Valkude olemuse ja olulisuse mõistmine on igapäevase tervise säilitamise võti. Lihtsamalt öeldes on need Makromolekulid, mis on olulised struktuuri, funktsiooni ja regulatsiooni jaoks inimkeha kõikidest kudedest ja organitest.
Kuigi me kipume neid pidama ainult "lihasteks", lähevad valgud palju kaugemale: osaleda tuhandetes keemilistes reaktsioonides, toimivad hormoonide ja ensüümidena, transpordivad aineid, aitavad kaitsta infektsioonide eest ja säilitavad meie vedeliku tasakaalu, lisaks muudele olulistele ülesannetele.
Mis on valgud?
Valgud on suured, keerulised molekulid, mis koosnevad aminohapete ahelatestNeed võivad sisaldada sadu või tuhandeid aminohappeid, mis on omavahel seotud väga kindlas järjekorras, mis määrab nende kolmemõõtmelise kuju ja seega ka spetsiifilise funktsiooni kehas.
Keemilisest vaatepunktist on neil kõigil ühine alus: süsinik, vesinik, hapnik ja lämmastikLisaks sisaldavad paljud väävlit ja vähemal määral fosforit. See koostis selgitab ainulaadseid bioloogilisi omadusi, mis süsivesikutel ja rasvadel puuduvad.
Inimkeha koosneb sõna otseses mõttes valkudest: umbes pool kanga kaalust Nad pärinevad neist ja esinevad kõigis rakkudes. Nende esinemine on nii kõikjal, et pärast vett on nad kehas kõige arvukamad molekulid.
Iga valgu valmistamiseks vajalik teave asub meie geenides. Inimese genoomis on hinnanguliselt umbes 20 000 geeni kodeerivad valkeja meie rakkudes sünteesitakse iga päev tuhandeid ja tuhandeid erinevaid valke, mille rollid ulatuvad rakustruktuurist signaalimise ja immuunsuseni.
Millest need koosnevad ja kuidas nad on organiseeritud?
Valgud on kokku pandud 20 erinevat aminohapet mida saab tähtede kombel kombineerida, et moodustada "sõnu" (valke). täpne järjestus ja iga valgu aminohapete arv on ainulaadne ning määrab, kuidas see kokku volditakse ja millist funktsiooni see täidab (nt struktuuraktiin või ensüüm).
Seedimise käigus lagunevad toiduvalgud aminohapeteks. Maos ja soolestikus Spetsiifilised ensüümid lõhuvad peptiidsidemeidja need aminohapped imenduvad, et need uuesti kokku panna uuteks kehavalkudeks. See „taaskasutus“ pole täiuslik, mistõttu peame valgusünteesi säilitamiseks iga päev valku tarbima.
On aminohappeid, mida organism ei suuda toota ja mis seetõttu on... oluline dieedisTervetel täiskasvanutel peetakse asendamatuks järgmisi aminohappeid: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Teised aminohapped on mitteessentsiaalsed (keha suudab neid sünteesida) ja mõned on teatud olukordades (nt vastsündinutel) tingimuslikult asendamatud.
| Essentials | Mittevajalikud ja tingimuslikud* |
|---|---|
| Histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan, valiin | Alaniin, arginiin*, asparagiin, aspartaat, tsüsteiin*, glutamaat, glutamiin*, glütsiin*, proliin*, seriin, tauriin*, türosiin* |
*Need on tingimuslikult oluline: selle vajadus suureneb teatud asjaoludel (nt elu algstaadiumis).
Valkude põhifunktsioonid kehas
Valgud katavad väga laia valikut ülesandeid. Mõned ehitada ja toetada kudesid, teised katalüüsivad reaktsioone ja teised saadavad signaale või transpordivad molekule. Need on tüüpilised näited:
| funktsioon | Mida sa teed? | näide |
|---|---|---|
| Antikeha | Nad seonduvad patogeenidega kaitseme end viiruste ja bakterite eest. | Immunoglobuliin G (IgG) |
| Ensüüm | Nad käituvad nagu bioloogilised katalüsaatorid ja nad sekkuvad ka geneetilise teabe lugemise kaudu. | Fenüülalaniini hüdroksülaas |
| Sõnumitooja | Nad edastavad hormonaalsed signaalid rakkude, kudede ja organite vahel. | Kasvuhormoon |
| Struktuurne | Nad annavad oma panuse tugi ja liikumine kehale erinevatel skaaladel. | Aktiin |
| Transport/ladustamine | Nad ühinevad ja kannavad üle aatomid ja molekulid organismi poolt. | Ferritiin |
Lisaks on nende roll homöostaasis määrav: nad aitavad kaasa säilitada happe-aluse tasakaalu, reguleerivad plasma onkootilist rõhku ja hõlbustavad gaaside, näiteks hapniku ja süsinikdioksiidi, transporti.
