Kas teadsite, et hinnanguliselt võtame sel pühadehooajal keskmiselt neli kilo juurde? Kas muretsete, et jõulud lõppevad mitu kilo raskemana? Need, kes ei taha, et viimaste kuude pingutused nende kahe nädala jooksul raisku läheksid, leiavad siit väga kasulikke toitumisnippe, mida jõulupidustuste ajal rakendada ja säilitada stabiilne kaal ilma naudingust loobumata.
Planeeri oma jõulutoit targalt
Jõuluajal kaalutõusu vältimise võti algab juba enne, kui sa isegi sööma hakkad. Tavapärase jõulumenüü ülevaatamine ja väikeste muudatuste tegemine võimaldab sul kaloreid märkimisväärselt vähendada, ilma et see kahjustaks pühademeeleolu. Eelista küpsetamist, aurutamist või keetmist praadimisele ja paneerimisele ning piira rasvase liha, vorstide, poekastmete ja valmistoitude tarbimist, kuna need annavad väikeses koguses palju energiat.
Kui kavatsed magustoitu süüa (midagi, millele on jõulude ajal väga raske vastu panna), siis vähenda pearoa portsjoni suurust, kasutades väiksemat taldrikut. Nii on kalorite koguarv lähemal sellele, millega oled harjunud, hoides ära olulise kaalutõusu. See nipp on veelgi tõhusam, kui serveerid roogasid köögist ja väldid kandikute jätmist laua keskele , mis vähendab pidevat näksimist ja tarbetuid sekundilisi sööke.
Menüü kergemaks muutmiseks proovige alustada supi, puljongi, köögiviljasupi või värvilise salatiga. Need road pakuvad mahutavust, kiudaineid ja vett, aidates teil pearoani jõuda vähem näljasena ja soodustades paremat seedimist. Teine hea strateegia on planeerida pühademenüüd ette, ostes ainult seda, mida vajate, ja arvutades välja sobivad kogused, et teil ei jääks suures koguses kõrge kalorsusega toitu järele.
Laske köögiviljadel ja kiudainetel olla kesksel kohal.
Eelroogades olgu köögiviljad kesksel kohal . Need lisavad pidustusele värvi, aga ennekõike pakuvad need olulisi toitaineid, mida sageli tähelepanuta jäetakse, mistõttu me sööme täiskõhutunde nimel üles. Ja kalorite veelgi vähendamiseks vali pearoogade puhul majoneesi asemel köögiviljapõhised kastmed ja valge leiva asemel täisteraleib.
Pühade ajal on väga kasulik suurendada kiudainerikaste toitude tarbimist : kooritud või viljalihaga puuviljad, toored köögiviljad, kaer, looduslikud pähklid, seemned, kaunviljad ja täisteratooted. Kiudained aitavad kontrollida isu, parandavad soolestiku tööd ja aitavad stabiliseerida veresuhkru taset, mis on oluline, kui on palju magusaid ja tüüpilisi magustoite.
Lisage oma ostunimekirja antioksüdantiderikkad köögiviljad nagu brokkoli, lillkapsas, porgand, peet, tomatid ja redis , koos vürtsidega nagu kurkum, pipar ja ingver. Samuti on hea mõte hoida käepärast tsitrusvilju, artišokke, sellerit, sibulat, küüslauku, kaunvilju ja täisteratooteid, kuna need soodustavad külluslikkuse tunnet ja ainevahetuse tasakaalu külluse ajal.
Söö teadlikult ja kontrolli portsjoneid.
Jõulupidustusi iseloomustab külluslikult maitsvat ja värvilist toitu. Tihti tunneme, et tahaksime kõik ära süüa. Siiski peame võitlema kiusatusega üles süüa, sest rohkem toidu tarbimine kui keha vajab on kõige otsesem tee kaalutõusuni. Lisaks kahjustab see seedesüsteemi; kõige vahetumaks tagajärjeks on kõrvetised.
Seega, kui laua taha istud, kuula oma keha, et see teaks, millal söömine lõpetada , ja tee seda. Aeglane söömine, põhjalik närimine ja iga ampsu nautimine laseb täiskõhutunde signaalil ajju jõuda ja hoiab ära vajaduse sekunditeks söömist lõpetada. Erinevate toitude proovimine väikeste portsjonitena, väga soolaste suupistete (mis ergutavad isu) piiramine ja nn ühe reegli rakendamine magusate puhul – üks magustoit või maiuspala päevas, mitte rohkem – on lihtsad, kuid väga tõhusad strateegiad.
Samuti on oluline, et maiustused ei oleks pidustuste ajal kergesti kättesaadavad. Aseta nugat'd, küpsist ja šokolaadi ainult erilistel puhkudel ning jäta kandikule ruumi naturaalsetele pähklitele ja värsketele puuviljadele – need on täidavad ja toitvamad valikud. Ära jäta toidukordi vahele, arvates, et kompenseerid seda, sest siis saabud üritusele isuäratavana ja ülesöönuna; parem on süüa 5–6 kerget ja tasakaalustatud toidukorda päevas.
Hüdratsioon, alkohol ja liikumine: ülejäänud kolm sammast
Sel aastaajal, keset kõiki neid röstsaiaid, on lihtne unustada piisavalt vett juua . Hea vedelikutarbimine aitab kontrollida isu, vähendada vedelikupeetust ja hõlbustada toksiinide väljutamist. Hoia alati laual vett, joo 1,5–2 liitrit päevas ja eelista vett suhkrurikastele karastusjookidele või kõrge kalorsusega alkohoolsetele jookidele.
Alkohol on märkimisväärne tühjade kalorite allikas ja vähendab ka enesekontrolli toidu üle. Tarbimise piiramine, iga alkohoolse joogi joomise vaheldumine klaasi veega ja väiksema alkoholisisaldusega variantide valimine igal võimalusel aitab selgelt kaalu ja tervist parandada. Pidage meeles, et suurem alkoholisisaldus tähendab rohkem kaloreid ja liigne alkoholitarbimine raskendab järgmisel päeval treeningrutiini järgimist.
Lõpuks püsige aktiivne: igapäevane kõndimine, trepist ülesminek, köögis abistamine, laua koristamine, pärast sööki jalutuskäik või tavapärase spordialaga tegelemine on kõik viisid, kuidas aidata tasakaalustada tarbitud ja põletatud kaloreid . Raskematel päevadel võib tegevuse kestuse või intensiivsuse suurendamine kompenseerida osa liigsest kalorite tarbimisest ning parandada seedimist ja meeleolu.
Jõule nautida ilma kaalus juurde võtmata on võimalik, kui ühendad hea menüüplaneerimise, keskendumise köögiviljadele ja kiudainetele, nälja- ja täiskõhutunde märguannete tähelepanelikkuse, piisava vedelikutarbimise, alkoholi mõõdukuse ja aktiivse eluviisi. Nende harjumustega saad pühadest rõõmu tunda parema enesetundega ja ilma kaalu pärast muretsemata.