Söömise kontrollimine ei seisne ainult "tervislikuma" või "vähem rämpstoidu" söömises; toidu energiasisalduse mõistmine on ülioluline, kui soovite kaalust alla võtta, oma kaalu säilitada või isegi lihasmassi suurendada. Hea kaloritabel kõigi toitude kohta võimaldab teil lühidalt näha, millised toidud on täidavad, millised on väikestes portsjonites kaloririkkad ja kuidas oma portsjoneid päeva peale paremini jaotada.
Kalorid ei ole vaenlased; need on lihtsalt viis mõõta toidust ja joogist saadavat energiat . Nipp seisneb koguse kohandamises vastavalt teie keha vajadustele, lähtudes teie suurusest, füüsilisest aktiivsusest ja eesmärkidest. Kasutades teavet erinevatest toitumisalastest tabelitest ja andmebaasidest, pakub see artikkel põhjalikku juhendit, mis on jaotatud toidugruppide kaupa ja sisaldab konkreetseid näiteid kalorite kohta 100 g kohta, et saaksite teha teadlikke valikuid ilma iga ampsu kinnisideeta lugemata.
Mis on tegelikult toidukalorid?
Kalor on sisuliselt energiaühik . Tehnilises mõttes defineeriti seda kui energiahulka, mis on vajalik ühe grammi vee temperatuuri tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra konstantsel rõhul. Toitumises räägime tavaliselt kilokaloritest (kcal), kuigi igapäevakeeles nimetavad peaaegu kõik neid lihtsalt "kaloriteks".
Söömise ajal lagundab keha toitu ja vabastab süsivesikutes, valkudes ja rasvades sisalduva energia ning alkoholi, kui seda tarbite. Seda energiat kasutatakse teie organite, aju ja lihaste tööks ning iga liigutuse jaoks, alates maratoni jooksmisest kuni istumise ja arvuti taga töötamiseni.
Probleem tekib siis, kui tarbitav energia ületab pidevalt kulutatud energia. See liigne energia salvestub keharasvana . Kui elad väga istuvat eluviisi, jood sageli suhkrurikkaid või alkohoolseid jooke või tarbid liiga palju kõrge energiasisaldusega toite (näiteks praetud toite ja saiakesi), on lihtne koguda varusid, mis lõpuks viivad ülekaalulisuse ja rasvumiseni.
Iga makrotoitaine annab erineva hulga kaloreid. Süsivesikud ja valgud annavad 4 kcal grammi kohta , rasvad 9 kcal grammi kohta ja alkohol 7 kcal grammi kohta . Vitamiinid ja mineraalained, kuigi hädavajalikud, ei anna kaloreid, nagu ka vesi, kuid need mõjutavad teie üldist tervist ja seda, kuidas teie keha energiat kasutab.
Oluline on see, et enamik toiduaineid sisaldab makrotoitainete segu . Näiteks pähklid sisaldavad rasvu, valku ja mõningaid süsivesikuid; kaunviljad sisaldavad nii valku kui ka süsivesikuid; ja paljud köögiviljad pakuvad peamiselt süsivesikuid, aga ka veidi valku. Seega ei piisa ainult kalorite arvu vaatamisest: oluline on arvestada ka toiteväärtusega.
Baasainevahetus ja päevane vajadus
Sinu keha vajab teatud hulga energiat, et säilitada puhkeolekus põhifunktsioone : hingamine, südamelöök, temperatuuri reguleerimine, ajutegevus jne. Seda näitajat nimetatakse basaalmetabolismiks (BMR) või basaalmetabolismiks.
Oma baasainevahetuse kiiruse (BMR) põhjal saad arvutada, kui palju kaloreid saad päevas tarbida ilma kaalus juurde võtmata, kohandades seda vastavalt oma füüsilise aktiivsuse tasemele (kas töötad istudes, kõnnid palju või teed intensiivset trenni). Väga aktiivsed inimesed saavad endale lubada kõrge kalorsusega toitude söömist, sest need põletavad rohkem energiat; need, kes elavad vähem aktiivset elu, peaksid proovima valida heldeid portsjoneid madala kalorsusega toitu, kui nad tahavad palju süüa ilma üle pingutamata.
Toidukalorite tabelid on väga kasulikud vahendid sama grupi valikute võrdlemiseks (näiteks erinevat tüüpi leib või liha), teades, millised portsjonid on sobivad, ja vältides ülesöömist ilma seda märkamata. Need ei ole aga absoluutne tõde: väärtused võivad brändist, küpsusastmest, küpsetusviisist jne olenevalt veidi erineda.