Tuntumate hulgas on kollageen (kudede tugevus ja tugi), lihasvalgud müosiin ja aktiin (kokkutõmbumine ja liikumine) ja antikehad (kaitse nakkustekitajate eest), kui nimetada vaid mõnda.
Omadused, mis selgitavad selle käitumist
Valkude funktsionaalset stabiilsust määravad kaks omadust: stabiilsus (võime säilitada oma struktuuri keskkonnas, kus see toimib) ja lahustuvus (mis sõltub iga valgu jaoks sobivast temperatuurist ja pH-st).
Samuti on olemas füsioloogilise mõjuga sekundaarsed omadused. Nende hulka kuuluvad spetsiifilisus (iga valk täidab oma struktuuriga seotud spetsiifilist funktsiooni), pH puhverdamine (need võivad toimida nõrkade hapete või alustena, aidates pH-d säilitada) ja elektrolüütiline mahutavus (nad liiguvad elektriväljades, mis on kasulikud selliste tehnikate puhul nagu elektroforees).
Kuidas neid liigitatakse?
Valgud eristuvad oma kuju järgi kiuline (piklikud ja lahustumatud, näiteks keratiin, kollageen ja fibriin), kerajas (kompaktsed, sfäärilised ja üldiselt lahustuvad, nagu enamik ensüüme, antikehi ja teatud hormoone) ja segatud (fibrillaarsete ja globulaarsete piirkondadega).
Kui vaadata selle koostist, siis seal on valke. näpistab (ainult aminohapped, sh skleroproteiinid ja sferoproteiinid) ja konjugeeritud või heteroproteiinid (mis on seotud mittevalguliste rühmadega, näiteks metalloproteiinide või glükoproteiinidega).
Seedimine, valgutsükkel ja vajadused
Pärast söömist muundatakse toiduvalgud aminohapeteks, mida organism kasutab . toota uusi valke, pidevas sünteesi ja lagunemise tsüklis. Piisav energia ja valgu tarbimine tagab selle tsükli püsimise.
Soovituse kohaselt on Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) kehtestanud, et terve täiskasvanu tarbib vähemalt 0,83 g valku/kg kehakaalu kohta päevasNäiteks 70 kg kaaluv inimene peaks tarbima umbes 58 g päevas.
Suurema nõudluse perioodidel, näiteks lapsepõlv, noorus, rasedus ja imetamine, vajadus suureneb. Raseduse ajal on lisaks 0,83 g/kg soovitatav annust suurendada ligikaudu +1 g/päevas (1. trimestril), +9 g/päevas (2. trimestril) ja +28 g/päevas (3. trimestril). Imetamise ajal on täiendav vajadus umbes +19 g/päevas (0–6 kuud) ja +13 g/päevas (> 6 kuud).
Makrotoitainete üldise suunisena on nende hulgas 10% ja 20% päevasest energiavajadusest See võib pärineda valgust ja mõned tänapäevased juhendid soovitavad kuni 30%, eriti kui hästi kombineeritud taimsete allikate osakaalu suurendatakse.
Valguallikad toidus
Loomse päritolu puhul paistavad silma järgmised: liha, kala, munad ja piimatooted (piim, juust, jogurt), mis pakuvad kõrge bioloogilise väärtusega valke, sisaldades kõiki asendamatuid aminohappeid piisavas vahekorras.
Taimse päritoluga kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljad on suurepärased liitlased. Kuigi mõnel inimesel puudub teatud asendamatute aminohapete piisav kogus, on nende kombineerimine kogu päeva jooksul (näiteks riis ja läätsed) kompenseerib neid piiranguid ja parandab üldist valgu kvaliteeti.
Konkreetne juhtum on gluteeni, nisus ja teistes teraviljades leiduv valk, mis vastutab taigna ja leiva elastsuse eest. Tsöliaakiahaigetel aktiveerivad seedimata gluteenifragmendid immuunsüsteemi ja põhjustavad soolekahjustusi, seega tuleks seda rangelt vältida.
