Soojema ilma, pikkade päikese käes veedetud päevade ja kuumalainete saabumisega kaotab keha higistamise ja hingamise kaudu tavapärasest rohkem vedelikku. Selles kontekstis, Suvel on vedelikupuuduses püsimine võtmetähtsusega väsimuse, peavalude, vererõhu languse ja ... vältimiseks. dehüdratsiooni episoodideriti eakatel, lastel ja neil, kes regulaarselt spordiga tegelevad.
Tihti öeldakse, et päevas tuleks juua umbes kaks liitrit vett, aga... Mitte kõik ei tunne end mugavalt nii paljude klaaside tavalise vee joomisegaHarjumuse puudumine, teiste jookide eelistamine või asjaolu, et janu tekib mõnikord alles siis, kui keha on juba mõnevõrra dehüdreerunud, tähendab, et paljudel inimestel jääb vedelikupuudus alla selle näitaja. Hea uudis on see, et on võimalik niisuta korralikult ilma et peaksite end sundima jooma suuri pudeleid vetteeldusel, et valitakse ja päeva peale laiali jaotatakse kõrge veesisaldusega toidud ja joogid.
Miks me suvel rohkem vedelikku kaotame?
Soojematel kuudel Keha kasutab higi loomuliku süsteemina temperatuuri reguleerimiseksSee pidev veekaotus suureneb treeningu, päeva kuumimal ajal kõndimise või õues töötamise ajal. Isegi kui te ei märka alati oma riiete läbimärgumist, vabastab teie keha pidevalt vedelikke ja mineraale.
Kui seda kahju ei hüvitata, Võivad ilmneda hoiatavad märgid nagu peavalu, väsimus, keskendumisraskused, kerge pearinglus või füüsilise "seiskumise" tunne.Äärmuslikumatel juhtudel võib dehüdratsioon viia tõsisemate seisunditeni, eriti haavatavatel inimestel. Seetõttu on täpse veresoonte arvu pärast muretsemise asemel oluline... säilitage pidev vedeliku tarbimine päeva jooksul vee, kergete jookide ja vett sisaldavate toitude kaudu.
Treeninguga tegelevate noorukite ja noorte täiskasvanute seas on olukord veelgi teravam. Kõrgel temperatuuril treenimine suurendab märkimisväärselt higistamist.See viib suurema vee ja elektrolüütide kaotuseni. Sellistel juhtudel ei piisa paarist joogist pärast treeningut: soovitatav on Planeeri oma vedelikutarbimist enne tegevust, selle ajal ja pärast seda vee ja kergete preparaatidega, mis ei ole rasked.
Jää hüdreerituks ilma ennast kaks liitrit vett jooma sundimata
Kuigi kraanivesi või pudelivesi on endiselt kõige lihtsam ja soovitatavam variant, Igapäevane vedelikutarbimine ei sõltu ainult traditsioonilisel kujul joomisestMärkimisväärse osa keha vajaminevast vedelikust saab värske toidu kaudu ja omatehtud joogid lihtsate koostisosadega, ilma et oleks vaja pöörduda suhkrurikaste jookide või tugevalt töödeldud toodete poole.
Hispaanias ja teistes Euroopa riikides, kus suved muutuvad üha soojemaks, Tervishoiuasutustel on tavaline inimestele meelde tuletada, et puu- ja köögiviljad ning külmad road arvestatakse samuti kogu veetarbimise hulka.Peamine on valida madala suhkrusisaldusega ja hea toitainete tihedusega valikuid, mis on temperatuuri tõustes atraktiivsed. Sel viisil Soovitatava vedelikumahu saavutamine on lihtsam isegi neil, kes pole harjunud pudelit alati käes kandma..
Lisaks kuumusetunde leevendamisele, Need alternatiivid pakuvad vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis aitavad keha heas seisukorras hoida.Asi pole puhta vee täielikus asendamises, vaid selle täiendamises: klaas vett siin, värskelt pressitud mahl seal, portsjon mahlaseid puuvilju pärastlõunal... lisades päeva jooksul väikeseid žeste, saate saavutada piisava vedelikutarbimise ilma kohustuseta.
Naturaalsed mahlad: niisutus vitamiinidega
Võetakse ilma lisatud suhkruta, Naturaalsed mahlad aitavad taastada nii higistamise kaudu kaotatud vedelikke kui ka mineraale.Tavaliselt on need väga meeldivad kohe hommikul või keskhommikul, kui kuumus hakkab tugevnema. Nende kohene valmistamine ja tarbimine, kuni need on mõnusalt külmad, võimaldab teil toitaineid paremini omastada ja annab kiire värskustunde.
