La valku Sellest on saanud üks toitaineid, mida me oma igapäevaste toitude planeerimisel kõige rohkem vaatame. Lisaks lihale, kalale või kanale on viimastel aastatel tähelepanu nihkunud... taimsed allikad, eriti pähklid ja seemnednende valgusisalduse ja tervislikuma toitumisharjumusega sobitumise tõttu.
Need toidud paistavad silma oma kontsentreeritud olemuse tõttu. asendamatud aminohappedNeed on väikesed "ehitusplokid", mida keha vajab kudede moodustamiseks ja parandamiseks, lihasmassi säilitamiseks, luude tervise toetamiseks ja energia pakkumiseks. Täiskasvanu jaoks on soovitused tavaliselt umbes... 50 grammi valku päevasKuid see näitaja muutub sõltuvalt vanusest, soost ja füüsilise aktiivsuse tasemest.
Kui palju valku peaks päevas tarbima ja kuidas pähklid sinna hulka sobivad?
Mõned toitumisspetsialistid soovitavad valku jaotada kogu päeva peale, selle asemel, et seda kontsentreerida ainult lõuna- või õhtusöögiks. Üks näide on strateegia tarbida seda päeva jooksul. 21 ja 30 grammi valku igas põhitoidukorras ja jätke 7–14 grammi vahepaladeks või kergeteks eineteks, mis aitab hõlpsalt katta igapäevaseid vajadusi ilma suurte liialdusteta.
Selles jaotuses pähklid ja seemned Neil on huvitav roll, sest neid saab peaaegu vaevata lisada: peotäis jogurtisse, veidi maapähklivõid röstsaiale või pähklisegu salatisse võib teha tohutu vahe. Lisaks muudab küllastumata rasvade, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide kombinatsioon neid enamaks kui lihtsalt valguallikaks.
Kõigi taimsete valikute hulgas on mitmeid pähkleid ja seemneid, mis pakuvad sarnane või isegi suurem valgukogus kui munas samaväärses portsjonis. Arvestades, et keskmise suurusega muna sisaldab tavaliselt umbes 6 grammi valku, on lihtne võrrelda ja näha, millised neist kõige paremini esile kerkivad.
Siiski on oluline vaadelda toitumist tervikuna: kuigi need taimsed toidud võivad munadega konkureerida valgu grammides, on nende aminohappeprofiil ja nende energiatihedus on erinev, seega on kõige parem neid kombineerida teiste valguallikatega, nii loomsete kui ka taimsete.
Maapähklid: pähkel, mis ületab valgu poolest mune
Kui me räägime rangelt grammides, siis maapähkel või maapähkel See on üks peamisi koostisosi. Umbes 28 grammi (umbes ühe untsi) portsjon annab umbes 7 grammi valkuSee tähendab midagi enamat kui keskmine muna, mis tavaliselt kaalub umbes 6 grammi.
See lisavalk tuleb koos teiste huvitavate toitainetega. Maapähklid on allikas kiudainedMis aitab täiskõhutunde ja soolestiku toimimise korral ning sisaldab peamiselt monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mida peetakse tasakaalustatud toitumise osana tarbides küllastunud rasvadega võrreldes kasulikumaks.
Lisaks on maapähklid märkimisväärsed oma panuse poolest Vitamina Emagneesiumi, niatsiini, biotiini ja mangaani, aga ka antioksüdantide, näiteks fütosteroolid ja resveratrool. Neid bioaktiivseid ühendeid uuritakse nende potentsiaalse rolli osas oksüdatiivse stressi ja teatud krooniliste haiguste eest kaitsmisel.
Vahemere dieedi kontekstis, mis on Hispaanias ja teistes Euroopa riikides üsna laialt levinud, on maapähkleid suhteliselt lihtne lisada: alates röstitud kujul tarbimisest (ilma lisatud soolata, et vältida naatriumi tarbimise suurenemist) kuni ... pähklivõi hommikusöögiks või vahepalaks. Siiski on oluline meeles pidada selle kalorisisaldust ja kogust kohandada, kui soovite oma kaalu kontrolli all hoida.
Neile, kes eetilistel põhjustel, allergiate või isiklike eelistuste tõttu mune ei söö, on maapähklid elujõuliseks alternatiiviks kerkimas. kõrge valgusisaldusega taimne alternatiiveeldusel, et see sobib mitmekesise toitumismustriga ja seda täiendatakse teiste toitudega, mis sisaldavad aminohappeid, millest võib puududa.
Mandlid ja pistaatsiapähklid: need on munadega võrdsed ja pakuvad muid eeliseid
Teised pähklid, mis on Hispaania leibkondades väga levinud, on mandlidStandardportsjonis, mis on umbes unts (umbes 28 grammi), on umbes 6 grammi valku, mis asetab nad selles konkreetses aspektis praktiliselt munaga võrdseks.
