La toitumine ja dieedid Asi pole ainult kalorite lugemises või uusimate kaalulangetusmoede järgimises. Taldrikule pandava taga peitub teadus, ametlikud soovitused ja palju kõikjal levivat väärinfot. Oma keha toimimise ja toidu rolli mõistmine on hea tervise säilitamise võti lapsepõlvest vanaduseni.
A. tasakaalustatud ja tervislik toitumine See aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi, II tüüpi diabeeti, rasvumist, mõningaid seedeprobleeme ja isegi parandada igapäevast enesetunnet. Asi ei ole aga täiuslikus toitumises ega lemmiktoitude keelamises, vaid pigem toitumise korraldamise, portsjonite haldamise ja mõnede levinud müütide kummutamises.
Mis on tõeliselt tervislik toitumine?
Kui me räägime tervislikust toitumisest, siis peame silmas toitumisviisi, mis See katab kõik teie toitumisvajadused igas eluetapis (lapsepõlv, noorus, täiskasvanuiga ja vanadus) ning normaalse tervise juures. See tähendab, et see peaks andma sulle vajaliku energia ja toitained, põhjustamata puudujääke või liialdusi, mis lõpuks oma osa nõuavad.
Iga inimese vajadused on erinevad, sest need sõltuvad vanus, sugu, pikkus, füüsiline aktiivsus ja tervislik seisundTeismeeas sportlane ei vaja samu asju kui vanem inimene, kellel on istuvam eluviis, ega ka ainevahetushaigusega inimene samu asju kui täiesti terve inimene.
Tervislikku toitumist ei saa lahutada globaalselt tervislik eluviisTervise kaitsmiseks on soovitatav kombineerida hea toitumine regulaarse füüsilise koormusega (näiteks vähemalt 30 minutit päevas kõndimine), vältida tubakat ning mõõdukalt tarbida või hoiduda alkohoolsetest jookidest, eriti kõrge alkoholisisaldusega jookidest.
Lisaks peaks olema tervislik toitumine mitmekesine, tasakaalustatud ja piisavMitmekesine, hõlmates mitut tüüpi toite; tasakaalustatud, nii et toitainete suhe olema piisav; ja piisav, et kalorid kataksid teie vajadused, ilma et need iga päev alla jääksid või üle läheksid.
Tasakaalustatud toitumise põhitõed: toitained, kalorid ja toidugrupid
Tasakaalustatud toitumine põhineb piisaval valkude, süsivesikute, rasvade, vitamiinide, mineraalide, vee ja kiudainete tarbimisel. Iga elemendi kogust tuleks kohandada vastavalt teie individuaalsetele oludele, et vältida alatoitumust, mis on tingitud nii liigsest (ülekaal, rasvumine, düslipideemia) kui ka puudulikkusest (alatoitumus, spetsiifilised puudulikkused).
Planeerimise hõlbustamiseks on toidud rühmitatud vastavalt nende domineeriv toiteväärtusSee võimaldab täpsemalt arvutada energia ja toitainete tarbimist ning koostada tasakaalustatud menüüsid ilma, et peaks olema toitumisspetsialist. Laias laastus eristame kolme peamist funktsiooni: energiat andvad, struktuurilised ja regulatiivsed toidud.
osa energia toidud Need on toidud, mis annavad peamiselt kaloreid, peamiselt süsivesikute (teraviljad, leib, pasta, riis, kartul, kaunviljad) ja rasvade (õlid, pähklid, või, rasvane liha) kujul. Need on keha "kütus" ja nende kogust tuleks kohandada vastavalt füüsilise aktiivsuse tasemele.
osa plasttoit Need on rikkad valgu poolest, mida keha kasutab kudede (lihaste, naha, organite jne) ehitamiseks ja parandamiseks. See hõlmab liha, kala, mune, piima ja piimatooteid, samuti kaunvilju ja mandlid ja muud pähklid. Ilma piisava valguta ei suuda keha korralikult taastuda.
osa regulatiivsed toidud Need on toidud, mis pakuvad peamiselt vitamiine, mineraale ja muid ühendeid, mis aitavad kõigil keha reaktsioonidel korralikult toimida. Selles rühmas on silmapaistvad puu- ja köögiviljad ning rohelised, samuti mõned loomset päritolu toidud, näiteks piim (kaltsiumi ja D-vitamiini saamiseks) ja liha (valgu saamiseks). Hierro ja tsink).
