Meie praegune elustiil paneb meid peaaegu märkamatult veetma palju tunde istudes: arvuti ees töötades, autoga pendeldades, pärastlõunaid diivanil... Kogu see liikumatus ajas tähendab istuvat eluviisi , mis on üks täiskasvanute tervise suuri vaikseid vaenlasi. Hea uudis on see, et väikeste, realistlike ja järjepidevate muudatustega saame olukorra ümber pöörata.
Lisaks jõusaalis käimisele või intensiivsele treeningule on tõeliseks erinevuseks istudes veedetud aja vähendamine ja aktiivsete hetkede suurendamine päeva jooksul . Rohkem kõndimine, trepist käimine, perioodiline tööl tõusmine või majapidamistööde kasutamine liikumise võimalusena on lihtsad, kuid tõhusad strateegiad istuva eluviisi mõjude vastu võitlemiseks.
Mis täpselt on istuv eluviis ja kuidas see erineb füüsilisest passiivsusest?
Istuvast eluviisist rääkides mõtlevad paljud inimesed ainult "spordi mittetegemisele", aga see mõiste on laiem. Istuv eluviis viitab ajale, mille veedame istudes või lamades, ärkvel olles ja väga väikese energiakuluga , olgu see siis tööl, kodus, tööle sõites või vabal ajal.
See hõlmab tunde arvuti ees, teleri vaatamist, pikka aega mobiiltelefonis või tahvelarvutis veetmist, lõputuid koosolekuid istudes või pikki auto-, rongi- või lennukisõite. See ei tähenda tingimata terve päeva passiivsust , vaid pigem paljude järjestikuste tundide kogumist ilma peaaegu üldse liikumata.
Füüsiline passiivsus on hoopis midagi muud: inimesi, kes ei vasta iganädalasele minimaalsele füüsilise aktiivsuse soovitusele , peetakse mitteaktiivseteks. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel peaksid täiskasvanud tegelema nädalas 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobse tegevusega või 75–150 minutit kõrge intensiivsusega aeroobse tegevusega koos jõutreeninguga vähemalt kahel päeval.
Oluline on see, et neid soovitusi järgides on võimalik ikkagi elada istuvat eluviisi . Näiteks inimene, kes treenib tund aega päevas, aga veedab ülejäänud aja arvuti ees ja diivanil istudes, kogub ikkagi palju istumistunde ja hoiab end kõrge terviseriskiga.
Seepärast rõhutavad eksperdid kahte erinevat, kuid teineteist täiendavat eesmärki: üldise füüsilise aktiivsuse suurendamine ja samal ajal istudes veedetud tundide arvu vähendamine . Ainult treenimisest ei piisa; me peame ka päeva jooksul rohkem liikuma.
Murettekitavad andmed istuva eluviisi ja tervise kohta täiskasvanutel
Arvud näitavad selgelt, et istuv eluviis on suur probleem. Hispaanias ei tegele ligi pool täiskasvanud elanikkonnast regulaarselt füüsilise tegevusega ja suur osa ei vasta minimaalsetele soovituslikele tasemetele. Euroopa aruanded paigutavad riigi nende riikide hulka, kus on kõrgeim nende inimeste osakaal, kes ei tegele ühegi spordiala ega regulaarselt treeninguga.
WHO hinnangul põhjustab istuv eluviis 6–9% kõigist enneaegsetest surmadest kogu maailmas . Seda peetakse neljandaks peamiseks suremuse riskiteguriks kogu maailmas, võrdväärselt diabeediga ning sellest edestavad vaid hüpertensioon ja suitsetamine.
Hiljutised uuringud näitavad, et rohkem kui 8 tundi päevas istudes veedetud aeg võib suurendada enneaegse surma riski ligikaudu 25–30% . Lisaks on istuv eluviis seotud suurema riskiga haigestuda II tüüpi diabeeti, rasvumisse, teatud tüüpi vähki ja südame-veresoonkonna haigustesse.
