Harjumus juua tass kohvi hommikul esimese asjana on nii laialt levinud, et paljud inimesed teevad seda peaaegu automaatselt. Mitmed toitumis- ja uneeksperdid juhivad aga tähelepanu sellele, et kellaaeg, millal kohvi joote, võib mõjutada teie enesetunnet, seda, kuidas te kohvi stimuleerivast mõjust kasu saate, ja pikas perspektiivis ka teie tervise aspekte, nagu uni ja südame-veresoonkonna haiguste risk.
Ilma joogi demoniseerimiseta – mis on paljudele endiselt igapäevane nauding – arutatakse üha enam selle üle, millal on sobiv kohvi juua ja millal on parem seda täielikult vältida . Alates ootamisest pärast ärkamist kuni kohvi vältimiseni hilisõhtul põhinevad soovitused nii kliinilisel kogemusel kui ka hiljutistel teaduslikel uuringutel, eriti Euroopas.
Kas on hea mõte juua kohvi esimese asjana hommikul?
Hispaania toitumisspetsialist Pablo Ojeda , kes teeb regulaarselt kaastööd erinevatele meediaväljaannetele, selgitab, et kohvi joomine kohe hommikul ei pruugi olla parim valik, kui soovite kofeiini mõju täielikult kogeda. Ta juhib tähelepanu sellele, et ärgates on kehas juba kõrge kortisooli tase – hormoon, mis on seotud stressiga, aga toimib ka keha loomuliku aktiveerimissüsteemina.
Nagu ta selgitab, on keha päeva esimestel minutitel juba üsna erks, seega kofeiini lisamine samal ajal võib energiataseme osas väiksemat kontrasti pakkuda. See ei tähenda, et see on keelatud, kuid see ei pruugi olla kohvi kui stimulandi kõige tõhusam kasutusviis.
Ojeda pakub alternatiivina välja võimaluse varuda veidi aega: oodake pärast ärkamist 30–45 minutit, enne kui joote oma esimese tassi . Nii laseme hommikusel kortisooli tipptasemel oma töö teha ja hoiame kofeiinilaksu ajaks, mil meie loomulik aktivatsioon hakkab vähenema ja tunneme suuremat vajadust selle lisalaksu järele.
See soovitus on kooskõlas ööpäevase rütmi toimimisega – see on sisemine kell, mis reguleerib und, ärkvelolekut ja teisi kehafunktsioone. Kortisooli järsk tõus pärast ärkamist on normaalne reaktsioon, mis aitab unest ärkvelolekusse üle minna. Kohvijoomise edasilükkamine veidi edasi ei muuda teie bioloogiat radikaalselt, kuid see võib olla praktiline paljudele inimestele, kes soovivad hommikuti oma energiataset paremini hallata.
Siiski annab ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud teaduslik ülevaade sellest ideest osaliselt aimu. Uuring, mis keskendus kofeiini lisamise kohta esitatud korduma kippuvatele küsimustele ja arusaamatustele , analüüsis, kas kofeiini tarbimise edasilükkamine pärast ärkamist andis selge eelise hormoonide või sooritusvõime osas.
Autorid jõudsid järeldusele, et kofeiin tõstab kortisooli taset olenemata sellest, kas seda tarbitakse kohe pärast ärkamist või hiljem , ning et puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et ainuüksi 90 või 120 minutit ootamist hoiab ära tüüpilise keskhommikuse energialanguse. See langus näib sõltuvat rohkem kofeiini koguannusest ja individuaalsest taluvuse tasemest kui esimese kohvi joomise täpsest ajast.
Kokkuvõttes on sõnum pigem nagu terve mõistus: pole vaja kortisoolilaksu kartuses kohvijoomist edasi lükata , aga samas pole ka kohustust seda kohe äratuskella helisedes juua. Neile, kes ärkavad värskendunult ja ilma kiireloomulise kofeiinivajaduseta, aitab esimese tassi hilisemale kuupäevale nihutamine selle mõju täielikumalt tunda just siis, kui nad seda tõeliselt vajavad.
Kohv pärast sööki: jah või ei?
Teine väga tüüpiline hetk, eriti Hispaanias, on pärast õhtusööki kohvi joomine . Paljudes kodudes ja restoranides peetakse iseenesestmõistetavaks, et lõunasöök lõpeb kohviga. Pablo Ojeda hoiatab, et kuigi see pole vahel probleem, ei pruugi kohvi valmistamine kohe pärast rutiinset sööki olla toitumise seisukohast parim .
