Enamasti süüdistame kortsude, vanuselaikude ja lõtvunud naha tekkimises geene, päikese käes viibimist või stressi, aga see, mida sa iga päev oma taldrikule paned, mõjutab naha vananemist sama palju kui parim või halvim kreem, mida sa kasutad. Mõned toidud toidavad, parandavad ja heledavad nahka... ja teised toimivad tõeliste bioloogilise kella kiirendajatena.
Kaugel imelistest lubadustest, teadus on selge: pole olemas dieeti, mis peataks vananemise , kuid on olemas toitumisharjumused ja toidugrupid, mis kiirendavad või aeglustavad vananemisprotsessi. Ja kummaline on see, et nahk – teie kõige nähtavam organ – on esimene näitaja sellest, mis toimub sees: põletik, liigne suhkur, toksiinid või toitainete puudus ilmuvad lõpuks peeglisse.
Sinu nahk kui sinu tervise (ja toitumise) peegel
Toitumis- ja dermatoloogieksperdid on ühel meelel, et nahk on teie üldise tervise väga usaldusväärne näitaja . Kõik, mida sööte, jõuab vereringe kaudu teie naharakkudesse, seega mõjutab tasakaalustamata toitumine lisaks kaalule ja kolesteroolile ka kortse, tuhmust ja naha pinguldumist.
Naha vananemisele kaasaaitajatena paistavad silma kaks peamist protsessi: krooniline madala astme põletik ja glükatsioon . Pikaajaline põletik, mille põhjustab ülitöödeldud toitude, ebatervislike rasvade ning liigse soola või suhkru rikas toitumine, loob keskkonna, kus rakud kahjustuvad kiiremini ja taastuvad vähem tõhusalt.
Samal ajal on glükatsioon keemiline protsess, mille käigus liigne suhkur seondub valkude ja rasvadega, näiteks kollageeni ja elastiiniga . Selle sidumise tulemuseks on edasijõudnud glükatsiooni lõpp-produktid (AGE-d), molekulid, mis kõvastavad naha tugikiude, vähendavad selle elastsust ning soodustavad väljendunud kortsude ja kareda tekstuuri teket.
Need AGE-d (täiustatud glükatsiooni lõpp-produktid) ei moodustu ainult kehas endas: neid tekib ka kõrgel temperatuuril küpsetamisel , eriti praetud toitude, väga tumedate röstide või liigselt röstitud toitude puhul. Seetõttu pole enneaegse naha vananemise aeglustamiseks oluline mitte ainult see, mida sööte, vaid ka see, kuidas te seda valmistate.
Suhkrud: kollageeni suured vaenlased
Üks uuringu enim rõhutatud punkte on see, et liigne suhkru tarbimine on rakkude vananemise peamine tegur . Lisatud suhkrut on kõikjal: karastusjookides, saiakestes, kastmetes, teraviljades, magusates "fit" toodetes... ja see on ka väga sõltuvust tekitav, mistõttu on meil lihtne tarbida palju rohkem, kui me arvame.
Kui tarbite aastaid liiga palju suhkrut, viib see veresuhkru kroonilise tõusuni . See liigne glükoos kleepub sõna otseses mõttes keha valkude (sh naha kollageeni) külge ja deformeerib neid, mille tulemuseks on glükatsioon. Tulemuseks on jäigem nahk, millel on väiksem elastsus, rohkem kortse ja vähenenud taastumisvõime.
Me ei räägi ainult valgest suhkrust või ilmselgetest magusatest toodetest: niinimetatud "kiireid" suhkruid leidub paljudes leibades, kondiitritoodetes, suhkrurikastes jookides ning mõnedes tugevalt töödeldud mahlades ja puuviljades, mis põhjustavad veresuhkru järsku tõusu. "Aeglased" ehk komplekssed suhkrud (nagu paljudes rafineeritud süsivesikutes) võivad liigse tarbimise korral samuti sarnast mõju avaldada.
Isegi trendikatel magusainetel on oma varjuküljed. Mõned magusained, näiteks agaavisiirup, mida turustatakse tervisliku alternatiivina , sisaldavad väga suurt protsenti kontsentreeritud fruktoosi ja ei sisalda praktiliselt üldse kiudaineid ega muid toitaineid. Seda tüüpi suhkur võib kaasa aidata ka asendamatute rasvhapete (EFA) moodustumisele ja oksüdatiivsele stressile organismis.