Populatsiooni toitumine ja levinud söötmisvead
Paljudes lääneriikides, sealhulgas Hispaanias, on tüüpiline toitumine traditsioonilisest tervislikust toitumisharjumusest eemaldunud. Andmed näitavad, et Me tarbime rohkem kaloreid kui soovitatud. (Hispaania puhul umbes 17% kõrgem) ja liiga palju loomset päritolu toiduaineid ning väga rasvaseid või suhkrurikkaid tooteid.
Keskmise toitumise puhul on täheldatud, et Valgud annavad umbes 19% päevasest energiavajadusestSüsivesikud moodustavad umbes 40%, rasvad umbes 39% ja kiudained vaevalt 2%. See kujutab endast ebasoovitavat tasakaalu, kus on liigne rasv ning ebapiisav kiudainete ja komplekssete süsivesikute sisaldus, mida tuleks korrigeerida, liikudes lähemale sellistele mudelitele nagu Vahemere dieet.
Lisaks tarbitakse neid liiga palju küllastunud rasva ja lisatud suhkrutNeid leidub kondiitritoodetes, suhkrurikastes jookides, kiirtoidus ja ülitöödeldud toodetes. See muster on seotud suurema ülekaalulisuse, II tüüpi diabeedi, hüpertensiooni ja hüpertriglütserideemia riskiga.
Olukorra parandamiseks on oluline suurendada kohalolekut puu- ja köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja värsked toiduainedja vähendada väga rasvase liha, vorstide, praetud toitude, maiustuste ja alkoholi tarbimist. Eesmärk ei ole midagi keelata, vaid pigem muuta viimased juhuslikuks ja väikestes kogustes tarbitavaks.
Kuidas planeerida tasakaalustatud ja tervislikku toitumist
Hea strateegia on korraldada oma igapäevased toidukorrad nii, et Söö kõike, aga mõõdukalt.Toidu jagamine mitme toidukorra vahel päeva jooksul (hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja vajadusel tervislik vahepala) aitab kontrollida nälga, vältida ülesöömist ja säilitada stabiilsemat energiataset.
Mõiste ratsioon See on väga kasulik. Portsjon on toidukogus, mida peetakse terve täiskasvanu jaoks standardseks: jogurt, puuviljatükk, väike praad, "tavaline" portsjon kaunvilju jne. Ametlikud juhised annavad tavaliselt tabelid iga toidugrupi ligikaudse kaalu ja soovitatava sagedusega.
Need sagedustabelid näitavad, kui palju päeva- või nädalaportsjonid Soovitatav on tarbida toite igast grupist (puuviljad, köögiviljad, piimatooted, liha, kala, kaunviljad, teraviljad jne). Need on üldised juhised, mida tuleks seejärel kohandada, kui teil on halb isu, seedimisprobleemid, konkreetsed haigused või erivajadused.
Päevamenüü näide võib sisaldada hommikusöök täisteraviljahelveste ja puuviljadegaLõunasöök köögiviljadega, teine käik kaunviljadest, kalast või tailihast ja täisteraleivast ning kerge õhtusöök köögiviljadest ja valguallikast. Vahepeal... tervislikud suupisted näiteks puuvilju, naturaalset jogurtit, väikeses koguses pähkleid või väike võileib täisteraleiba.
Toitumise planeerimisel on kasulik meeles pidada järgmist mustrit: pool teie taldrikust peaks olema köögiviljad ja puuviljad.Ligikaudu veerand peaks olema komplekssed süsivesikud (riis, pasta, kartul, täisteraleib) ja teine veerand tervislik valguallikas (kaunviljad, kala, nahata linnuliha, tailiha, munad või tofu).
Toitumine ja haigused: hüpertriglütserideemia juhtum
La hüpertriglütserideemia Hüpertriglütserideemia on triglütseriidide taseme tõus veres ja seda peetakse südame-veresoonkonna haiguste tekke peamiseks riskiteguriks. Kui tase on väga kõrge, võib see põhjustada ka tõsiseid tüsistusi, näiteks ägedat pankreatiiti.
Selle häire ravis mängib toitumine olulist rolli. tervislik ja hästi läbimõeldud toitumine See aitab vähendada triglütseriide ja kontrollida teisi kardiometaboolseid riskitegureid, nagu kolesterool, glükoos või kehakaal.
Raske geneetilise hüpertriglütserideemia korral peaksid soovitused olema veelgi rangemad. Need inimesed vajavad sageli abi. endokrinoloogia või kliinilise toitumise spetsialiseeritud üksusedkus neile määratakse väga kontrollitud rasvade ja lihtsuhkrute sisaldust sisaldav dieet ning mõnikord ka farmakoloogiline ravi.