Majanduslik mõju on samuti märkimisväärne. Hinnanguliselt tekitab istuv eluviis kogu maailmas kümneid miljardeid dollareid aastas tervishoiukulutustena , mis tulenevad liikumispuudega seotud patoloogiate ravist ja tööviljakuse vähenemisest.
Samal ajal näitavad rahvatervise andmed, et vaid 30 minutit reipalt kõndimist päevas võib oluliselt vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Need arvud näitavad, et väikestel igapäevastel muudatustel võib olla pikaajaline mõju.
Kuidas istuv eluviis keha mõjutab?
Pikk istumine ei tähenda ainult vähem kalorite põletamist. Liikumise puudumine häirib põhilisi füsioloogilisi protsesse alates vereringest kuni glükoosi ja rasvade ainevahetuseni.
Kui me jääme pikaks ajaks liikumatuks, aeglustub vereringe, mis suurendab survet jalgade veenidele ja vähendab venoosse tagasivoolu südamesse . See võib põhjustada veenilaiendeid, jäsemete turset ja pikas perspektiivis kaasa aidata kõrgele vererõhule.
Ainevahetuse seisukohast halvendab istuv eluviis veresuhkru kontrolli ja lipiidide profiili . Rakud muutuvad insuliini suhtes vähem tundlikuks, insuliiniresistentsus suureneb ja soodustab rasva kogunemist, eriti kõhupiirkonda, mis on tihedalt seotud kardiovaskulaarse riskiga.
Samuti mõjutab see lihasmassi. Lihaste vähene kasutamine viib lihasmassi , -jõu ja -jõu kaduni , mis on eriti murettekitav pärast keskealist. See langus on seotud rohkemate kukkumistega, vähenenud funktsionaalse võimekusega ja madalama elukvaliteediga.
Kardiorespiratoorne süsteem ei ole säästetud. Süda, mis on vähe koormatud, ja kopsud, mis ei tööta täisvõimsusel, kaotavad aja jooksul efektiivsuse. Aeroobne vastupidavus väheneb, trepist ronimine muutub raskemaks ja iga mõõdukas pingutus tundub väsitavam kui peaks.
Lõpuks toimuvad muutused keha koostises ja luustruktuuris. Liikumise puudumine soodustab keharasva suurenemist ja vähendab luude mineraalset tihedust , suurendades osteoporoosi riski, eriti vanematel inimestel ja postmenopausis naistel.
Istuva eluviisi tavalised tagajärjed täiskasvanutel
Üldmõjusid vaadates saab selgeks, miks istuvat eluviisi peetakse tõsiseks terviseohuks. Kõige sagedasemate tagajärgede hulgas on südame-veresoonkonna probleemid , näiteks kõrgenenud vererõhk ning suurem südameataki ja insuldi risk.
Endokriinse ja ainevahetusliku süsteemi puhul suureneb dramaatiliselt II tüüpi diabeedi , samuti ülekaalulisuse ja rasvumise tekkimise tõenäosus. Halva toitumise ja istuva eluviisi kombinatsioon on üks peamisi ainevahetushaiguste epideemia põhjustajaid arenenud riikides.
Samuti on levinud lihasluukonna vaevused, seljavalu, kaela ebamugavustunne ning õlgade ja puusade jäikus . Paljude tundide veetmine istudes, sageli pinges asendis ekraani ees, koormab selgroogu ja koormab teatud piirkondi üle.
Me ei tohi unustada selle mõju vaimsele tervisele. Istuv eluviis on seostatud ärevuse, stressi ja depressiooni sümptomitega . Vähene liikumine ja paljud ekraanide ees veedetud tunnid, eriti mittestimuleeriva sisuga, võivad mõjutada meeleolu ja keskendumisvõimet.
Kõigele lisaks on üldine väsimus, energiapuudus ja kehvem unekvaliteet. Istuvat eluviisi harrastavad inimesed tunnevad end sageli väsinumana, hoolimata väiksemast füüsilisest pingutusest , mis omakorda takistab neil oma harjumusi muutmast, luues nõiaringi, millest on teadliku pingutuseta raske välja murda.
