Kohv on osa miljonite inimeste igapäevaelust Hispaanias ja kogu Euroopas: lihtsast toimingust nagu tassi kohvi valmistamine hommikul esimese asjana on saanud peaaegu automaatne rituaal. Lisaks maitsele või hommikusele värskustundele on teadus viimastel aastatel keskendunud ka selle joogi tegeliku mõju analüüsimisele ajule.
Mitmed ulatuslikud uuringud näitavad, et kofeiinirikka kohvi mõõdukal tarbimisel võib olla kaitsev toime kognitiivse languse ja dementsuse vastu, samas kui kofeiin mõjutab üldisemalt tähelepanu, meeleolu ja teatud kognitiivseid funktsioone. Siiski kehtivad olulised nüansid: tarbitav kogus, ideaalne aeg kohvi joomiseks ja individuaalne tundlikkus määravad, kas tegemist on kasuliku või võimaliku ebameeldiva mõjuga.
Suur pikaajaline uuring kohvi ja dementsuse kohta
Viimastel aastatel on eriti aktuaalseks osutunud meditsiiniajakirjas JAMA avaldatud uuring, milles jälgiti enam kui 131 000 inimest kuni 43 aasta jooksul . Harvardi T.H. Chani rahvatervise kooli juhitud töös koostöös Brighami ja naiste masshaigla üldhaiglaga analüüsiti üksikasjalikult kohvi tarbimise harjumusi ja nende seost dementsuse tekkega täiskasvanueas.
Jälgimisperioodil registreeriti 11 033 dementsuse diagnoosi . Nende andmete põhjal võrdlesid teadlased osalejate kohvitarbimise sagedust ja tüüpi ning muid elustiilitegureid, et püüda tuvastada järjepidevaid mustreid.
Tulemused näitasid seost kofeiinirikka kohvi regulaarse tarbimise ja dementsuse väiksema riski vahel . Kuigi põhjuslik seos ei ole 100% tõestatud, näitavad andmed kindlalt, et teatud tarbimistasemete korral võib kohvil olla pikaajaline kasulik mõju aju tervisele.
Uuringu juhtiva autori ja Harvardi toitumisosakonna dotsendi dr Daniel Wangi sõnul näitasid inimesed, kes jõid kaks kuni kolm tassi kohvi päevas, kõige selgemat seost väiksema dementsuse tekkeriskiga.
Selline vaatlusuuring ei võimalda meil järeldada, et kohv on kaitsva efekti ainus põhjus, kuna rolli mängivad ka muud tegurid, nagu toitumine, füüsiline aktiivsus ja haridustase. Jälgimisperioodi pikkus ja juhtumite arv annavad aga toitumise valdkonnas ebatavalise usaldusväärsuse.
Kofeiinivaba ja kofeiinivaba kohvi erinevused
Selle uuringu üks huvitavamaid aspekte on see, et see eristas selgelt kofeiinirikka ja kofeiinivaba kohvi . Paljud varasemad uuringud analüüsisid kohvi globaalselt, eristamata kofeiini olemasolu ja puudumist, mistõttu oli raske kindlaks teha, milline komponent tegelikult täheldatud mõjude eest vastutas.
Sel juhul leidsid teadlased, et kasulikku seost dementsuse vastu täheldati ainult kofeiinirikka kohvi puhul . Inimestel, kes tarbisid peamiselt kofeiinivaba kohvi, ei tuvastatud haiguse tekkeriski olulist vähenemist.
Sellel leiul on aga veel üks oluline nüanss: kofeiinivaba kohv ei olnud seotud ka suurenenud riskiga . Teisisõnu, need, kes valivad kofeiinivaba versiooni tolerantsuse, une või südame-veresoonkonna tervise huvides, ei paista nende andmete kohaselt selle valikuga oma aju tervist kahjustavat.
Praktikas tähendab see, et kofeiinil võib olla võtmeroll dementsuse vastases potentsiaalses kaitses, ilma et kofeiinivaba kohvi peetaks "halvaks" või ohtlikuks valikuks. See lihtsalt ei pakuks kofeiiniga kohvi puhul täheldatud lisakaitset.