Enamiku elanikkonna jaoks on tervisliku eluviisi omaksvõtmine vähem küllastunud rasva, vähem lisatud suhkrut ja rohkem kiudaineid See on tõhus meede triglütseriidide profiili parandamiseks ja samal ajal südame-veresoonkonna haiguste üldise riski vähendamiseks.
Praktilised võtmed hea toitumise kohta kogu elu jooksul
Hea toitumine on oluline sünnist vanaduseni, sest. See mõjutab nii praegust kui ka tulevast tervist.Õige toitumine aitab teil elada kauem ja parema elukvaliteediga, vähendades südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, rasvumise ja muude haiguste riski.
Tervislik toitumiskava peaks iga päev sisaldama järgmist: energia ja olulised toitained mida keha vajab: valke, süsivesikuid, tervislikke rasvu, vitamiine, mineraale ja vett. Lisaks peaks see arvestama teie kultuuriliste tavade, isiklike eelistuste ja eelarvega.
Tervislikult toitumine ei tähenda väga range dieedi järgimist või vaid mõne "täiusliku" toidu söömist. Samuti ei tähenda see lemmiktoitudest igaveseks loobumist. Mõistlik on see, et... pöörama tähelepanu tervislikule toidule ja jätke vähem soovitatavad konkreetseteks hetkedeks, olles väga ettevaatlik nende koguse ja tarvitamise sageduse suhtes.
Tervisliku mustri üldised soovitused hõlmavad järgmist Sööge mitmesuguseid köögivilju, puuvilju ja täisteratooteidVali lahjat liha, kala, kaunvilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, joo palju vett, taga piisav kiudainete tarbimine ning piira soola, lisatud suhkrute, alkoholi ja küllastunud rasvade tarbimist.
Samuti on oluline vaadata mõningaid olulisi toitaineid, näiteks kaltsium, D-vitamiin ja kaaliumPaljud inimesed tarbivad neid toitaineid vähem kui soovitatav kogus. Näiteks aitavad madala rasvasisaldusega piimatooted ja teatud rikastatud taimsed joogid katta kaltsiumi ja D-vitamiini vajadusi.
Müüdid ja tõed dieetide ja kaalulanguse kohta
Kaalulangetusdieetide ümber levivad loosungid nagu "kaota 30 päevaga 14 kilo" või "söö nii palju kui tahad ja sa kaotad ikkagi kaalu", tekitades Ebareaalsed ootused ja palju segadustSelle lubaduste laviiniga silmitsi seistes on soovitatav tugineda kontrollitud teabele.
Üks levinumaid müüte on see, et Moedieedid on parim viis kaalu langetamiseks ja selle säilitamiseksTegelikkuses lubavad enamik neist plaanidest väga kiiret kaalulangust teatud toitude või tervete toidugruppide (süsivesikud, rasvad jne) äärmise piiramise hinnaga, mida on tavaliselt raske aja jooksul säilitada ja mis pole alati tervislik.
Alguses võid ühte neist imedieetidest järgides kaalust alla võtta, aga enamik inimesi jätab nad lõpuks maha ja taastab kaotatud kaalu, mõnikord "intressiga". Mõned neist ei paku isegi kõiki vajalikke toitaineid ning kui pikka aega tarbitakse vähem kui 800 kalorit päevas, võivad need põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, näiteks südameprobleeme.
Teaduslikud tõendid näitavad, et kõige ohutum ja tõhusam viis kaotada kaalu ja hoida seda eemal See hõlmab tervisliku ja vähema kalorisisaldusega toitumise järgimist ning igapäevase füüsilise aktiivsuse suurendamist. Mõistlik kaalulangus on tavaliselt pool kuni üks kilo nädalas pärast esimesi nädalaid.
Selles kontekstis on kolm põhiharjumust: Vali kvaliteetseid toite, mõõdukaid portsjoneid ja lisa trenni regulaarselt. Poole taldriku täitmine puu- ja köögiviljadega, väiksemate taldrikute kasutamine portsjonite kontrolli all hoidmiseks ja endale meelepäraste füüsiliste tegevuste leidmine on lihtsad, kuid tõhusad meetmed.
Teraviljad, toiduportsjonid ja sildid: kuidas teha paremaid valikuid
Teine levinud müüt on see, et Teraviljatooted (leib, pasta, riis) teevad nuuma, ükskõik mis. Ja neid tuleks vältida, kui soovite kaalust alla võtta. Tegelikkus on see, et teraviljad on oluline energiaallikas ja kui tegemist on täisteratoodetega, siis ka kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikas.
osa täistera Täisteraviljad säilitavad kogu tera (kliid, idu ja endospermi), mistõttu on need toitainerikkamad kui rafineeritud teraviljad, millest on osa neist komponentidest eemaldatud. Täisteraviljade näideteks on pruun riis, 100% täisteraleib ja täisteranisupasta. Soovitatav on, et vähemalt pool meie igapäevaselt tarbitavatest teraviljadest oleks täisteratooted.