Põhjus on selles, et kofeiin võib häirida teatud mineraalide, sealhulgas raua ja magneesiumi imendumist – toitaineid, mis on üldise tervise jaoks olulised. Kui see häire ilmneb iga päev, otse söögiaegadel, ei pruugi tasakaalustatud toitumise mõned eelised täielikult realiseeruda.
Ojeda rõhutab, et eesmärk ei ole tekitada ärevust aeg-ajalt magustoidu järel kohvi joomise pärast. Oluline on vältida selle harjumuse juurdumist, eriti inimestel, kellel on raua- või magneesiumipuuduse oht , näiteks aneemiaga inimestel, väga range dieedi pidajatel või teatud soolestiku imendumisprobleemidega inimestel.
Mõistlik variant oleks kohvi joomine toidukordadest eraldi jätta , jättes selle hilisemaks ajaks, kui seedimine on alanud. Nii saad kohvi nautida ilma seda tarbimata just siis, kui keha püüab söödud toitaineid maksimaalselt ära kasutada.
Hommikukohv ja sĂĽdame-veresoonkonna tervis
Lisaks päeva esimesele kohvile on ka teised uuringud analüüsinud, kuidas kohvi tarbimise kellaaeg mõjutab pikaajalisi terviseparameetreid. Hiljutises ajakirjas European Heart Journal avaldatud uuringus uuriti umbes 40 000 täiskasvanu andmeid, kellel ei olnud jälgimisperioodi alguses südame-veresoonkonna haigusi.
See uuring kogus andmeid nii kofeiinirikka kui ka kofeiinivaba kohvi kohta ning võttis arvesse kellaaega, millal esimene tass joodi. Rohkem kui kolmandik osalejatest märkis, et nad jõid kohvi peamiselt hommikul, kella 4 ja keskpäeva vahel.
Pärast umbes kümme aastat kestnud jälgimist oli neil, kes keskendusid kohvitarbimisele päeva varastel tundidel, 31% väiksem tõenäosus surra südame- või vereringehaigustesse kui neil, kes kohvi peaaegu ei joonud. Need andmed, mida tuleks alati tõlgendada ettevaatusega, viitavad võimalikule seosele tarbimisaja ja südame-veresoonkonna kaitse vahel.
Üks teadlaste pakutud seletus on see, et nii tavaline kui ka kofeiinivaba kohv sisaldavad põletikuvastase toimega ühendeid . Krooniline põletik soodustab rasvaste naastude kogunemist arteritesse, mis suurendab südameatakkide ja insultide riski. Seega võib selle põletiku vähendamine tähendada väiksemat pikaajalist riski.
Lisaks on oletatud, et teatud põletikulised molekulid kipuvad olema päeva alguses aktiivsemad . Kui kohvi tarbitakse peamiselt sel ajal, võib selle potentsiaalne moduleeriv mõju põletikule olla suurem kui siis, kui seda tarbitakse peamiselt pärastlõunal või õhtul. Need on aga pigem statistilised seosed kui otsene põhjuse ja tagajärje demonstreerimine.
Kooskõlas nende leidudega rõhutavad südame-veresoonkonna tervise eksperdid, näiteks Briti Südamefondi toitumisspetsialist Tracy Parker , et mõõdukas kohvitarbimine on enamiku inimeste poolt üldiselt hästi talutav ja ei paista südant kahjustavat. Samas tuletavad nad meile meelde, et kontekst on oluline: tasakaalustatud toitumine , regulaarne füüsiline aktiivsus ja tubaka vältimine on lisaks tassile kohvile ka muud olulised alustalad.
Viimase kohvi ja unekvaliteedi tähtaeg
Kui päeva esimene kohv tekitab vaidlusi, on ka viimane oluline. Kliiniline psühholoog ja unespetsialist Michael Breus hoiatab, et liiga hilja kohvi joomise suurim oht ​​on une häirimine. Rahvusvahelises taskuhäälingus tehtud avaldustes soovitab ta viimase tassi ära juua hiljemalt kell 14.00, kui kavatsete magama minna umbes kell 22.00.
Peamine põhjus on kofeiini mõju kestus . Breus juhib tähelepanu sellele, et keskmiselt võib see kehas aktiivsena püsida kuus kuni kaheksa tundi. See tähendab, et pärastlõunal joodud kohv võib uneajal närvisüsteemi mõjutada, raskendades uinumist või häirides und.