Lisaks valgule sisaldavad mandlid tervislikud rasvadNeed sisaldavad nii monoküllastumata kui ka polüküllastumata rasvu ja head kiudaineid. Samuti on need E-vitamiini, magneesiumi ja teiste mikrotoitainete allikaks, mis on tasakaalustatud toitumise osana tarbides seotud parema veresuhkru kontrolli ja soodsama lipiidiprofiiliga.
Toitumise seisukohast juhivad toitumisspetsialistid tähelepanu sellele, et kuigi mandlid võivad võrdne munaga grammides valgu portsjoni kohtaNeed iseenesest ei kata peaaegu üldse peamise toidukorra valguvajadust. Kõige mõistlikum on neid kasutada lisandina: näiteks lisades neid köögiviljarooga, jogurtisse või... jõhvika- ja mandlisalat selle toitaine pakkumise tugevdamiseks.
osa pistaatsiapähklid Neil on sarnane valgusisaldus, umbes 6 grammi 28-grammise portsjoni kohta. Üks nende eeliseid on see, et need sisaldavad üheksa asendamatut aminohapetSee teeb neist kvalitatiivsest vaatepunktist täieliku valguallika, mis on taimeriigis haruldasem.
Lisaks on pistaatsiapähklid rikkad antioksüdantide ja polüfenoolide poolest, sealhulgas E-vitamiin, luteiin ja zeaksantiinNeed ühendid on seotud rakkude kaitsmisega oksüdatiivsete kahjustuste eest ja silmade tervise toetamisega. See toitainete kokteil muudab pistaatsiapähklid eriti huvitavaks toitumisharjumuste jaoks, mille eesmärk on vähendada krooniliste haiguste riski.
Kanepiseemned ja muud taimse valgu rikkad seemned
Lisaks klassikalistele pähklitele on mitu seemned Nad on sahvris populaarsust kogunud, osaliselt tänu oma valgusisaldusele. Nende hulgas on Kanepiseemned Need paistavad silma täisväärtusliku valgu kontsentratsiooni ja rasvasisalduse poolest, milles domineerivad polüküllastumata rasvhapped.
Kuigi täpne kogus võib olenevalt kaubamärgist ja töötlemisest erineda, peetakse tüüpilist kanepiseemnete portsjonit pakkuma munaga võrreldav valgukogus, millele lisandub oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete pakkumine huvitavates proportsioonides.
Neid seemneid saab puistata salatitele, köögiviljasuppidele, jogurtile või kaerahelbepudru segudele, mis teeb nende lisamise lihtsaks. kvaliteetne taimne valk ilma et oleks vaja toitumisharjumusi drastiliselt muuta. Neile, kes Hispaanias ja teistes Euroopa riikides taimetoitlaste või veganite dieeti järgivad, võib see olla kasulik vahend igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.
Lisaks kanepiseemnetele pakuvad ka muud valikud, näiteks päevalilleseemned, kõrvitsaseemned või seesamiseemned märkimisväärses koguses valkuKuigi need ei vasta alati muna toiteväärtusele portsjoni kohta ega ületa seda, aitavad need siiski kaasa päevasele koguhulgale ja pakuvad mineraale nagu raud, tsink ja magneesium.
Kuidas lisada need pähklid ja seemned oma igapäevasesse toidusedelisse
Kui eesmärk on suurendada päevane valk Ilma ainult loomsetele saadustele lootmata võib mainitud pähkleid ja seemneid päeva jooksul mitmesse toidukorda lisada. Peotäie maapähklite, mandlite või pistaatsiapähklite lisamine vahepalale sobib hästi vahepaladeks soovitatava 7–14-grammise valgu vahemiku sisse.
Peamiste söögikordade ajal saab neid kasutada nii valgu toidulisandPeotäis mandlilaastu röstitud köögiviljadel, hakitud pistaatsiapähklid täisterajahust pastaroas või lusikatäis kanepiseemneid kaunviljakreemis annavad valku, tekstuuri ja maitset ilma retsepti liiga keeruliseks muutmata.
Siiski on oluline meeles pidada selle kõrget kalorsust. Kuigi selle rasvad on enamasti tervislikud, peaksid portsjonid olema mõõduka suurusega. mõõdukaseriti kui kaalujälgimine on oluline. Hea praktiline juhis on kogus, mis mahub standardportsjonina peopessa.
Inimestele, kes ei söö mune allergia, talumatuse või isikliku eelistuse tõttu, aitab nende pähklite ja seemnete kasutamine katta osa valguvajadusestSellegipoolest jääb üldiseks soovituseks kombineerida erinevaid taimseid allikaid (kaunviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned), et saada kätte kõik vajalikud aminohapped.
Kõik need andmed näitavad, et mõned pähklid, näiteks maapähklid, võivad ületab muna valgu grammidesKuigi teised, näiteks mandlid, pistaatsiapähklid ja mitmesugused seemned, on väga sarnasel tasemel, võimaldab nende regulaarne lisamine mitmekesisele toidule sobivates portsjonites ja Vahemere dieedi stiilis ära kasutada nende valgusisaldust ja muid seotud toitaineid ilma, et peaksite lootma ainult loomsetele saadustele.