Kaalu kontrolli all hoidmiseks on oluline mõista erinevust portsjon ja portsjonPortsjon on toitumisalase teabe etiketil näidatud standardkogus; portsjon on see, mida otsustate korraga süüa ja mis võib või ei pruugi vastata tootja näidatud portsjonile.
Pakendatud toodete toitumisalane teave võimaldab teil näha Mitu kalorit on igas portsjonis?Toidumärgisel on näidatud rasvade koguhulk ja küllastunud rasvade, lisatud suhkrute, soola, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide sisaldus. Selle lugemise õppimine aitab valida tervislikumaid valikuid, kontrollida portsjonite suurust ja vähendada problemaatiliste toitainete tarbimist.
Väga levinud viga on arvata, et kui toode on „madala rasvasisaldusegaKui toidul on silt „rasvavaba“ või „rasvavaba“, võib seda piiramatult süüa, sest „see ei tee sind paksuks“. Paljud töödeldud rasvavabad toidud lisavad tekstuuri ja maitse parandamiseks suhkruid, tärklist või jahu, mille tulemusel võib neil olla sama palju kaloreid või isegi rohkem kui algsel täisrasvasel versioonil. Jällegi on oluline silt.
Vahendid paremaks söömiseks: värvid taldrikul ja päeva korraldamine
Lihtne viis oma toitumise parandamiseks on Täida pool taldrikust puu- ja köögiviljadega erinevat värvi. Mida suurem on värvivalik, seda laiemat valikut vitamiine, mineraale ja muid kaitsvaid ühendeid te võtate.
Näiteks värvilised toidud punane (tomatid, maasikad, arbuus, peet, punane paprika) pakuvad spetsiifilisi antioksüdante; värvilised tumeroheline (brokkoli, spinat, lehtkapsas, tumeroheline salat, kiivid) sisaldavad sageli folaati, K-vitamiini ja teisi fütotoitaineid; oranžid ja kollased (porgandid, kõrvitsad, mangod, virsikud, bataat, tsitrusviljad) on rikkad karotenoidide ja C-vitamiini poolest; ja sinised ja lillad (mustikad, murakad, lillad viinamarjad, punane kapsas) paistavad silma ka oma antioksüdantide sisalduse poolest.
Teine levinud uskumus on see, et Söögikordade vahelejätmine aitab kaalust alla võttaTegelikkuses viib toidukordade (eriti hommikusöögi) vahelejätmine hiljem sageli tugeva näljatundeni, mis omakorda viib järgmise toidukorra ajal ülesöömiseni. Uuringud näitavad, et need, kes hommikusöögi vahele jätavad, kipuvad olema ülekaalulised kui need, kes söövad tervislikku hommikusööki.
Söögikordade ja suupistete parem korraldamine võib oluliselt muuta. Kiired hommikusöögid, näiteks kaerahelbed madala rasvasisaldusega piima ja puuviljadegavõi viil täisteraröstsaia puuviljamoosiga; eelmisel õhtul valmistatud lõunasöögid, et vältida kiirtoitu; ja väikesed tervislikud suupisted (madala rasvasisaldusega jogurt, köögiviljad hummusega, täisteraküpsised vähese maapähklivõiga) on liitlased, et vältida peamise toidukorrani jõudmist kontrollimatu näljatundega.
Samuti arvatakse sageli, et Tervislikult toitumine on liiga kallisSiiski on paljud külmutatud või konserveeritud puu- ja köögiviljad, kuivatatud või purgis kaunviljad ning mõned kalakonservid (näiteks vees konserveeritud tuunikala) väga toitvad ja säästlikumad kui teised ülitöödeldud tooted. Oluline on valida madala soola- ja lisatud suhkrusisaldusega versioonid ning kasutada ära sooduspakkumisi ja hooajalisi tooteid.
Füüsiline aktiivsus: kaalu ja tervise teine sammas
Treeninguga on seotud palju väärarusaamu. Üks neist on see, et Raskuste tõstmine aitab sul lihaseid kasvatada. Ja see on halb, kui soovite kaalust alla võtta. Tegelikult aitavad lihaseid tugevdavad tegevused (raskused, vastupidavusrihmad, oma keharaskusega harjutused või isegi mõned majapidamis- ja aiatööd) suurendada või säilitada lihasmassi, mis omakorda suurendab energiakulu isegi puhkeolekus.