See soovitus on eriti asjakohane Euroopas, kus pole haruldane, et paljud inimesed pöörduvad kohvi poole, et tööl pärastlõunal hakkama saada või kogunenud väsimusega toime tulla. Neile, kes juba kannatavad unetuse või sagedaste ärkamiste all, võib kofeiini tarbimise piiramine päeva esimese poolega olla lihtne viis une parandamiseks.
Breus rõhutab ka seda, et und mõjutab lisaks toidule ka ajakava regulaarsus . Tema arvates on täpsest magamaminekuajast olulisem enam-vähem järjepidev ärkamisaeg seitse päeva nädalas, sealhulgas nädalavahetustel.
Ärkamine iga päev enam-vähem samal ajal ja loomuliku valguse käes viibimine aktiveerib teatud rakud silmades – melanopsiinirakud . Need rakud saadavad ajule signaale melatoniini, hormooni, mis aitab öösel uinuda, tootmise reguleerimiseks. Kui need ajad oluliselt erinevad, häirub sisemine kell ja uinumine võib olla raskem, isegi ilma kofeiini tarbimata päeva lõpus.
Selles kontekstis saab kohvist veel üks pusletükk. Selle hiline joomine, liigse koguse tarbimine või selle kombineerimine ootamatute uinakutega teleri ees on tegurid, mis kokkuvõttes võivad une kvaliteeti vähendada, isegi kui kuulsad teoreetilised "kaheksa tundi" saavutatakse.
Millist kohvi ja kui palju on soovitatav juua?
Teine levinud vaidluspunkt puudutab kohvi tüüpi ja päevast kogust. Ameerika teadlane Dan Buettner , kes on tuntud oma pikaealisuse uurija, väidab, et üks pika ja terve eluga kõige paremini sobivaid jooke on must kohv ilma suhkruta ja keskmise röstiga , eeldusel, et seda tarbitakse mõõdukalt ja eelistatavalt enne keskpäeva.
Selle lähenemisviisi kohaselt sisaldab keskmise röstiga kohv tavaliselt suuremas kontsentratsioonis antioksüdante kui tumedama röstiga kohv. Need ühendid aitavad leevendada rakkude oksüdatiivset kahjustust, mis on seotud tervema vananemisega. Lisaks vähendab mustalt, ilma suhkru või kooreta, joomine oluliselt kalorite tarbimist ja väldib liigset lisatud suhkrut.
Buettner juhib tähelepanu sellele, et üks või kaks kohvi päeva esimesel poolel võivad olla seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga, samas kui tarbimise nihutamine pärastlõunale või õhtule ei näi pakkuvat sama kaitsvat efekti ja suurendab hoopis unehäirete tõenäosust.
Olemasolevad andmed toetavad ideed, et tervetel täiskasvanutel peetakse ohutuks koguseks kolme kuni nelja tassi kohvi päevas – mis vastab umbes 400 milligrammile kofeiinile –, eeldusel, et see on osa aktiivsest eluviisist ja mitmekesisest toitumisest. Nendest tasemetest kõrgemal on kõrvaltoimed tõenäolisemad.
Kofeiini suure tarbimisega seotud võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad ärevus, peavalud, südamepekslemine ja südame löögisageduse tõus . Tundlikel inimestel võib kofeiin süvendada ka kõrvetisi või happe refluksi sümptomeid ning suurendada urineerimissagedust ja -vajadust.
Igal juhul on kohvitaluvus väga individuaalne. Mõned inimesed tunnevad end närviliselt juba pärast ühte tassi, teised aga saavad ilma suuremate raskusteta hakkama mitme tassiga päevas. Koguse kohandamine vastavalt oma reaktsioonile, kohvi kasutamise vältimine puhkuse asendajana ja viimase tassi joomise aja kontrollimine on lihtsad sammud, et nautida seda jooki väiksema riskiga.
Võttes arvesse olemasolevaid tõendeid ja erinevate ekspertide arvamusi, on üldine konsensus suunatud mõõdukale kohvitarbimisele , eelistatavalt hommikul ning väljaspool peamisi söögikordi ja magamaminekut . Esimese tassi joomise edasilükkamine, pärastlõunase kohviga mitte liialdamine, selle piiramine varase pärastlõunaga ning musta, keskmise röstiga ja suhkruta kohvi eelistamine on juhised, mis võimaldavad teil jätkata igapäevast kohvi nautimist, minimeerides samal ajal selle negatiivset mõju unele, toitainete imendumisele ja südame-veresoonkonna tervisele.
