Kaalu langemise nägemine on sageli kõige motiveerivam osa, aga olgem ausad: tõeline väljakutse algab hetkel, mil me oma eesmärgi saavutame. Nende tulemuste säilitamine on võitlus meie enda kehaga, millel on loomulik kalduvus kaotatu tagasi saada, kohandades oma ainevahetust ja käivitades näljasignaale.
Asi pole lõputus dieedis elamises või enda karistamises jõusaalis, vaid mõtteviisi muutmises ja jätkusuutliku eluviisi omaksvõtmises. Kui tahame vältida kardetud jojoefekti, peame mõistma, et kaalu langetamine ja selle säilitamine on kaks täiesti erinevat protsessi, mis nõuavad erinevaid strateegiaid.
Teadus kalorite ja kaalu taga
Kõige võti peitub energiavõrrandis: selleks, et keha kaalust alla võtaks, peab igapäevaste tegevuste ja treeninguga põletatud kalorite hulk ületama toidu ja joogiga tarbitava kalorite hulga. Kui sööme rohkem kui põletame, võtame kaalus juurde isegi siis, kui treenime kõvasti.
Idee andmiseks, 30–50-aastane naine, kes ei tee trenni, vajab oma kaalu säilitamiseks tavaliselt umbes 1.800 kalorit, samas vanuses mees aga umbes 2.200 kalorit. Lisakulu varieerub sõltuvalt intensiivsusest: kerged tegevused, nagu koristamine, põletavad 240–300 kcal tunnis, samas kui kiirkõnd või tantsimine võivad põletada kuni 460 kcal. Kui minna üle sörkjooksule või ujumisele, suureneb kulu 730 kcal-ni ja intensiivsed spordialad, nagu suusatamine või reketpall, võivad ulatuda 920 kcal-ni tunnis.
Treeningu oluline roll hoolduses
On laialt levinud arvamus, et treening on peamine kaalulanguse vahend, kuid tegelikkuses on selle roll esialgses kaalulanguses tagasihoidlik. See on aga kaalu säilitamise võti . Treening ei too alati kaasa kohest ja dramaatilist kaalulangust, sest keha on keeruline: see võib suurendada näljatunnet või põhjustada väsimuse tõttu vähem liikumist ülejäänud päeva jooksul.
Lisaks toimub metaboolne kohanemine, mille puhul keha muutub efektiivsemaks ja kulutab sama asja tegemiseks vähem energiat. Seetõttu ei tohiks eesmärk olla mitte ainult kaalu vähendamine, vaid ka keha koostise parandamine rasva vähendamise ja lihasmassi säilitamise kaudu.
Miks treening takistab tagasilöögiefekti
Treening toimib kaalu taastekke kindlustusena mitmel peamisel põhjusel:
- Energiakulude kaitse: Kui kaalust alla võtad, langeb sinu baasainevahetus. Aktiivne eluviis kompenseerib seda langust ja hoiab ära keha liigse kokkuhoiu.
- Lihasmassi säilitamine: Jõutreening on ülioluline. Lihas on ainevahetuslikult aktiivne kude, mis põletab kaloreid isegi une ajal. Ilma jõuta kaotame lihaseid ja meie ainevahetus aeglustub.
- Ainevahetuslik paindlikkus: Treening parandab keha võimet kasutada rasva kütusena, takistades meil lootmast ainult süsivesikutele.
- Hormonaalne kontroll: Füüsiline aktiivsus parandab insuliinitundlikkust ja aitab reguleerida kortisooli (stressihormooni), mis vähendab kontrollimatut isu.
- Põhjalik heaolu: Parem uni ja stressi vähendamine treeningu abil mõjutab otseselt meie toiduvalikuid.
Võiduvalem: jõud, kardiotreening ja puhas
Kaalu langetamiseks ei piisa tunnist jõusaalis käimisest ja ülejäänud päeva istumisest. Kõige tõhusam strateegia on kolme samba kombinatsioon:
Esiteks jõutreening (raskused, pilates või kalisteenika). See hoiab mootori töös. Et otsustada, kas parem on oma keharaskuse või raskustega treenimine , peaksite ideaalis seadma eesmärgiks 2 või 3 iganädalast treeningut, mis keskenduvad funktsionaalsetele liigutustele nagu kükid, kätekõverdused ja aerutamine. Teiseks kardiovaskulaarne treening . Olgu selleks siis kiirkõnd, ujumine või HIIT, parandab kardio südame tervist ja suurendab üldist kalorikulu. Soovitatav on vähemalt 150 minutit nädalas, kuigi kaalulanguse säilitamiseks soovitavad mõned uuringud seda suurendada 300 minutini.