Kehalise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutel osaleda jõutreening vähemalt kaks päeva nädalasLisaks 2,5–5 tunnile mõõduka kuni intensiivse aeroobse treeningu nädalas (reibas kõndimine, jalgrattasõit, jooksmine, ujumine, tantsimine jne). Seda ei pea tegema korraga: seda saab jagada kogu nädala peale 10-minutiliste või pikemate plokkidena.
Teine eksiarvamus on see, et treening See toimib ainult siis, kui seda tehakse pikka aega järjest.Tõendid näitavad, et lühikesed 10-minutilised treeningud, mida tehakse mitu korda päevas, summeeruvad ja aitavad saavutada iganädalasi füüsilise aktiivsuse eesmärke.
Keskkonnas, kus veedame tunde arvuti, teleri või mobiiltelefoni ees istudes, on soovitatav istuva eluviisi perioodid "katkestada" ja liigu oma igapäevaelus rohkem ringiTrepist üles minek, ühistranspordist üks peatus varem maha tulek, lühikeste jalutuskäikude tegemine, lastega pargis mängimine või sõpradega tantsimine on kasulikud ja realistlikud näited.
Tasakaalustatud toitumise ja regulaarse treeningu kombineerimine parandab kaalukontrolli, vähendab krooniliste haiguste riski ning suurendab energiat, meeleolu ja elukvaliteeti – see on keskpikas ja pikas perspektiivis seda väärt.
Liha-, piima- ja taimetoit: millist rolli need mängivad?
Loomset päritolu toiduainete kohta on samuti palju müüte. Tihti kuuleb, et Liha söömine on alati halb ja see hoiab ära kaalulanguse. Tõde on see, et tailiha (vähese nähtava rasvaga) võib olla osa tervislikust toitumisest, pakkudes kvaliteetset valku, rauda ja tsinki.
Võti on sees vali väiksema rasvasisaldusega tükid (kanarind, sealiha sisefilee, teatud veiselihatükid, eriti taine hakkliha) ja mõõduka portsjoni suurusega, mis ei tohiks ületada umbes 80–100 grammi toorelt portsjoni kohta. Lisaks on soovitatav piirata töödeldud liha ja vorstide tarbimist.
Teine müüt on see, et Piim ja piimatooted on paksuks tegevad ja ebatervislikudLõssi- või poolrasvased piima-, jogurti- ja juustuversioonid võivad pakkuda samu toitaineid (valku, kaltsiumi, sageli D-vitamiini) vähema rasva ja kalorite sisaldusega kui täispiimaversioonid.
Piimatooted on oluline allikas kaltsium ja D-vitamiinNeed on toitained, mida paljud inimesed ei saa soovituslikus koguses. Juhised soovitavad umbes kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piima või selle ekvivalente päevas, sealhulgas kaltsiumi ja D-vitamiiniga rikastatud sojajooke neile, kes ei tarbi piimatooteid või kellel on laktoositalumatus.
Seoses taimetoitlasedUuringud näitavad, et hästi planeeritud taimetoitlaste toitumine on sageli seotud väiksema kalorite ja rasvade tarbimisega, madalama rasvumise määraga, madalama vererõhuga ja väiksema südamehaiguste riskiga. Nii taimetoitlased kui ka kõigesööjad võivad aga halvasti toituda, kui nad liialt naudivad praetud toitu, saiakesi, kiirtoitu ja ülitöödeldud tooteid.
Taimetoitlaste dieeti järgivad inimesed peaksid pöörama erilist tähelepanu teatud toitainetele, mida võib olla raskem saada: kaltsium, raud, valk, B12-vitamiin, D-vitamiin ja tsinkOluline on lisada nende toitainete rikkaid taimseid allikaid (kaunviljad, tofu, pähklid, rikastatud teraviljad, lehtköögiviljad, rikastatud taimsed joogid) või mõnel juhul pöörduda toidulisandite poole professionaalse järelevalve all.
Kõigi nende aspektide – toiduvaliku, portsjonite kontrolli, etiketi lugemise, müütide kummutamise ja regulaarse treeningu – integreerimine võimaldab luua tasakaalustatud ja jätkusuutlik toitumine Aja jooksul, teie reaalsuse ja maitse-eelistusega kohandatuna, aitab see teil säilitada tervislikku kaalu ja vähendada mitmete haiguste riski ilma imedieetide või võimatute ohverdusteta.