Samuti võite kombineerida erinevaid puuvilju, näiteks apelsini porgandiga, mandariini sidruniviiluga või segada neid vähese külma vee või purustatud jääga. Oluline on vältida liigset suhkrut ja mitte liiga palju pakendatud mahla tarbimist.Mahlad, mis sisaldavad tavaliselt rohkem vabu suhkruid ja vähem kiudaineid kui terved puuviljad, on mõõdukalt tarbides hea viis oma vedelikutarbimise rutiini mitmekesistamiseks.
Želatiinid: kõrge veesisaldusega magustoit
Veega valmistatud želatiin on üks toiduainetest, millel on suurem vee osakaal selle koostises, mis võib olla umbes 90%Sel põhjusel võib see olla kasulik neile, kellel on raskusi vedelike otse joomisega või kes tunnevad vastumeelsust päeva jooksul korduvate klaaside vee joomise vastu.
Soojas kliimas See külm magustoit on tavaliselt laste, eakate ja isupuudusega inimeste seas hea vastuvõtuga.See on kerge, värskendav ja kergesti seeditav. Siiski on oluline pöörata tähelepanu valitud toote tüübile: suhkrurikkad versioonid annavad kaloreid, mis pole alati soovitavad, ja liigse tarbimise korral võivad need asendada teisi, toitainerikkamaid toite.
Huvitav variant koosneb järgmisest: Valmista omatehtud želatiin looduslike puuviljamahlade või mahedate infusioonidegalisatud suhkru vähendamine või vältimine. Tekstuuri ja toiteväärtuse parandamiseks võib lisada ka värskeid, veerikkaid puuviljatükke, näiteks virsikuid, melone või maasikaid. Sel viisil muutub želatiin kerge magustoit, mis lisab suvisele dieedile vedelikku ja veidi puuvilju.
Puuviljasmuutid: jook ja toit samas klaasis
Kodused smuutid või kokteilid on veel üks viis kombineerige niisutus ja toitumine ühes preparaadisPuuviljad nagu arbuus, melon, maasikas või virsik paistavad silma oma kõrge veesisalduse ning vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
Kerge ja väga värskendava tekstuuri saavutamiseks Puuvilju saab segada külma vee, jää või taimsete jookidega.Kui eelistate midagi kreemjama, võite lisada veidi maitsestamata jogurtit, jälgides alati, et te ei lisaks liiga palju suhkrut. Neile, kes treenivad, võib abiks olla supilusikatäie jahvatatud seemnete või pähklite lisamine smuutisse. Lisa energiat ja valku ilma jooki raskeks muutmata..
Need smuutid on eriti praktilised pärastlõunase vahepala või kerge eine jaoks, kui keha ihkab midagi värskendavat. Lisaks vedeliku pakkumisele aitavad need lihtsal viisil suurendada igapäevast puuviljade tarbimist.Nagu mahlade puhul, on kõige parem eelistada omatehtud versioone tööstuslikele, mis sisaldavad sageli lisa suhkrut või ebavajalikke koostisosi.
Muud viisid vee lisamiseks ilma seda märkamata
Lisaks klassikalistele mahladele, tarretistele ja smuutidele on palju muidki viise Lisage päeva jooksul järk-järgult väikeseid koguseid vedelikku, ilma et peaksite kogu vett korraga alla neelama.Idee on ära kasutada kergeid jooke ja värskeid, eelistatavalt minimaalselt töödeldud toite, mis on kuuma ilmaga nauditavad.
Üks lihtsamaid valikuid on külmad infusioonid, näiteks jäätee või külmpruulitud kohvNiikaua kui neid tarbitakse ilma liigse suhkru või kooreta, loob rohelise, punase või taimetee valmistamine, külmkapis jahutamine ja mõne sidruni- või piparmündiviilu lisamine aromaatse joogi, mis on nii niisutav kui ka värskendav. Kohvi puhul on soovitatav kofeiini kogust kogu päeva jooksul mõõdukalt tarbida.
Viimastel aastatel on populaarsed ka looduslikult maitsestatud veedNende jookide valmistamiseks lisatakse vette kurgiviile, tsitrusvilju, puuviljatükke või ürte, näiteks piparmünti. Need joogid on väga madala kalorsusega ja võivad olla atraktiivsemad neile, kes on tavalisest veest tüdinud, eeldusel, et sinna ei lisata suures koguses suhkrut ega muid magusaineid.