Vaadates Euroopa elanikkonda, kus kohvi tarbimine on väga kõrge ja saadaval on lai valik sorte, on sellised nüansid tarbimissoovituste kohandamisel olulised , alati ettevaatlikult ja ilma kohvi esitlemata dementsusevastase "pillina".
Millised kohvis leiduvad ühendid võivad aju kaitsta
Teaduslik huvi kohvi vastu ei piirdu ainult kofeiiniga. See jook, nagu teegi, sisaldab laia valikut bioaktiivseid ühendeid, nagu polüfenoolid, antioksüdandid ja muud fütokemikaale, mis võivad otseselt mõjutada kesknärvisüsteemi.
Nende ühendite hulgast paistavad silma polüfenoolid . Neid antioksüdantide ja põletikuvastaste omadustega aineid on uuritud nende potentsiaalse rolli osas rakkude kahjustuste ja aju vananemise eest kaitsmisel. Hüpoteesiks on, et need molekulid aitavad vähendada kroonilist madala astme põletikku ja oksüdatiivset stressi, mis on kaks protsessi, mis on tihedalt seotud kognitiivse langusega.
Kofeiin ise toimib ajutegevuse modulaatorina ja selle kombineerimisel teiste kohvi komponentidega võib olla sünergiline efekt. Uuringute autorid juhivad tähelepanu sellele, et tõenäoliselt pole olemas ühte "maagilist" koostisosa , vaid pigem paralleelselt toimivate ühendite kogum, millest igaüks annab täheldatud efektile oma osa.
Lisaks tuntud ärkveloleku tundele püütakse praeguste uuringutega selgitada, kuidas need ühendid mõjutavad selliseid protsesse nagu neuronaalne plastilisus, neuronitevaheline suhtlus või aju võime säilitada oma funktsiooni aastate jooksul.
Praegu olemasolevad tõendid viitavad sellele, et kohv on keeruline jook, mis sisaldab mitut aktiivset komponenti , mille koostoime võib teatud määral kaasa aidata vanusega seotud kognitiivse languse edasilükkamisele, alati tervisliku eluviisi kontekstis.
Kuidas kofeiin aju mõjutab
Kofeiin on praegu maailmas enimtarbitav psühhoaktiivne stimulant . Seda leidub peamiselt kohvis ja tees, aga ka karastusjookides ja energiajookides. Selle mõju närvisüsteemile on neuroteaduslikes uuringutes ja rahvusvahelistes ülevaadetes ulatuslikult dokumenteeritud.
Üks peamisi mehhanisme on selle võime blokeerida ajus adenosiini retseptoreid . Adenosiin on molekul, mis soodustab loomulikult väsimustunnet ja vähendab neuronaalset aktiivsust. Neid retseptoreid hõivates takistab kofeiin adenosiinil oma funktsiooni täita ja suurendab selle tulemusel ergastavate neurotransmitterite, näiteks dopamiini, norepinefriini ja glutamaadi vabanemist.
See neurotransmitterite suurenemine tähendab suuremat ajutegevust ja erksustunnet . Keha kipub aga kohanema: regulaarsel kasutamisel võib aju arendada teatud tolerantsi, kohandades retseptorite arvu või tundlikkust, mis selgitab, miks mõned inimesed vajavad sama efekti saavutamiseks aja jooksul suuremaid annuseid.
Mõned aju kuvamise uuringud on täheldanud, et pärast pikaajalist suure kofeiini tarbimise perioodi võivad aju struktuuris ja funktsioonis tekkida pöörduvad muutused . Üldiselt kipuvad need muutused normaliseeruma, kui kofeiini tarbimist vähendatakse või lõpetatakse, kuid need näitavad, mil määral see aine mõjutab aju füsioloogiat.
Euroopa kontekstis on sellised organisatsioonid nagu Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) analüüsinud ka kofeiini mõju erinevatele elanikkonnarühmadele, et kehtestada ohutuks peetavad tarbimispiirid nii üldiselt kui ka tundlikes rühmades, näiteks rasedatel või teatud patoloogiatega inimestel.