Millimeetri täpsusega kalorite lugemine pole tulemuste saavutamiseks vajalik. Paljud inimesed leiavad, et selline range jälgimine on liiga koormav. Sellistel juhtudel võib piisata teadmisest, millised toidud on energiarikkamad või vähem , ning mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise prioriteediks seadmisest, kasutades tabelit küsimuste korral teatmikuna.
Kuidas kaloritabelit õigesti lugeda
Toote etikettidel näete tavaliselt kahte tüüpi teavet: väärtused 100 g või 100 ml kohta ja väärtused portsjoni kohta . Üldistes toidutabelites, nagu see, mida me siin analüüsime, on andmed peaaegu alati näidatud 100 g kohta, mis on toodete võrdlemiseks lihtsaim viis.
Kui küpsise, sõõriku või joogi kalorisisaldus 100 g kohta on kõrge, tähendab see, et sellel on kõrge energiatihedus . See ei tähenda, et need on keelatud, kuid see tähendab, et peaksite oma portsjonit mõõdukalt tarbima, eriti kui proovite kaalust alla võtta. Seevastu köögiviljad ja paljud puuviljad annavad 100 g kohta vähe kaloreid, mis võimaldab teil süüa suuri portsjoneid vähese energiaga , aidates teil end täiskõhutundena tunda.
Samuti on oluline arvestada, kas kalorid pärinevad peamiselt suhkrutest, rasvadest või komplekssetest süsivesikutest. Koostisosad, mis on küll kaloririkkad, aga toiteväärtuse poolest madalad (vaevu vitamiinide, mineraalide või kiudainetega), on tuntud kui tühjad kalorid ja neid on kõige parem hoida aeg-ajalt maiustuste jaoks.
Lihtne viis toote hindamiseks on lugeda selle koostisosade loetelu: kui tunned ära "päris" toiduaineid, mida saaksid eraldi osta (jahu, oliiviõli, munad, piim, puuviljad jne), on see hea märk. Kui seevastu on täis kummalisi keemilisi nimetusi, lisaaineid, lõhna- ja maitseaineid ning maitsetugevdajaid, on see tõenäoliselt ülitöödeldud toit, mida peaksid piirama.
Puuviljad: kalorid 100 grammi kohta
Puuviljad on üldiselt mõõduka kuni madala kalorsusega toidugrupp ning sisaldavad palju vett, kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Sellest hoolimata on eri liikide vahel olulisi erinevusi, nagu näete allolevast tabelist (väärtused 100 g kohta):
Kergemate värskete puuviljade hulka kuuluvad sageli melon (31 kcal), arbuus (30 kcal), greip (30 kcal), maasikad (36 kcal), vaarikad (40 kcal), mandariinid (40 kcal), mustikad (41 kcal) ja apelsinid (44 kcal). Need on suurepärased valikud taldriku täitmiseks, kui soovite oma kaalu kontrolli all hoida.
Puuviljad nagu õunad (52 kcal) , kiivid (51 kcal), värske ananass (51 kcal), pirnid (61 kcal), papaiad (45 kcal), mangod (57 kcal), nektariinid (64 kcal), sidrunid (39 kcal) ja sõstrad (37 kcal) jäävad kalorite tarbimise skaala keskele. Need on endiselt igapäevaseks tarbimiseks väga soovitatavad.
Siis on meil mõned suurema energiasisaldusega puuviljad nagu banaanid (90 kcal) , mispoleedid (97 kcal), värsked viigimarjad (80 kcal) ja viinamarjad (81 kcal). Need ei ole "halvad", neil on lihtsalt suurem loodusliku suhkru kontsentratsioon, seega on soovitatav kogust kohandada, kui teil on kaloridefitsiit.
Kui kuivatada või siirupis säilitada, siis kalorisisaldus hüppeliselt tõuseb. Rosinad ulatuvad umbes 324 kcal-ni , kuivatatud viigimarjad 275 kcal-ni, kuivatatud ploomid 290 kcal-ni, värsked datlid 279 kcal-ni ja kuivatatud datlid 306 kcal-ni. Siirupis ananass ulatub umbes 84 kcal-ni, võrreldes värske ananassi 51 kcal-ga. Need sobivad väikesteks energiasüstideks, kuid nende kalorisisaldus on väga kõrge.