Seevastu on kasulikum tarbida terveid puuvilju, veelgi parem, kui need on mõõdukalt kuivatatud, näiteks datleid või marju nagu goji marjad , mis on rikkad antioksüdantsete polüfenoolide poolest. Need ühendid aitavad kaitsta rakke vananemisega seotud oksüdatiivsete kahjustuste eest ning on seotud kardiometaboolsete ja veresoonkonnale kasulike omadustega.
Küllastunud rasvad, praetud toidud ja ülitöödeldud toidud: garanteeritud põletik
Teine toidugrupp, mis kiirendab rakkude halvenemist, hõlmab liigseid küllastunud rasvu, transrasvu ja ülitöödeldud tooteid . Asi ei ole kõigi rasvade demoniseerimises, vaid pigem nende eristamises, mis tervist tugevdavad, ja nende vahel, mis seda vaikselt kahjustavad.
Sellised tooted nagu või, margariin, kõrge rasvasisaldusega juustud, rasvane liha ja sagedased praetud toidud pakuvad teatud tüüpi rasva, mis liigse tarbimise ja istuva eluviisi korral suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja aitab kaasa süsteemsele põletikule. Vanusega ainevahetus aeglustub ja kolesterooli kogunemise kalduvus suureneb, mis süvendab probleemi veelgi.
Eksperimentaalsed uuringud on näidanud, et hüdrogeenitud rasvad, mis esinevad sellistes toodetes nagu margariin, on seotud paksema naha ja rohkemate kortsudega koos ultraviolettkiirgusega kokkupuutel. Kuigi see ei ole inimeste puhul lõplikult tõestatud, toetab see ideed, et seda tüüpi rasvad ei ole noorusliku naha jaoks just parimad liitlased.
Lisaks neile rasvadele sisaldavad praetud ja tugevalt röstitud toidud – näiteks friikartulid, soolased suupisted ja paneeritud toidud – suures koguses edasijõudnud glükatsiooni lõppsaadusi (AGE-sid) ja muid ühendeid, mis soodustavad vabade radikaalide teket. Need kipuvad pakkuma palju kaloreid väga väheste kasulike toitainetega, mille tulemuseks on suurenenud oksüdatiivne stress ja halvem naha kvaliteet.
Nende rasvade mõju vähendamiseks naha vananemisele on soovitatav pöörata rohkem tähelepanu avokaadost, pähklitest või ekstra neitsioliiviõlist pärinevatele tervislikele rasvadele , mis pakuvad E-vitamiini ja teisi antioksüdante, millel on rakumembraanidele kaitsev toime.
Ülitöödeldud toidud, töödeldud liha ja liigne sool
Niinimetatud ülitöödeldud toidud – paljud eksperdid eelistavad neid lihtsalt „söödavateks” nimetada, sest need vaevalt väärivadki toidu nime – on ühed peamised vananemist kiirendavate koostisosade allikad: ebaproportsionaalselt suur sool, halva kvaliteediga rasvad, varjatud suhkrud, säilitusained ja muud lisandid.
Selles rühmas paistavad silma töödeldud lihatooted, nagu vorstid, peekon, külmlõiked ja muud tugevalt töödeldud lihatooted . Lisaks kõrgele naatriumisisaldusele sisaldavad need sageli nitraate ja nitrite, mis kõrgel temperatuuril või väga kuumas õlis küpsetamisel võivad põhjustada potentsiaalselt kantserogeensete ühendite teket, mis on kahjulikud kollageenistruktuuridele.
Liigne sool on iseenesest probleem: see soodustab vedelikupeetust, turset, elastsuse kadu ja võib süvendada südame-veresoonkonna haigusi . Hiljutised uuringud näitavad, et naatriumkloriidi kõrge kontsentratsioon võib isegi mõjutada teatud allergilisi nahareaktsioone, näiteks atoopilist dermatiiti, ja kindlasti aidata kaasa kuivema ja dehüdreerituma naha tekkele.
Tegelikkus on see, et paljudes riikides tarbitakse peaaegu kaks korda rohkem soola kui soovitatakse. Selle kompenseerimiseks on hea mõte järk-järgult vähendada lauasoola tarbimist ja kasutada rohkem aromaatseid ürte ja vürtse nagu pune, tüümian, küüslauk, kurkum, petersell või köömned, mis võivad lisada palju maitset ilma lisatud naatriumita.
Võrreldes töödeldud liha ja ülitöödeldud lihatoodetega on palju valgu alternatiive: kaunviljad, tofu, sojatooted või lahja liha, näiteks kvaliteetne kana ja kalkun, pakuvad valku ilma nii suure põletikulise koormuse või naha kollageeni halvenemisega seotud lisanditeta.