Lõpuks on olemas NEAT (mitte-treeninguline aktiivsuse termogenees). See tähendab põhimõtteliselt rohkem liikumist igapäevaelus : trepist käimist, telefoniga rääkimise ajal kõndimist või koeraga jalutamist. Paljud eksperdid väidavad, et 8.500 sammu päevas astumine on peamine lävi kaalu taastõusmise vältimiseks. Need väikesed tegevused annavad kokku sadu kaloreid, ilma et see nõuaks ametliku treeningu pingutust.
Jätkusuutlik toit ja tegelikud harjumused
800 või 1.200 kalori piiravad dieedid on pikas perspektiivis katastroofi retsept, kuna need viivad tavaliselt massilise kaalutõusuni. Võti peitub tasakaalustatud ja paindlikus toitumises . Oluline on eelistada köögivilju, täisteravilju, täisteratooteid ja lahjaid valke, piirates samal ajal rafineeritud suhkrute ja küllastunud rasvade tarbimist.
Väga tõhus nipp on keskenduda kiudainetele (kaer, kaunviljad, täisteraleib), kuna need tekitavad suurema täiskõhutunde. Tegelikult on hea alguspunkt teadmine, miks kaerahelbed hommikusöögiks aitavad kaalulangusele kaasa . Lisaks nõustuvad paljud eksperdid, et igapäevane hommikusöögi söömine aitab isu kogu päeva jooksul kontrollida. Asi ei ole toitude keelustamisel, vaid portsjonite haldamises ja mõõdukate maiustuste lubamises, et vältida isusid.
Vaimne juhtimine ja edusammude jälgimine
Kaaluga tegelema hakkamine võib olla kahjulik. Kaal kõigub loomulikult vedelikupeetuse või lihasmassi suurenemise tõttu. Kõige tervislikum lähenemisviis on kasutada kaaluvahemikke (näiteks teades, et teie normaalne kaal on 70–72 kg) ja kaaluda ennast mõõdukalt, võib-olla kord nädalas.
Allaandmise vältimiseks on paindlikkus võtmetähtsusega. Kui me ühel nädalavahetusel liiga palju aega veetsime, ei tohiks me süütunde tsüklisse langeda, vaid lihtsalt järgmisel nädalal lisajalutuskäigu lisamisega õigele teele asuda . Seltskondlike sündmuste planeerimine ja automaatsete harjumuste (näiteks pärast õhtusööki jalutamine) loomine tähendab, et meie vormis püsimine ei sõltu ainult tahtejõust, mis on piiratud ressurss.
Tasakaalustatud nädalaplaan
Kõike seda perspektiivi pannes võiks realistlik rutiin välja näha selline: esmaspäevad ja kolmapäevad on pühendatud kogu keha jõutreeningule; teisipäevad ja neljapäevad mõõdukale kardiotreeningule (näiteks jalgrattasõit või kiirkõnd); reeded intensiivsemale HIIT-treeningule või rühmatreeningule; ja nädalavahetus aktiivsele puhkusele, näiteks matkamisele või lihtsalt rohkem liikumisele. Kõige tähtsam on see, et plaan oleks nauditav , sest seda, mida armastame, suudame säilitada vaid aastaid.
Lõplik võti peitub selles, et me ei pea enam trenni ja dieeti vaatama kui ajutist etappi teatud arvu tulemuste saavutamiseks, vaid peame neid oma identiteedi alustalaks. Kombineerides järjepidevat jõutreeningut, rohkelt kardiotreeningut ja kiudainerikkat dieeti ilma äärmuslike piiranguteta, kaitseme oma ainevahetust jojoefekti eest. Edu ei seisne täiuslikkuses, vaid järjepidevuses ja võimes integreerida liikumist oma igapäevase rutiini igasse aspekti.
