Tofu on suurepärane alternatiiv lihale , mistõttu on see taimetoitlaste ja veganite menüüdes tavaline põhitoit. Kuid ka kõik teised saaksid sellest valguallikast oma toidusedelisse kasu, kuna seda on lihtne valmistada ja see on madala rasvasisaldusega. Need kolm punkti aitavad teil tofut paremini tundma õppida ja hakata nautima kõiki selle eeliseid.
Kui oled proovinud teisi lihaasendajaid, näiteks tempehi või saithanit, ja sulle ei meeldinud nende teraline tekstuur ja kergelt mullane maitse, siis peaksid teadma, et tofu on täiesti erinev. See toit on pehme ja kohev ning imab endasse serveeritavate koostisosade maitse.
Mis täpselt on tofu ja kuidas seda tehakse?
Tofu, tuntud ka kui sojakohupiim või sojajuust, on 100% taimne tahke pasta. See pärineb Hiinast üle 2.000 aasta tagasi ja on Aasia köögi põhitoode. Selle tootmisprotsess hõlmab keedetud sojapiima kalgendamist kaltsiumi- või magneesiumisooladega. Kui piim on kalgenenud, pressitakse seda , et eraldada vadak (vedelik) tahketest ainetest, kontsentreerides seeläbi valgud.
Sõltuvalt eemaldatud vee hulgast ja pressimise tüübist on olemas erinevad konsistentsid :
- Siidine või pehme tofu (Kinu): Sellel on želatiinne ja kreemjas tekstuur, mis sobib ideaalselt magustoitude, vahukommide, miso suppide või wakame merevetikatega konsomméde jaoks.
- Tavaline või kõva tofu (Momen): See on kõige levinum versioon, millel on kompaktne tekstuur, mis säilitab oma kuju hautistes ja vokiroogades.
- Kindel ja ekstrakindeline tofu: Need on kõige kuivemad valikud. Nad pakuvad suurem arv valke portsjoni kohta ja sobivad ideaalselt grillimiseks, praadimiseks või küpsetamiseks.
Toiteväärtused ja kasu tervisele
Tofut hinnatakse supertoiduna, kuna see on üks kõrgeima bioloogilise väärtusega taimseid valke, sisaldades kõiki üheksat asendamatut aminohapet . Selle ligikaudne toiteväärtus 100 grammi kohta sisaldab 8–10 g valku, 4–5 g rasva (madala küllastunud rasva sisaldusega) ja väga vähe süsivesikuid (1,5–3 g).
Selle peamiste tervisega seotud eeliste hulka kuuluvad:
- Maavarade rikkus: See on hämmastav allikas kaltsium ja raudlisaks seleeni, fosfori ja mangaani pakkumisele.
- Hormonaalne tasakaal: see sisaldab isoflavonoidid (fütoöstrogeenid)mis aitavad leevendada menopausi sümptomeid, näiteks kuumahooge, ja on seotud teatud tüüpi vähi esinemissageduse vähenemisega.
- Südame-veresoonkonna tervis: Panustama vähendada triglütseriide ja kolesterooliparandades üldist lipiidide profiili.
- Kaalukontroll: See on toit Madala kalorsusega Tervislikult valmistatuna ei tee see paksuks, mistõttu sobib see ideaalselt tasakaalustatud või isegi ketogeense (Keto) dieedi jaoks.
Vastunäidustused ja ostusoovitused
Kuigi see on väga tervislik, on sellel mõned vastunäidustused . Sojaallergiaga inimesed ei tohiks seda tarbida . Lisaks peaksid kilpnäärmehäiretega inimesed isoflavonoidide struuma tekitava toime tõttu konsulteerima oma arstiga. Toiduohutuse tagamiseks ja geneetiliselt muundatud organismide (GMO-de) või pestitsiidijääkide (nt kaadmiumi) vältimiseks on soovitatav osta tofut, millel on märgistus BIO, Organic või Ecological.
Kuidas tofut valmistada: nipid suurepärase maitse saavutamiseks
Tofut ei ole vaja keeta ; seda võib süüa toorelt, kuigi maitse parandamiseks on oluline selle tekstuuri ja marineerimisega tegeleda.
1. Eemaldage liigne vesi
Jäänud vesi tõrjub maitseid. Selle eemaldamiseks asetage tofu paberrätikutele ja pange peale raskus (näiteks pann või raamat) 30 minutiks. See muudab tofu poorsemaks ja võimaldab sellel kastmeid paremini imada.
2. Külmutamise saladus
Üks keerukam nipp on tofu enne marineerimist külmutada. Külmumisel moodustab vesi jääkristalle, mis sulatamisel tekitavad tühimikke, mille tulemuseks on tofu tekstuur , mis on väga sarnane liha omaga.
3. Marineerimise kunst
Tühja lõuendina on marinaad võtmetähtsusega. Tasakaalustatud segu peaks sisaldama:
- Soolane: Tamari, sojakaste või misopasta.
- Happed: Sidruni-, laimi-, apelsinimahla või õunasiidriäädika.
- Magus: Agaavisiirup, mesi või vahtrasiirup.
- aromaatsed ained: Küüslauk, ingver, kurkum, suitsupaprika või toidupärm.
- Rasvad: Seesamiõli, oliiviõli või kookospiim.
Soovitatav on lasta toful marinaadis 2–24 tundi külmkapis seista.
Küpsetusmeetodid ja soovituslikud retseptid
Sõltuvalt soovitud tulemusest saate valida erinevate tehnikate vahel:
- Grillitud: Lõika 1 cm paksusteks viiludeks ja pruunista keskmisel-kõrgel kuumusel. Ideaalne on kasutada tavaline tofu et seest mahlane püsiks.
- Praetud või krõbedad: Lõika kuubikuteks ja kata maisitärklis eriti krõbeda ja gluteenivaba tulemuse saavutamiseks.
- Küpsetatud: Küpseta 200°C juures umbes 25 minutit, et saada kuldpruun ja kindel tekstuur.
- Suppides: Lisa kindlad tofukuubikud viimased 10 minutit keetmisaega, et need laiali ei laguneks.
Loomingulised roogade ideed:
- Liha asendajad: Hamburgerid, lihapallid, vorstid või Tofu kuivatatud (vegan kuivatatud liha).
- Rahvusvahelised toidud: Mapo tofu (Hiina), Sundubu Jjigae (Korea) või Tofu Katsu Sando (Jaapan).
- Kiired valikud: Kurkumiga tofu smuuti (munapuder), mango tacod maapähklikastmega või TLT võileivad (tofu, salat ja tomat).
- Magustoidud: Vegan mousse'id, šokolaadikoogid või juustukoogid, milles kasutatakse siidine tofu.
Tofust on saanud asendamatu liitlane neile, kes otsivad teadlikku ja tervislikku toitumist . Selle võime kohaneda iga maitsega ja toiteväärtus muudavad selle palju enamaks kui lihtsalt lihaasendajaks – mitmekülgseks vahendiks köögis katsetamiseks nii magusate kui ka soolaste roogadega.