Füüsilise aktiivsuse üldised eelised võrreldes istuva eluviisiga
Rohkema füüsilise koormuse lisamine meie ellu ei tähenda ainult "kalorite põletamist". Füüsiline aktiivsus mõjutab mitmeid kehasüsteeme ja pakub nii seest- kui väljastpoolt märgatavaid eeliseid.
Motoorsel tasandil parandab liikumine koordinatsiooni, väledust, tasakaalu ja reaktsiooniaega . Need võimed on võtmetähtsusega kukkumiste vältimiseks, ohutumaks autojuhtimiseks ja igapäevaste toimingute tegemiseks ilma liigse pingutuseta.
Ainevahetuse tasandil muudab treening positiivselt glükoosi ja rasvade ainevahetust . See parandab insuliinitundlikkust, hõlbustab lihaste glükoosi kasutamist kütusena ning aitab säilitada tervislikumat kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Lihassüsteemi osas suurendab regulaarne füüsiline aktiivsus lihasjõudu, -võimsust ja -vastupidavust . See võimaldab teil tõsta raskusi väiksema pingutusega, säilitada paremat rühti ja paremini vastu pidada tööpäevale või igapäevastele tegevustele.
Märkimisväärselt paraneb ka kardiorespiratoorne süsteem. Treening tugevdab südamelihast, parandab kopsumahtu ja suurendab aeroobset võimsust . Kõik see tähendab paremini kontrollitud vererõhku, efektiivsemat südant ja paremat füüsilist vormi.
Morfoloogilisest vaatenurgast aitab füüsiline aktiivsus vähendada keharasva protsenti, säilitada või suurendada lihasmassi ja parandada luutihedust . Lisaks soodustab see paindlikkust, mis on oluline vabaks ja jäikuseta liikumiseks.
Kui kõik need mõjud kokku liita, on tulemuseks pikem eluiga, väiksem krooniliste haiguste koormus ja palju kõrgem elukvaliteet . Asi pole ainult pikemas elus, vaid ka selles, et need aastad saaksid elada iseseisvalt, energiliselt ja heaoluga.
Igapäevased harjumused, millest istuv eluviis välja murda
Istuva eluviisiga võitlemise võti ei peitu ainult pikkades treeningutes, vaid ka füüsilise tegevuse lisamises päeva väikestesse hetkedesse . Need on lihtsad otsused, millel koosmõjul on tohutu mõju.
Üks tõhusamaid strateegiaid on piirata istumisaega . Soovitatav on iga 30–60 minuti järel püsti tõusta, asendit vahetada ja veidi ringi liikuda. Juba mõne meetri jalutamine, õrnade venitusharjutuste tegemine või jalgade painutamine võib vereringet taasaktiveerida ja lihaspingeid leevendada.
Pendeldades on aktiivsete transpordivahendite valimine igal võimalusel ülioluline. Tööle, kooli või asjaajamiseks kõndimine või jalgratta kasutamine igapäevasteks sõitudeks aitab koguda füüsilise aktiivsuse minuteid ilma, et peaksite oma päevast "lisaaega võtma".
Kui pead ühistransporti kasutama, on üks peatus varem maha tulek ja ülejäänud peatus jalgsi käimine lihtne nipp sammude arvu suurendamiseks. Kui sõidad autoga, sunnib sind ka töökohast või sihtkohast veidi kaugemale parkimine veidi rohkem ringi liikuma.
Kodus on majapidamistööde kasutamine aktiivseks olemise võimalusena väga kasulik strateegia. Pühkimine, põrandate pesemine, mööbli teisaldamine, suurpuhastus või aiatööd nõuavad liikumist ja aitavad istuvast eluviisist välja murda. See pole küll jõusaal, aga see annab palju juurde ja see annab märkimisväärselt juurde.
Praktilised strateegiad istuva eluviisi vähendamiseks tööl
Töökoht on istuva eluviisi peamine allikas, eriti kontoritöö puhul. Seitsme või kaheksa tunni veetmine arvuti ees päevast päeva mõjutab tervist negatiivselt , seega on soovitatav lisada oma tööpäeva aktiivsed harjumused.