Kofeiini mõju tähelepanule ja kognitiivsele võimekusele
Lisaks dementsuse uuringutele on olemas suur hulk tõendeid, mis seovad mõõduka kofeiini tarbimise tähelepanu ja kognitiivse soorituse paranemisega , eriti väsimuse või unepuuduse korral.
EFSA andmetel võib umbes 75 mg kofeiini tarbimine (umbes samaväärne tassi filtreeritud kohvi või kange musta kohviga) märkimisväärselt parandada nii selektiivset kui ka püsivat tähelepanu. Teisisõnu, see aitab teil paremini keskenduda konkreetsele ülesandele ja säilitada keskendumisvõimet pikema aja jooksul.
2020. aastal avaldatud metaanalüüs, mis vaatles läbi mitu eksperimentaalset uuringut, jõudis järeldusele, et kofeiin kiirendab reaktsiooniaega ja suurendab täpsust erinevat tüüpi kognitiivsetes testides. Need mõjud olid eriti väljendunud ebapiisava une või tundidepikkuse ülesande korral.
Need edusammud ei tee kofeiinist siiski piiramatut „kognitiivsete võimete parandajat“. Selle võime tähelepanu teravdada näib toimivat kõige paremini väsinud inimestel või nõudlikes tingimustes, samas kui hästi puhanud inimestel võib paranemine olla tagasihoidlikum.
Hispaanias ja Euroopas, kus pikad tööpäevad ja intensiivne ekraaniaeg on tavalised töö- ja akadeemilistes keskkondades, on mõistetav, et paljud inimesed pöörduvad päeva läbimiseks kohvi poole. Eksperdid tuletavad meile aga meelde, et seda ei tohiks kasutada puhkuse asendajana , kuna see ei korrigeeri unepuudust ega neutraliseeri kõiki selle negatiivseid mõjusid kehale.
Mälu, õppimine ja kofeiini võimalikud piirid
Kofeiini, mälu ja õppimise vahelise seose analüüsimisel on pilt mõnevõrra nüansirikkam. Olemasolevad tõendid näitavad, et mõnel juhul parandab kofeiin lühiajalise või töömälu ülesannete sooritust, kuigi need eelised on tavaliselt kaudselt seotud suurenenud erksuse ja keskendumisvõimega.
Teisest küljest puuduvad lõplikud tõendid selle kohta, et kofeiin parandab pikaajalise mälu konsolideerumist . Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et see võib isegi takistada sooritust ülesannetes, mis nõuavad väga spetsiifiliste detailide meenutamist.
Näiteks ühes eksperimentaalses uuringus täheldati, et 200 mg kofeiini annus, mis manustati pärast nägude äratundmise õppimist, oli seotud järgmisel päeval näotuvastustestil halvema sooritusega. Selline tulemus toetab ideed, et kofeiin ei pruugi teatud tingimustel olla parim abivahend keerulise või väga detailse teabe meeldejätmisel.
Õppimise kontekstis soovitavad mõned spetsialistid seada esikohale kvaliteetse une ja planeerida kohvi tarbimise ajale, mis ei sega öist puhkust, eriti õpilaste või inimeste puhul, kes peavad meelde jätma suures koguses infot.
Igal juhul näib võti olevat tasakaalu leidmises: mõõdukad kogused võivad olla kasulikud ärkvel püsimiseks ja keskendumiseks teatud aegadel, samas kui suuremad annused või tarbimine ebatavalistel aegadel võib mälule kahjulik olla.
Kohviga seotud meeleolu, depressioon ja ärevus
Lisaks kognitiivsele funktsioonile on teadus uurinud kofeiini psühholoogilist mõju meeleolule ja emotsioonidele. Andmed näitavad, et mõõdukates annustes on regulaarne kohvitarbimine seotud positiivsete tunnete suurenemisega, eriti hommikuti, mil paljud inimesed märkavad subjektiivset energia ja motivatsiooni paranemist.