Toitumisalase teabe märgistuse seisukohast Euroopas on toit „valguallikas"kui vähemalt 12% selle energiast pärineb valkudest ja seda peetakse"kõrge valgusisaldus„alates 20%-st”. Mõned tänapäevased taimsed tooted (nt veganburgerid või soja- ja/või nisupõhised nugetid) vastavad nendele kategooriatele.
Valgu kvaliteet ja seeditavus (DIAAS)
Kõik toiduvalgud ei ole võrdsed. Nende „kvaliteet” sõltub nende asendamatute aminohapete profiil ja kui hästi me neid seedime ja omastame. Seeditavuse hindamiseks soovitatav meetod on skoor PÄEVADVäärtused üle 100 näitavad väga kvaliteetset valku ja suurt kasulikkust toidulisandina.
| Toit | PÄEVAD | kvaliteet |
|---|---|---|
| Nisu | 40 | Baja |
| Almond | 40 | Baja |
| Riis | 59 | Baja |
| Rohelised herned | 64 | Baja |
| Kikerhernes | 83 | Meedia |
| Kana rind | 108 | Kõrge |
| Mun | 113 | Kõrge |
| Täispiim | 114 | Kõrge |
Üldiselt on loomsetel valkudel tavaliselt Kõrgem DIAAS kui köögiviljad; isegi nii erinevate taimsete allikate kombineerimine Täieliku aminohappeprofiili saab saavutada ilma probleemideta.
Kui palju valku me sööme ja milline on olukord Euroopas?
Eurooplased keskmiselt tarbi piisavalt valku, seega on defitsiit haruldane. Kuna tüüpiline tarbimine ületab juba soovitatud miinimumkoguseid, ei paku EFSA praegu välja üldist valgu tarbimise suurendamist elanikkonna seas.
Valk ja tervis: eelised ja ettevaatusabinõud
Kaalukontroll ja küllastus
Suhteliselt valgurikkamad dieedid suurendada täiskõhutunnet võrreldes kõrge rasva- või süsivesikutesisaldusega toitudega. Lühiajaliselt võib 1,2–1,6 g/kg/päevas tarbimine aidata vähendada kalorite tarbimist ja soodustada kiiret kaalulangust; pikaajalised tõendid kaalu säilitamise kohta on aga vähem veenvad, mis on muuhulgas tingitud ravirežiimi järgimisest.
Sarkopeenia (massi ja jõu kaotus eakatel)
Eakatel täiskasvanutel on madal valgu tarbimine seotud suurenenud riskiga sarcopeniaValgu tarbimise suurendamine (koos jõutreeninguga) aitab säilitada lihasmassi ja funktsionaalset võimekust ning vähendada nende haprust ja kukkumisohtu.
Spordisooritus
Mis juhtub, kui me liiale läheme?
Täpselt määratletud universaalset künnist ei ole, kuid EFSA leiab, et tavatingimustes kuni kaks korda võrdlusväärtusest (≈1,7 g/kg/päevas) See on tervetele täiskasvanutele ohutu. Neeruhaigusega inimestel Enne annuse suurendamist on soovitatav arsti järelvalve.
Liigse kalorikoguse tõttu kaalutõus
Valk annab ka kaloreid. Püsiva energiaülejäägi korral Liigne valk võib ladestuda rasvana, seega jääb kaalukontrolli võtmeks kogu energiabilanss.
Punane/töödeldud liha ja vähirisk
Valk on vajalik, aga allikas on oluline. Suur valgu tarbimine punane ja töödeldud liha Seda seostatakse teatud vähivormide suurenenud riskiga. Maailma Vähiuuringute Fond soovitab mitte süüa rohkem kui kolme portsjonit punast liha (≈350–500 g keedetult) nädalas ja minimeerida töödeldud liha tarbimist.
Jätkusuutlikkus ja allikate valik
Meie toiduvalikud mõjutavad meie tervist ja planeeti. Üldiselt on loomsed valgud, näiteks veise-, piima- või lambaliha Neil on suurem keskkonnajalajälg kui paljudel taimsetel allikatel (soja, kikerherned, läätsed). Lisage rohkem taimset valku võib olla kasulik nii kehale kui ka keskkonnale.