Pähklid: väikesed, aga väga energilised
Pähklid on tõeline energia ja toitainete jõuallikas. Need pakuvad tervislikke rasvu, valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid , aga ka palju kaloreid väikeses koguses, seega on võtmetähtsusega portsjonite kontroll.
Üldiselt jäävad need väga kõrgesse vahemikku: mandlid on umbes 620 kcal 100 g kohta, sarapuupähklid umbes 675 kcal, maapähklid umbes 560 kcal, pistaatsiapähklid umbes 581 kcal ning kreeka pähklid ja männipähklid umbes 660 kcal. Kastanid on aga oluliselt kergemad, umbes 199 kcal 100 g kohta.
Need sobivad ideaalselt kalorite tarbimise tervislikuks suurendamiseks, kui soovite kaalu või lihasmassi juurde võtta, lisades peotäie jogurtisse, salatitesse või vahepalaks. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on kõige parem piirata kogust vaid mõne tükiga ja mitte süüa pakendist "silma järgi", sest sellega on väga lihtne üle pingutada.
Piimatooted ja nende derivaadid: piim, jogurtid ja juustud
Piimatooted võivad ulatuda üsna kergetest toitudest kuni väga kõrge kalorsusega toodeteni, nagu koor ja laagerdunud juustud . Peamine erinevus seisneb rasva ja lisatud suhkru sisalduses.
Piimadest sisaldab täispiim umbes 68–72 kcal 100 g kohta, poolrasvas piim umbes 49–50 kcal ja lõsspiim umbes 35–36 kcal. Kontsentreeritud piimapulbril on palju rohkem kaloreid: täispiim ulatub umbes 500 kcal ja lõsspiim umbes 373 kcal.
Jogurtid on samuti väga erinevad. Maitsestamata jogurtil on tavaliselt umbes 60–62 kcal 100 g kohta, koorega rikastatud jogurtil on see veidi kõrgem (65 kcal), puuviljadega maitsestamata jogurtil võib olla 100 kcal ja lihtsal rasvavabal jogurtil on umbes 45 kcal. Kui see sisaldab ka magustatud puuvilju või magusaid tükke, suureneb kalorite arv kergesti.
Magusamate toodete hulka kuuluvad näiteks munakreem (umbes 126 kcal) , vaniljekreem (102 kcal), piimajäätised (keskmiselt 167 kcal), koor (umbes 298 kcal) ja ennekõike kondenspiim: suhkruga võib see ulatuda umbes 350 kcal-ni 100 g kohta ja ilma lisatud suhkruta jääb see umbes 160 kcal juurde.
Juustud on piimatoodete kõige energiarikkam rühm. Madala rasvasisaldusega valge juust sisaldab vaid umbes 70 kcal, kuid Burgose juustul on juba umbes 174 kcal. Poollaagerdunud ja laagerdunud juustud, näiteks cheddar (381 kcal), emmental (415 kcal), parmesan (393 kcal), manchego (376 kcal), gruyère (391 kcal), roquefort (405 kcal) või kõrge rasvasisaldusega ricotta (umbes 400 kcal), on väga kaloririkkad. Pehmed juustud, nagu brie, camembert, mozzarella või toorjuust, jäävad vahepealsesse vahemikku: 245 kuni veidi üle 300 kcal 100 g kohta.
Liha, linnuliha, ulukiliha ja vorstid
Lihavalikus on nii väga lahjaid lihatükke kui ka väga rasvaseid tooteid, näiteks mõned vorstid. Tõhusa toitumise planeerimiseks on kasulik eristada lahjat värsket liha, rasvast liha ja töödeldud liha.
Kergemate valikute hulka kuuluvad tailiha uluki- ja linnuliha: hirveliha on umbes 120 kcal 100 g kohta, nurmkana ja vutt umbes 114–120 kcal, kitsetalleliha umbes 127 kcal, metssealiha umbes 107 kcal ja mõned lambalihatükid, näiteks piimatall või koib, võivad olla vahemikus 98–105 kcal. Kana ja kalkun on tailiha head näited: kana- või kalkunirind on umbes 130–135 kcal , samas kui koivad on veidi suuremad, umbes 186 kcal.
