parandada teatud tervisenäitajaid.
Kuigi see võib kõlada hiljutise trendina, See pole maagiline dieet ega revolutsiooniline valem.Pigem on tegemist erineva viisiga toidukordade jaotamiseks päeva või nädala jooksul. Toitumis-, farmaatsia- ja spordieksperdid tuletavad meile meelde, et vahelduva paastumise tegelik mõju sõltub sellest, kuidas seda rakendatakse, kas toitumine on tasakaalustatud ja kas see sobib iga inimese igapäevaellu.
Mis on vahelduv paastumine tegelikult ja milliseid tüüpe on olemas?
Kui keegi ütleb, et ta harrastab vahelduvat paastumist, siis tegelikult mõtleb ta seda, et Jaota oma päev söömise ja paastumise ajaakendeks.Nn söömisakna ajal on kõik toidukorrad kontsentreeritud, paastuakna ajal aga välditakse kalorite tarbimist (kuigi enamikus protokollides on lubatud energiavabad joogid, näiteks vesi, infusioonid või must kohv).
Väga soodne variant alustamiseks on 12/12 kiirekus paastud 12 tundi järjest ja sööd ülejäänud 12 tunni jooksul. Eeldades, et me tavaliselt magame umbes kaheksa tundi, Selle plaani sobitamine varem õhtust süües ja hommikusööki veidi edasi lükates pole keeruline.nii et need kaksteist tundi ilma millegi tahke söömata saavutatakse üsna loomulikult.
Aja jooksul otsustavad mõned inimesed laiendage paastuakent 14, 16 või enama tunninivähendades saadaolevat söögiakent. Samuti on olemas nõudlikumaid mudeleid, näiteks 20-tunnised paastud, kus süüakse ainult üks suur eine päevas (tuntud kui OMAD) või isegi aeg-ajalt 24-tunnised paastud. Igal juhul nõuavad spetsialistid, et nendesse pikaajalistesse plaanidesse tuleks suhtuda ettevaatlikult ja järelevalve all, eriti intensiivse füüsilise aktiivsuse või terviseprobleemide korral.
Vastupidiselt arvamusele, et vahelduv paastumine on jäik dieet, rõhutavad toitumisspetsialistid, et See on paindlik tööriist, mida saab kohandada vastavalt maitsele, töögraafikule ja seltsielule.Mõned inimesed eelistavad süüa iga paari tunni tagant ja ei tunne end paastudes mugavalt, samas kui teised on aastaid spontaanselt hommikusööki vahele jätnud ja sobivad hästi nendesse kontsentreeritumate söömisakendesse.
Miks see aitab rasva kaotada (ja miks see imesid ei tee)
Vahelduv paastumine on muutunud peaaegu legendiks, aga Peamine põhjus, miks see kaalulangusele aitab, on üsna lihtne: see teeb näksimise ja kogukalorite kontrollimise lihtsamaks.Söömise aja vähendades leiavad paljud inimesed, et on vähem tõenäoline, et nad pidevalt külmkapi juurde "kõnnivad".
Apteeker ja personaaltreener María Casas juhib tähelepanu sellele, et Üks suurimaid vigu kaalu langetamisel on pidev näksimine.sageli kõrge kalorsusega ja rahulolematust tekitavate toitudega. Toidukordade koondamine kindlasse ajablokki piirab neid impulsiivseid söömisi, mis sageli tähendab madalamat üldist energiakulu ilma, et oleks vaja iga kalorit lugeda.
Lisaks Lühema aja jooksul võib limiidi ületamine olla keerulisem.See pole sama, mis püüda süüa neli 500 kcal toidukorda, mis on jaotatud üle päeva, ja püüda süüa kaks hästi planeeritud ja struktureeritud 1.000 kcal toidukorda. Praktikas leiavad paljud inimesed, et mõistlikus kalorite vahemikus püsimine on lihtsam, kui nad teavad täpselt, millal nad söövad ja millal mitte.
Mõned paastumise pooldajad toetuvad evolutsioonilistele argumentidele, tuletades meelde, et Meie esivanematel polnud pidevat toiduvaru ega külmkappe.Seega vaheldusid neil külluse ja nappuse perioodid. Kuigi sellisel lähenemisel on teatav loogika, rõhutavad eksperdid, et erinevust ei tee mitte niivõrd inimkonna ajaloole viitamine, kuivõrd ... parem kontroll toidu koguste, aja ja kvaliteedi üle.