Vahemere köögis on tavaline kasutada külmad veerikkad road, näiteks supid ja kerged köögiviljakreemidGazpacho ja teatud külmad köögiviljasupid, kui need on kodus valmistatud ja mitte liiga soolased, pakuvad nii vedelikku kui ka vitamiine ja mineraale. Jahutatult serveerituna aitavad need kuumade päevadega toime tulla ja sobivad kergeks suviseks eineks.
Kõrge veesisaldusega puu- ja köögiviljad
Märkimisväärne osa veest, mida me iga päev joome See pärineb toidust, eriti värsked puu- ja köögiviljadSuve keskel on see toidugrupp eriti kasulik vedeliku tarbimise täiendamiseks ilma, et peaks täpselt jälgima joodud klaaside arvu.
Puuviljad meeldivad arbuus, melon, virsik, nektariin, maasikas või apelsin Need on tuntud oma mahlakuse poolest. Ühe või kahe portsjoni lisamine hommikusöögi, magustoidu või vahepala vahele annab märkimisväärse koguse vett, samuti kiudaineid ja mikrotoitaineid. Nende söömine tervelt, tükkidena või puuviljasalatites võimaldab teil Varieeri tekstuure ja väldi monotoonsust.
Köögiviljade puhul kurk, tomat, salat, suvikõrvits või paprika Need on näited köögiviljadest, millel on kõrge veesisaldus. Täisväärtuslikud salatid, hummuse või salmorejoga köögiviljad ja jahutatud supid on praktilised viisid nende lisamiseks oma suvisesse menüüsse. Sel viisil lisaks niisutamisele... Toitumise üldine kvaliteet paraneb, mis on eriti soovitatav perioodidel, mil süüakse rohkem väljas..
Kuigi need toidud ei asenda täielikult joomise vajadust, Need võimaldavad päevasel vedeliku tarbimisel kergemini soovituslikule kogusele läheneda.Paljude inimeste jaoks on lihtsam süüa kaks tükki mahlast puuvilja ja taldrik salatit, kui sundida end jooma mitu klaasi vett järjest.
Kuidas oma päeva planeerida, et paremini hüdreeritud püsida
Neile, kes pole harjunud sageli jooma, võib see olla kasulik. Jaota vedeliku ja veerikaste toitude tarbimine kogu päeva jooksul Selle asemel, et jätta need kõik pärastlõunaks või õhtuks. Sa ei pea järgima jäika plaani, aga teatud harjumuste loomine on hea mõte.
Lihtne näide oleks: klaas vett ja puuvilja ärgatesVärskelt pressitud mahl või külm tee keskhommikul, portsjon värskeid köögivilju lõunaksPärastlõunal smuuti või puuvili ja õhtusöögiks külm supp või toekas salat, lisaks väikesed lonksud vett toidukordade vahel. Sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ja kuumusest võib vastavalt vajadusele lisada kergemaid jooke.
Eakatel inimestel, lastel või ülalpeetavatel inimestel Soovitav on mitte oodata, kuni nad vett küsivad.Kuna janutunne võib tekkida hiljem, võib regulaarselt väikeste klaaside vee, mahedate külmade tõmmiste või kerge želatiini pakkumine olla abiks. Spordiga tegelevatele on eelistatav Jooge enne ja pärast treeningut piisavalt vedelikku ning jooge väikestes kogustes ka treeningu ajal, kui see on pikaajaline..
Lõppkokkuvõttes ei ole vahe mitte ühes nipis, vaid paljude väikeste žestide summa, mis levivad kogu päeva jooksulVee, mahlaste toitude ja omatehtud jookide kombineerimisega saad suve üle elada väiksema dehüdratsiooniriskiga, isegi ilma et peaksid rangelt kaht liitrit vett klaasides jooma.
Soojematel kuudel hüdreeritud püsimine hõlmab enamat kui lihtsalt veeklaaside lugemist: see on ka võimaluste ärakasutamist Kõik mitmekesise toitumise pakutavad vedelikuallikad, alates värsketest puu- ja köögiviljadest kuni mahlade, želatiini, smuutide, külmade suppide, infusioonide ja looduslike maitsestatud veteniNeile, kellele ei meeldi suures koguses vett juua, pakuvad need alternatiivid mugavamat ja meeldivamat viisi vedeliku lisamiseks, eeldusel, et väldite liigselt lisatud suhkruid ja tugevalt töödeldud tooteid. Keha signaalide kuulamine, tarbimise kohandamine vastavalt igapäevasele aktiivsusele ja temperatuurile ning lihtsate, omatehtud valikute eelistamine aitab teil suve jooksul paremini hüdreeritud püsida ilma end pidevalt veepudelitega sundimata.