Lihtne meede on teha iga tunni tagant 3–5-minutilisi aktiivseid pause . Nende pauside ajal saab teha kaela-, õlgade- ja seljavenitusi, õrnu jalgade painutamist või lihtsalt koridoris jalutada. Paljud inimesed seavad oma telefonidesse äratuskella või kasutavad rakendusi, mis tuletavad neile meelde, et nad peaksid üles tõusma.
Teine idee on kasutada telefonikõnesid võimalusena püsti tõusta ja ringi jalutada . Selle asemel, et maha istuda ja rääkida, saame kõne ajal kontoris või kodus ringi jalutada. Need on minutid, mis täiendavad meie igapäevast tegevust ilma tööd segamata.
Ka koosolekuid saab ümber mõelda. Lühikeste seistes toimuvate koosolekute korraldamine või vestluse ajal kõndimine aitab murda toolil istumise staatilist asendit, kiirendab suhtlust ja muu hulgas hoiab kõik erksama ja keskendunumana.
Lisaks on paljudes ettevõtetes kasutusel kõrgusega reguleeritavad lauad , mis võimaldavad töötajatel vaheldumisi istudes ja seistes töötada. Päeva osa veetmine seistes ja sageli kehahoiakut muutes vähendab selja ja jalgade jäikust ning lihasväsimust.
Mõned organisatsioonid hakkavad integreerima töökoha heaoluprogramme , mis hõlmavad lühikesi venitusharjutusi, joogatunde või aktiivseid tegevusi. Need algatused mitte ainult ei võitle istuva eluviisiga, vaid vähendavad ka stressi ja parandavad töökeskkonda.
Lihtsad liikumisharjumused igapäevaeluks
Paljude inimeste jaoks seostub "treeninguga" mõte jõusaalide, raskuste tõstmise või pikkade basseinis veedetud sessioonidega. Siiski on võimalik oma tervist parandada palju lihtsamate ja kättesaadavamate rutiinidega , mis on kohandatud teie treenituse tasemele ja olemasolevale ajale.
Väga praktiline soovitus on kõndida järjest 30 minutit päevas tempos, mis tekitab pingutustunde, aga võimaldab siiski vestlust pidada. Seda saab teha oma naabruskonnas, lähedal asuvas pargis või teel koju. Selle tegemine koos teistega, näiteks sõprade või perega, aitab tavaliselt järjepidevust säilitada.
Teine hea võimalus on teha pärast iga peamist söögikorda lühikesi 10–15-minutilisi jalutuskäike . See parandab seedimist, aitab kontrollida veresuhkru kõikumisi ja aitab saavutada minimaalse iganädalase füüsilise aktiivsuse hulga ilma kindla aja leidmiseta.
Neile, kellel on jalgratas, on selle lisamine igapäevastesse pendelrännetesse suurepärane viis rohkem treenida. Seda saab kasutada tööle, poodi või kedagi külastades. Elektriratta valimisel on kõige parem piirata pedaalide abi mäkketõusul või suurema pingutuse perioodidel, et vältida valet aktiivsuse tunnet.
Vabal ajal aitavad õues tegutseda sellised tegevused nagu matkamine, jooga või pilates pargis treenida nii keha kui ka vaimu. Loodusega kontaktil on väga positiivne mõju stressile ja meeleolule ning samal ajal aitab see diivanilt ja ekraanidelt põgeneda.
Ujumine on veel üks suurepärane võimalus. Paar korda nädalas basseinis käimine pakub täielikku ja vähese koormusega treeningut, mis sobib peaaegu igas vanuses inimestele. See aitab säilitada head lihastoonust ja on tavaliselt väga nauditav neile, kellele vesi meeldib.
Tehnoloogia, vaba aja veetmise ja kodused nipid, et rohkem liikuda
Tehnoloogia võib olla osa probleemist... või osa lahendusest. Liigne ekraaniaeg soodustab istuvat eluviisi, kuid selle haldamiseks on olemas ka väga kasulikke rakendusi . Paljud neist võimaldavad teil lugeda samme, jälgida läbitud vahemaad või seada meeldetuletusi ärkamiseks.