Tegelikult võtab Casas idee selgelt kokku: Võite teha vahelduvat paastumist ja ikkagi pidada katastroofilist dieeti.Kui sa endale lubatud söögitundidel liiga palju ultratöödeldud toitu, praetud toitu, maiustusi või suhkrurikkaid jooke tarbid, siis sinu energiatasakaal ikkagi tõuseb. Paastumine ei kompenseeri liialdusi ja kui sa sööd rohkem kui kulutad, siis ei liigu kaalukauss soovitud suunas.
Vahelduv paastumine versus klassikaline madala kalorsusega dieet
Üks suurimaid korduvaid küsimusi on see, kas vahelduv paastumine viib suurema kaalulanguseni kui ... traditsiooniline madala kalorsusega dieet, mis hõlmab mitut toidukorda päevasOlemasolev teaduskirjandus hakkab valgust heitma ja tulemused viitavad vajadusele ootusi kohandada.
Toitumisteadlase ja sporditeaduste doktori José Francisco López Gili sõnul Hästi kavandatud uuringud ei toeta väidet, et vahelduv paastumine on tavapärasest madala kalorsusega dieedist parem, kui koguenergia tarbimine on sama.Teisisõnu, kui võrrelda kahte gruppi, kes tarbivad sama palju kaloreid, üks jaotatud mitme toidukorra peale ja teine rühmitatud kindlasse ajaraami, on rasva kadu tavaliselt väga sarnane.
Teatud uuringutes on täheldatud mõnede konkreetsete markerite väiksemad parandused (näiteks insuliinitundlikkus või teatud ainevahetusparameetrid) paastuprotokollides, kuid isegi siin vaieldakse selle üle, kas need erinevused tulenevad tegelikult paastuskeemist või kaalulangusest endast.
Süstemaatiliste ülevaadete ja randomiseeritud uuringute põhjal tehtud hiljutised hinnangud näitavad, et keskpikas perspektiivis Inimesed, kes harrastasid vahelduvat paastumist, kaotasid veidi rohkem kaalu kui need, kes järgisid klassikalist madala kalorsusega dieeti.Siiski tunnistavad autorid ise metodoloogilisi piiranguid ja andmete teatud ebatäpsust.
Mis tundub selge, on see Vahelduv paastumine ei ole võlukepp ega kohustusMõne inimese puhul võib see paremini toimida, eriti kui see aitab neil organiseerida, vähendada näksimist ja säilitada kaloridefitsiiti. Teiste jaoks võib see aga olla ebamugav, esile kutsuda liigsöömise või sattuda vastuollu pere- ja töökeskkonnaga, sellisel juhul võib olla palju sobivam hajutatum ja madala kalorsusega dieet.
Ainevahetuslikud ja rakulised eelised: autofaagia ja pikaajaline tervis
Lisaks skaalale on vahelduva paastumise vastu huvi tuntud ka sisemised protsessid nagu autofaagia ja ainevahetuse regulatsioonAutofagia on loomulik mehhanism, mille abil rakud lagundavad ja taaskasutavad kahjustatud või vananenud komponente, midagi sellist nagu "sisemine puhastus", mis aitab säilitada kudede tasakaalu.
Toitainete piiramise perioodidel, Rakud aktiveerivad seda ringlussevõtu protsessi intensiivsemalt. olulise energia ja materjalide saamiseks. Seda aktiveerimist on eksperimentaalsetes uuringutes seostatud rakujääkide väiksema kogunemisega, oksüdatiivse stressi parema haldamisega ja võimaliku kaitsega krooniliste ja degeneratiivsete haiguste eest.
Uurimine, kuigi see on veel pooleli, viitab sellele, et Autofaagia perioodiline aktiveerimine paastumise ajal võib olla seotud tervema vananemisegaPotentsiaalselt positiivseid mõjusid on täheldatud glükoosi reguleerimisel, maksa tervisel, teatud põletikulistel protsessidel ja võtmekudede terviklikkusel, kuigi tõendeid inimeste kohta aina lisandub ega võimalda grandioosseid lubadusi anda.
Euroopas ja Hispaanias on tervishoiuorganisatsioonid ja teadusseltsid üha enam ühel meelel ettevaatlikus sõnumis: Vahelduv paastumine võib olla veel üks vahend tervisliku eluviisi osana.Kuid see ei asenda teisi alustalasid, nagu füüsiline aktiivsus, piisav puhkus, stressiga toimetulek ja ennekõike värsketel ja minimaalselt töödeldud toodetel põhinev toitumine.