Valk taimses dieedis
Hästi planeeritud taimne toitumine võib katta 9 asendamatut aminohapetNäiteks soja peetakse täisväärtuslikuks valguks ja see on üldiselt hästi seeditav. Teiste taimsete allikate puhul on optimaalse profiili saavutamiseks hea mõte kombineerida kaunvilju teraviljadega (nt riis ja kaunviljad).
Majutus- ja toitlustusspetsialistidele pakutakse mitmekesised köögiviljavalikud See aitab rohkematel klientidel saavutada oma valguvajadust ja vähendada seeläbi menüü süsiniku jalajälge. Turul on tooteid, mis põhinevad taimsete valkude (näiteks soja ja nisu) segudel, mis pakuvad kõiki olulisi aineid ja mida saab märgistada kui "valguallikas" või "kõrge valgusisaldusega".
Taimetoitlus, veganlus ja erivajadused
Taimetoitlaste ja veganite dieet välistab liha ja kala ning veganluse puhul ka munad ja piimatootedSuure nõudlusega etappidel (lapsepõlv, noorukiiga ja rasedus) on planeerimine eriti oluline valgu ja mikrotoitainete eesmärkide saavutamiseks.
Paljud kulinaarsed traditsioonid sisaldavad suure eduga "täiendavaid" kombinatsioone: oad ja riis, kikerherned leivaga, läätsed kartulite või pastaga jne. Selline roog parandab terviku bioloogilist väärtust.
Muud märkused ja kontekstiteated
Mõned institutsiooni lehed võivad administratiivsetel põhjustel ajutiselt uuendamise peatada. Sellistel juhtudel on see tavaliselt säilitada olulist kliinilist aktiivsust ja olete oodatud tutvuma ametlike portaalidega, et saada teavet teenuste staatuse kohta.
Võite leida veebist mitteseotud reklaamsõnumid toitumisega seotud (nt online-hasartmängud). Need ei lisa valkude mõistmisele mingit väärtust ja neid tuleks tervisehariduse omandamisel ignoreerida.
Korduma kippuvad praktilised küsimused
Kas ma vajan valgu toidulisandeid? Tervetel ja tasakaalustatud toitumisega inimestel on need harva vajalikud. Need võivad olla kasulikud erijuhtudel (sportlastel, kellel on suur kalorivajadus ja piirangud), eeldusel, et need ei asenda päris toitu.
Mis juhtub, kui ma ei sega taimseid valke hästi? Kui teie toidusedel sisaldab vähe loomset päritolu allikaid ja te toetudate piiratud aminohapete sisaldusega köögiviljadele,. kombineeri kaunvilju ja teravilju päeva jooksul aitab katta olulisi asju.
Näide valguratsioonist? Ligikaudu 200 g kanarinda või 240 g segatud pähkleid Need annavad umbes 58 g valku, mis on EFSA andmetel 70 kg kaaluva täiskasvanu tüüpiline päevane sihtkogus.
Lisamärkused uudishimulikele
Sõna "valk" pärineb kreeka keelest.protod”, mis tähendab „esimene“ või „peamine“, peegeldades selle olemuslikku olemust elus.
El valgu kvaliteedi sõnastik See hõlmab selliseid termineid nagu "aminohappe piiramine", mis on asendamatu aminohape, mida esineb väiksemates kogustes, kui keha vajab; selle teadmine aitab kujundada terviklikumaid toidukombinatsioone.
Kui soovite süveneda, võite konsulteerida akadeemilised teavitusmaterjalid valkude kohtanäiteks see PDF-ressurss: Laadige alla PDF, mis laiendab biokeemia põhimõisteid.
Viimati mainitud uuendus mõnes allikas: 16. detsember 2019Kuigi valgu biokeemia ei ole muutunud, vaatavad sellised organisatsioonid nagu EFSA perioodiliselt läbi praktilisi soovitusi.
On selge, et valgud on organismi meistriteosedValgud annavad struktuuri, võimaldavad elutähtsaid reaktsioone, kannavad sõnumeid, transpordivad toitaineid ja toetavad immuunsüsteemi. Mitmekesiste ja kvaliteetsete allikate valimine (iga eluetapi jaoks õige kogus), taldriku tasakaalu arvestamine ja keskkonnamõju arvestamine võimaldab valkudel teie kasuks töötada ilma probleemideta.