Alkohol, kofeiin ja suhkruga joogid: ideaalne kokteil tuhmi naha jaoks
Teine oluline tegur naha tervise seisukohast on joogid. Suhkrurikkad karastusjoogid, energiajoogid, alkohol ja liigne kohvitarbimine dehüdreerivad nahka, häirivad und või annavad lisasuhkrut, mis ei aita just sileda naha säilitamisel.
Eriti alkohol toimib topelttoksiinina . Ühelt poolt kahjustavad selle molekulid otseselt kudesid, nagu maks, aju ja närvid. Teisest küljest muundatakse see pärast ainevahetust suhkruks, mis omakorda muudab selle ainevahetustoksiiniks, mis annab energiat glükatsiooniprotsessidele. Tulemus on kiiresti nähtav: kuiv, punetav nahk, mis on altid peentele joontele ja sära kadu.
Kuigi ideed, et üks või kaks klaasi punast veini päevas võiks olla kasulik, on aastaid propageeritud, kutsutakse üha rohkem üles ettevaatlikkusele ja juhitakse tähelepanu sellele, et igal regulaarsel alkoholitarbimisel on tervisele omane hind , eriti kui räägime rakkude vananemisest ja kardiovaskulaarsest riskist.
Kofeiin ei ole oma olemuselt "halb", kuid kohvi, energiajookide või kofeiiniga limonaadi liigne tarbimine võib häirida und, suurendada dehüdratsiooni ja põhjustada tuhmima naha, millel on vähenenud võime öiseks taastumiseks. Kui otsite alternatiive, proovige neid nelja kofeiinivaba teesorti.
Kui lisada kofeiinile suhkrut ja paljudes kommertsjookides leiduvaid tüüpilisi lisaaineid, on tulemuseks kokteil, mis pole teie jumele sugugi hea. Seevastu vesi on teie nahale parim võimalik jook ; kui teil on raske tavalist vett juua, saate seda maitsestada sidruni- või apelsiniviilude, suhkrut lisamata värskete ürtidega või näiteks hibiskiteega.
Muud toidud, mis kiirendavad nähtavat vananemist
Lisaks eespool mainitud peamistele rühmadele on veel mitmeid tooteid, mis sagedasel tarbimisel halvendavad naha välimust ja kiirendavad enneaegset vananemist , eriti kui need on kombineeritud istuva eluviisi, stressi ja halva une kvaliteediga.
Nende hulka kuuluvad töödeldud kondiitritooted ja poest ostetud šokolaaditahvlid . Need sisaldavad tavaliselt rafineeritud jahu, suures koguses suhkrut, hüdrogeenitud rasvu ja tugevalt töödeldud kakaod, mis on kaotanud suurema osa oma flavonoididest – puhtas kakaos leiduvatest looduslikest antioksüdantidest. Tulemuseks on palju tühje kaloreid, veresuhkru järsk tõus ja selge põletiku suurenemine.
Samuti on oluline jälgida soolaste töödeldud suupistete, kartulikrõpsude, poest ostetud popkorni ja kreekerite tarbimist , kuna need sisaldavad ebatervislikke rasvu, soola ja intensiivset töötlemist, mis tekitab lipiidide oksüdatsiooniprodukte. Nende madal toiteväärtus halvendab naha üldist seisundit, kuna rakke ründab rohkem vabu radikaale.
Mõned kõrge rasvasisaldusega piimatooted ja väga laagerdunud juustud võivad liigsel tarbimisel soodustada põletikku ning on mõnedel inimestel seotud täiskasvanute akne või seedehäiretega. Kõik, mis takistab korralikku seedimist ja jääkainete eemaldamist, loob lõppkokkuvõttes naha tervisele ebasoodsama keskkonna.
Asi pole selles, et kõiki neid tooteid kogu eluks ära keelata, vaid selles, et neid oma toidusedelis regulaarselt vältida ja kui üldse, siis ainult väga erilisteks puhkudeks hoida . See, mida sa iga päev teed, mõjutab naha vananemist lõpmatult rohkem kui mõni aeg-ajalt maiustus.
Toidud, mis kaitsevad nahka seestpoolt
Hea uudis on see, et nii nagu on olemas tooteid, mis panevad sind vanemaks paistma, on ka toite, mis aitavad vananemist aeglustada – mitte sellepärast, et need oleksid maagilised, vaid sellepärast, et need vähendavad põletikku, võitlevad oksüdatiivse stressi vastu ja pakuvad ehitusplokke, mida su rakud vajavad enda parandamiseks.