Kõigil neil põhjustel soovitavad paljud juhendid seda Krooniliste haigustega inimesed, keerulisi ravimeid võtvad inimesed või kõrge kardiovaskulaarse riskiga inimesed peaksid enne oma toitumiskava drastiliste muudatuste tegemist konsulteerima tervishoiutöötajaga.Meditsiiniline järelevalve on eriti oluline paastumise, intensiivse treeningu ja ravimravi kombineerimisel.
Millal saab paastumine igapäevaellu sobitada (ja millal mitte)
Vahelduva paastumise või mitte tegemise valimine on väga isiklik otsus, mis peab sobima elustiili ja toitumisharjumustegaSee ei seisne ainult tundide lugemises, vaid ka selle hindamises, kuidas see mõjutab seltsielu, tööd, perekonda ja suhet toiduga.
On inimesi, kes spontaanselt Nad pole kunagi hommikusööki söönud ja lahkuvad kodust vaid kõige hädavajalikumaga.Nende jaoks on 12-tunnise paastuga alustamine tavaliselt väga lihtne: nad lihtsalt lükkavad oma esimese korraliku eine edasi ja koondavad oma tarbimise õhtusse, kui nende toiduvalikud on mõistlikud ega muutu kalorite pidustuseks, kui söögiaeg käes on.
Muudel juhtudel on päeva võtmehetk õhtusöök: Seda söögikorda kogetakse kui aega, mil end lahti ühendada ja aega veeta oma partneri, laste või sõpradega.Kui valitud paastugraafik nõuab õhtusöögi süstemaatilist vahelejätmist või selle vähendamist klaasi veega, on tõenäoline, et see strateegia on vastuolus igapäevase reaalsusega ning sellest loobutakse või see tekitab ebamugavust.
Neile, kes peavad taluma kiireid päevi, väljas söömist või vahelduvaid vahetusi. Söötmisakna paigutamine hommiku ja õhtu vahele võib olla abiks.Näiteks kella 9-st hommikul kuni 21-ni õhtul 12/12 ajakava alusel. Nii algab päev korraliku hommikusöögiga, süüakse lõunasöök ja broneeritakse mõistlik õhtusöök, kohandades alati koguseid ja kvaliteeti.
Ühine nimetaja juhtudel, kus eksperdid peavad vahelduvat paastumist mõistlikuks, on mis aitab söögiaegu päevarütmiga sünkroonida ilma pidevat konflikti tekitamataKui pead iga päev oma ajakavaga maadlema või olulistest sotsiaalsetest hetkedest loobuma, siis see strateegia tavaliselt ei ole jätkusuutlik kauem kui paar nädalat.
Pikaajaline paastumine, liigne füüsiline aktiivsus ja muud tundlikud juhtumid
Üks nõudlikumaid variante on see, Valmista iga päev üks suur eine, koondades sellesse einesse kõik vajalikud kalorid.Praktikas tähendab see peaaegu 24-tunnist paastumist. Kuigi mõned inimesed kohanevad, hoiatavad eksperdid, et see pole alati hea mõte, eriti kui tegemist on suure füüsilise aktiivsusega.
Neile, kes treenivad sageli või kellel on füüsiliselt raske töö, Igapäevane energiavajadus on suurKogu selle energia koondamine ühte toidukorda võib olla väga raske, seda on raske lõpuni süüa ning see võib põhjustada pikaajalist seedimist või raskustunnet. Lisaks muutub valgu õige jaotamine, mis on lihasmassi säilitamiseks ülioluline, keeruliseks.
Südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi või regulaarsetest söögiaegadest suuresti sõltuvate ravimeetoditega inimestel. Väga pikk paastumine võib põhjustada hüpoglükeemiat, pearinglust või muid terviseprobleeme.Seetõttu soovitavad teadusseltsid iga juhtumit rahulikult hinnata ja vältida äärmuslikke katseid ilma järelevalveta.
Vahelduvat paastumist ei soovitata üldise strateegiana ka sellistes gruppides nagu lapsed, kasvavad noorukid, rasedad või imetavad naisedsamuti inimestel, kellel on söömishäired või kellel on olnud keeruline suhe toiduga.
Kõigis neis gruppides Prioriteet on tagada piisav, stabiilne ja jaotatud toiduvaru.ja tegelege elustiili muude aspektidega, enne kui kaalute pikki perioode ilma tarbimiseta, mis võivad teie füüsilist või psühholoogilist tervist halvendada.