Epidemioloogilised uuringud on näidanud, et neil, kes joovad kaks kuni kolm tassi kohvi päevas, võib olla veidi väiksem risk depressiooni tekkeks. Näiteks 2016. aasta ülevaates täheldati, et see tarbimistase oli seotud depressiooniriski vähenemisega ligikaudu 24% võrreldes väga väikese või olematu tarbimisega.
Siiski pole see kõik eelised. Üks kofeiini paremini dokumenteeritud kõrvaltoimeid on selle võime suurendada ärevust , eriti tundlikel inimestel või suurtes kogustes tarbimisel. Blokeerides adenosiini retseptoreid ajupiirkondades, mis on seotud stressireaktsiooniga, võib see suurendada üldist neuronaalset aktiivsust ja soodustada närvilisust.
Hiljutine metaanalüüs näitas, et isegi mõõdukad annused võivad teatud inimestel ärevustaset tõsta , samas kui suured annused on seotud märgatavama tõusuga, äärmuslikel juhtudel vallandades eelsoodumusega inimestel paanikahooge.
Une kvaliteet on veel üks tegur, mida arvestada: kohvi joomine hilja päeval võib raskendada uinumist või vähendada une sügavust, mis pikas perspektiivis mõjutab ka ajutegevust ja emotsionaalset stabiilsust. Sel põhjusel soovitavad paljud tervisejuhised vältida kofeiini enne magamaminekut.
Euroopas, kus seltskondlik kohvitarbimine on baarides, kontorites ja kodudes väga levinud, nõuavad eksperdid oma keha signaalide kuulamist : kui ilmnevad südamepekslemine, rahutus, uneprobleemid või kasvav ärevustunne, on soovitatav kogust vähendada või päeva viimane tass varem juua.
Mida see kõik võiks tähendada inimesele, kes joob iga päev kohvi?
Olemasolevaid uuringuid kokku võttes selgub pilt joogist, millel on ajule keeruline ja mitmetahuline mõju . Kofeiiniga kohv, mida tarbitakse regulaarselt ja mõõdukates kogustes (umbes kaks või kolm tassi päevas), on seotud väiksema dementsuse riskiga suurtes populatsioonides, samas kui kofeiin parandab tähelepanu, erksust ja mõnel juhul ka meeleolu.
Samal ajal on oluline mitte unustada võimalikke puudusi : suured annused või ebaregulaarne tarvitamine võivad suurendada ärevust, häirida und ja kahjustada teatud detailseid mäluülesandeid. Igal inimesel on erinev taluvus, mida mõjutavad geneetilised tegurid, vanus, ravimid või eelnevad haigused.
Rahvatervise seisukohast Hispaanias ja mujal Euroopas sobib kohv mõistlikult hästi tervisliku eluviisiga , mis hõlmab tasakaalustatud toitumist, regulaarset füüsilist aktiivsust, mittesuitsetamist ja piisavat und. See ei asenda ühtegi neist alustaladest, kuid seda saab lisada teise elemendina, tingimusel et seda tarbitakse mõõdukalt.
Neile, kes juba joovad iga päev kohvi ja kellel ei esine uneprobleeme ega ärevust, pakuvad praegused andmed suhteliselt rahustavat sõnumit: mõõdukas kogus ei paista aju kahjustavat ja võib isegi pakkuda teatud pikaajalist kasu. Teisest küljest võivad need, kes märkavad soovimatuid kõrvalmõjusid, kaaluda tarbimise vähendamist, väiksematele tassidele üleminekut või kofeiinivabade versioonide kasutamist, mille puhul ei ole tõestatud dementsuse riski suurenemist.
On tekkinud arusaam, et kohv ei ole ei vaenlane, keda tuleks iga hinna eest vältida, ega ka imerohi kognitiivse languse vastu. Pigem nähakse seda igapäevase vahendina, millel on potentsiaal aju tervisele positiivselt mõjuda, mille lõplik mõju sõltub suuresti sellest, kuidas, kui palju ja millal seda tarbitakse, ning individuaalsetest iseärasustest.