Esiteks ja kõige tähtsamad on oomega-3-rasvhapete rikkad toidud : õline kala, näiteks lõhe, sardiinid ja makrell; lina- ja tšiaseemned; kreeka pähklid ja muud pähklid; ning ekstra neitsioliiviõli. Nendel polüküllastumata rasvadel on võimas põletikuvastane toime ning need toetavad südame-veresoonkonna tervist, mis on oluline, et nahk saaks korralikult hapnikku ja toitaineid.
Samuti on olulised igat värvi puu- ja köögiviljad . Punased marjad (maasikad, mustikad, vaarikad, murakad) on täis antioksüdante, mis aitavad neutraliseerida vabu radikaale ja taastada näo sära. Lehtköögiviljad ja erksavärvilised köögiviljad pakuvad A-, C- ja K-vitamiini ning olulisi mineraale rakkude uuenemiseks.
C-vitamiin, mida leidub tsitrusviljades, paprikates, kiivides ja bataatides, on oluline kollageeni sünteesiks ja oksüdatiivsete kahjustuste eest kaitsmiseks . Vaatlusuuringud on näidanud, et selle vitamiini suurem tarbimine on seotud vähemate kortsude ja parema naha niisutusega. E-vitamiin, mida leidub ohtralt oliiviõlis, seemnetes ja pähklites, kaitseb rakumembraane vabade radikaalide kahjustuste eest.
Beetakaroteenirikkad toidud – porgandid, kõrvits, bataat ja tomatid – sisaldavad karotenoidpigmente, mis parandavad naha reaktsiooni päikesele (kuigi need ei asenda kunagi päikesekaitsekreemi) ning annavad ühtlasema ja tervema jume. Lisaks toimivad rohelises tees, puhtas kakaos ja viinamarjades leiduvad polüfenoolid antioksüdantse kilbina igapäevase oksüdatiivse stressi vastu.
Lisaks dieedile: elustiil ja nahahooldus
Kuigi toitumisel on tohutu mõju, ei sõltu nähtav vananemine ainult sellest, mida sööte . Sellised tegurid nagu geneetiline eelsoodumus, kaitsmata päikese käes viibimine, reostus, suitsetamine, une kvaliteet, krooniline stress ja istuv eluviis mõjutavad kõik otsustavalt teie rakkude käitumist aastate jooksul.
Seepärast räägivad eksperdid pigem terviklikust lähenemisest kui imelistest "vananemisvastastest" dieetidest. Regulaarne treeningrutiin , mis ühendab jõutreeningu ja aeroobse tegevuse, aitab säilitada lihasmassi, parandada vereringet ning reguleerida rasvade ja suhkrute ainevahetust – kõik see on oluline, et vältida kaugelearenenud glükatsiooni lõpp-produktide (AGE) liigset teket ja kroonilist põletikku.
Piisav uni – seitse kuni kaheksa tundi rahulikku und – on sama oluline: nahk kasutab ööd taastumiseks ja kui see aken lüheneb, ilmnevad rohkem väsimusmärke, kortsud muutuvad selgemaks ja nahk reageerib välistele agressoritele nõrgemini. Pikaajaline stress vallandab ka hormoonide vabanemise, mis süvendavad põletikku ja naha seisundit.
Paiksel tasandil aitab lihtne, kuid järjepidev nahahooldusrutiin teie toitumist täiendada. Koostisosad nagu koensüüm Q10, C-vitamiin ja hüaluroonhape, mis esinevad kehas loomulikult, kasutatakse kreemides ja seerumites, et toetada rakkude energia tootmist, võidelda vabade radikaalidega ning parandada naha niisutust ja pinguldust.
Ükski kosmeetikatoode ei suuda aga kompenseerida krooniliselt suhkru-, alkoholi- ja ülitöödeldud toitude rikkast toitumist. Parimad tulemused saavutatakse siis, kui ühtlustada oma toitumist, eluviisi ja naha välist hooldust , alustades vananevate toitude minimeerimisest ja nende asendamisest värskete, toitaineterikaste ja tugeva antioksüdantse profiiliga valikutega.
Naha eest seestpoolt hoolitsemine tähendab mõistmist, et iga igapäevane valik lisab või vähendab aastaid teie välimusele ja tervisele : rafineeritud suhkrute, praetud toitude, ülitöödeldud toitude, töödeldud liha, alkoholi ja liigse soola vähendamine ning puuviljade, köögiviljade, tervislike rasvade, kvaliteetsete valkude ja piisava niisutuse eelistamine koos puhkuse, liikumise ja päikesekaitsega on see kombinatsioon, mis muudab vananemise aeglasemaks ja parema väljanägemise saavutamiseks tõeliselt oluliseks.