Eksperdid soovitavad tervetele täiskasvanutele sageli umbes 10 000 sammu päevas eesmärgiks seada , kuigi oluline on igaühe enda alguspunkti järk-järgult parandada. Oma sammude jälgimine motiveerib, muudab edusammud nähtavaks ja aitab harjumust säilitada.
Kodus saate oma ekraaniaega samuti maksimaalselt ära kasutada. Kui teil on statsionaarne ratas või astmelaud , on nende kasutamine teleri vaatamise ajal suurepärane viis passiivse hetke aktiivseks muutmiseks, ohverdamata meelelahutust.
Internet pakub laia valikut treeningvideoid: joogaharjutusi, pilatest, venitusharjutusi või 10–15-minutilisi kõrge intensiivsusega treeninguid , mida saab teha otse elutoas. Need lühikesed formaadid sobivad ideaalselt neile, kes ütlevad, et neil pole palju aega, sest need mahuvad väikestesse päevapausideni.
Teine tore idee on panna kodus muusika mängima ja tantsima hakata . Sa ei pea olema ekspert ega järgima mingit kindlat koreograafiat; juba ainuüksi rütmis liikumine suurendab energiakulu, vabastab pingetest ja parandab tuju.
Isegi pealtnäha passiivsete tegevuste, näiteks teleka vaatamise ajal, saab iga reklaamipausi ära kasutada, et püsti tõusta, end sirutada, natuke ringi jalutada või teha mõnda lihtsat harjutust , näiteks kergeid kükke või kannatõsteid. Need on minutid, mis summeeruvad peaaegu märkamatult.
Ennetamine, haridus ja keskkond: istuva eluviisi vastase võitluse põhielemendid
Istuva eluviisiga võitlemine ei sõltu ainult inimese tahtejõust. Keskkond, kus me elame, töötame ja liigume, mõjutab tugevalt meie harjumusi . Seetõttu on ennetustöö ja rahvatervisealane haridus hädavajalikud.
Teavituskampaaniad saavad tõsta teadlikkust liiga paljude istumisperioodide ohtudest ja pakkuda selgeid juhiseid igapäevaellu rohkem liikumise lisamiseks. Põhisõnum on selgitada, et „kaks päeva nädalas treenimisest“ ei piisa ja et istumisperioodi tuleb vähendada.
Ka linnadel on palju öelda. Linnaplaneering võib füüsilist aktiivsust kas soodustada või takistada . Laiad kõnniteed, ohutud jalgrattateed, ligipääsetavad pargid ja meeldivad jalakäijate alad soodustavad kõndimist ja aktiivset liikumist.
Tervishoiusektoris mängivad tervishoiutöötajad olulist rolli . Meditsiiniliste kontrollide abil inimese istumisaja kohta küsimine, lihtsate strateegiate soovitamine ja vajadusel treeningprogrammidele suunamine võib oluliselt kaasa tuua.
Ettevõtted saavad omalt poolt edendada aktiivsemat töökeskkonda sise-eeskirjade kaudu, mis soodustavad liikumispause, pakuvad piisavalt liikumisruumi ja toetavad töötajate tervise edendamise algatusi.
Üldiselt on individuaalsete otsuste, institutsionaalse toe ja liikumist soodustava keskkonna kombinatsioon see, mis võimaldab täiskasvanud elanikkonna istuva eluviisi püsivat ja tõhusat vähendamist.
Aktiivsemate harjumuste omaksvõtmine, istudes veedetud aja vähendamine ja iga võimaluse kasutamine veidi rohkem liikumiseks on tegevused, mis, kuigi need võivad tunduda väikesed, võivad keskpikas ja pikas perspektiivis meie tervist radikaalselt muuta; rohkem energiat igapäevaelus, väiksem krooniliste haiguste risk ja üldine heaolutunne, mis muudab iga pingutuse väärtuslikuks.