Sport ja paastumine: kuidas treeningut söömisaknasse sobitada
Teine tüüpiline küsimus selle protokolli kaalujate seas on Kas on parem treenida tühja kõhuga või pärast söömist?Aktiivsete inimeste või harrastussportlaste jaoks on treeningaegade ja söögiakende ühitamine igapäevaelu lihtsustamise võti.
Personaaltreenerid ja treeningspetsialistid on ühel meelel, et kui võimalik treeni tühja kõhugaEeldusel, et inimene on terve ja tal pole mingeid terviseprobleeme, mis sellele vastunäidustaksid. Siiski rõhutavad nad, et kõige praktilisem lähenemisviis on tavaliselt treeningute ajastamine nii, et paastu lõpp langeks kokku sessiooni lõpuga.
Väga levinud variant on planeeri oma treening vahetult enne paastu lõpetamistSel viisil süüakse päeva esimene eine pärast füüsilist aktiivsust, mis aitab taastada energiat, hõlbustada lihaste taastumist ja vältida liiga palju tunde söömata olemist pärast pingutust.
Füsioloogilisest vaatepunktist on teada, et Paastutult treenimine tähendab alustamist väiksematest glükogeenivarudest.Seetõttu kasutab keha kütusena rohkem rasva. Siiski pole veel lõplikult tõestatud, et see viib suurema kalorite põletamiseni või suurema rasvakaotuseni, kui üldist kaloridefitsiiti pole.
Tõendid viitavad sellele, et Suurim erinevus seisneb treeningu tüübis ja üldises planeerimises.Näiteks suure intensiivsusega treeningute puhul ei ole rasvade oksüdeerimise osas nii selged erinevused tühja kõhuga või pärast söömist sooritamise vahel, samas kui jõu- või kiirustreeningute puhul märkavad mõned inimesed muutusi aistingutes, isus või sooritusvõimes.
Kuidas alustada vahelduva paastumisega kiirustamata
Neile, kes soovivad seda proovida, soovitavad spetsialistid Ära hakka kohe väga pikka paastu ega äärmuslikke režiime järgimaAju ja keha on harjunud teatud ajakavaga ning selle rutiini järsk muutmine põhjustab sageli ootamatut nälga, ärrituvust või soovi mõne päeva pärast suitsetamisest loobuda.
Mõistlik suunis on alusta 12-tunnise paastuga Päeva viimase ja järgmise esimese söögikorra vahel ning alles siis, kui märkad, et see muster toimib hästi, kaalu selle järkjärgulist pikendamist 14 või 16 tunnini. Nii on kehal aega kohaneda ja näljatunne muutub šokist millekski paremini hallatavaks.
On oluline seda mõista Esialgne näljatunne ei vasta alati tungivale füsioloogilisele vajadusele.vaid pigem harjumusele süüa teatud aegadel või emotsionaalsetele teguritele. Selle erinevuse teadvustamine aitab esimeste päevadega toime tulla ilma dramatiseerimata ja ebamugavustunnet tõsise probleemiga segi ajamata.
Samal ajal on oluline pöörata tähelepanu sellele, mida sööte oma söögiakna ajal: Eelista värskeid toite, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid, oliiviõli ja kvaliteetset valku.vähendades ülitöödeldud toitude, suhkrurikaste jookide ja ebatervislike rasvade või lisatud suhkrute sisaldusega toodete sisaldust.
Lõpuks, enne vahelduva paastumise rutiiniks muutmist on soovitatav endalt küsida üks oluline küsimus: Kas ma saaksin seda ajakava vähemalt pool aastat säilitada ilma, et see oleks minu jaoks pidev ohverdus? Kui vastus on eitav, siis tasuks ehk uurida teisi toitumise korraldamise viise, mis sobivad paremini teie tegeliku eluga.
Vahelduv paastumine on muutunud kasulikuks vahendiks mõnedele inimestele, kes soovivad kaotada rasva, korraldada oma toidukordi või jälgida teatud terviseparameetreid, kuid Selle efektiivsus ja ohutus sõltuvad tasakaalustatud toitumise, regulaarse treeningu ja vajadusel sobiva järelevalve kontekstist.See ei ole universaalne lahendus ega lollikindel vahend, vaid pigem üks võimalus saadaolevate toitumisstrateegiate hulgast, mida iga inimene peaks rahulikult hindama ja võimalusel professionaalse abiga.