Veiselihasteik sisaldab tavaliselt umbes 181 kcal, veisekarbonaad umbes 168 kcal, samas kui siseorganite, näiteks maksa (umbes 129–140 kcal), neeru (86 kcal) või aju (125 kcal) väärtused on tavaliselt mõõdukad, kuigi neil on teatud rasva- ja kolesteroolisisaldus. Mõned lihatükid, näiteks veise sisefilee, võivad sisaldada lausa 290 kcal, eriti kui neil on nähtav rasv.
Sealiha kalorisisaldus on väga erinev: suhteliselt lahjas seljatükis on umbes 200–210 kcal , samas kui rasvases kotletis võib kergesti ulatuda 330 kcal-ni. Seamaks ja muud sealiha rupsid on umbes 150 kcal. Selliste toodete nagu seajalgade kalorisisaldus läheneb 290 kcal-le nende kõrge rasva- ja kollageenisisalduse tõttu.
Lambaliha, ribide ja rasvasemate tükkide puhul võib energia sisaldus ulatuda kuni 215 kcal 100 g kohta, samas kui mõned kana- või parditooted ületavad selgelt 200 kcal, eriti kui neid küpsetada nahaga.
Vorstid ja töödeldud lihatooted on selles rühmas üldiselt kõige kaloririkkamad . Suitsupeekon võib ulatuda umbes 665 kcal-ni, seanahad umbes 600 kcal-ni, foie gras umbes 518 kcal-ni ja vorstid nagu chorizo, salchichón, salami, Frankfurti vorst või butifarra jäävad vahemikku 294 kuni üle 400 kcal 100 g kohta. Kuivatatud singid ja sealiha sisefilee jäävad samuti kõrgesse vahemikku, sageli umbes 300–380 kcal.
Kalad, koorikloomad ja mereannid
Kala ja mereannid on tavaliselt head kvaliteetse valgu ja tervislike rasvade allikad, eriti oomega-3-rikaste õline kala , kuid nende kalorisisaldus varieerub rasvasisaldusest märkimisväärselt.
Kuna valge kala on lahjem, on sellel tavaliselt vähe kaloreid 100 g kohta . Näiteks värske tursk sisaldab umbes 74–75 kcal, lest ja kammeljas umbes 73 kcal, haug ja kammeljas umbes 81 kcal, merikoger umbes 80 kcal, meriahven ja meriahven umbes 118 kcal ning merluus umbes 86 kcal.
Õliste või veidi rasvasemate kalade hulka kuuluvad värske lõhe umbes 172 kcal , suitsulõhe umbes 154 kcal, makrell umbes 153 kcal, värske tuunikala umbes 225 kcal ja punane meripošer umbes 97 kcal. Kaaviari energiasisaldus tõuseb oma rasvasisalduse tõttu 233 kcal-ni 100 g kohta.
Konservide puhul on pakendamismeetodil oluline roll. Vees konserveeritud tuunikala sisaldab vaid umbes 127 kcal 100 g kohta, samas kui taimeõlis konserveeritud tuunikala võib sisaldada kuni umbes 280 kcal. Sama kehtib ka sardiinide kohta: värskelt umbes 151 kcal ja õlis konserveeritult umbes 192 kcal.
Mereannid ja koorikloomad on üldiselt suhteliselt madala kalorsusega. Karpides on umbes 50 kcal, austrites 80 kcal, rannakarpides 74–78 kcal, krevettides ja krevettides umbes 96 kcal, homaaris umbes 67 kcal, krabis 85 kcal ja kaheksajalas umbes 57 kcal. Need on head toidud valgu tarbimise suurendamiseks ilma kaloreid liiga palju suurendamata.
Teraviljad, leib, pasta ja nende derivaadid
Teraviljad ja nende derivaadid on paljude dieetide peamine süsivesikute allikas. Kuna need on dehüdreeritud, on tabelites 100 g kohta olevad väärtused tavaliselt üsna kõrged võrreldes nende keedetud vastetega.
Kuivteraviljad, näiteks valge riis (354 kcal), pruun riis (350 kcal), kaer (367 kcal), oder (373 kcal), rukis (350 kcal) ja maniokk (338 kcal), on kõik väga sarnases vahemikus. Polenta, manna ja kuivpasta (manna või munapasta) on umbes 358–368 kcal 100 g kohta.
Jahud on ka energiarikkad: rafineeritud nisujahu sisaldab umbes 353 kcal, täisteranisujahu umbes 340 kcal ja maisijahu umbes 349 kcal. Need arvud kajastavad enne keetmist olemasolevat energiahulka. Pärast keetmist või veega keetmist väheneb nende kalorisisaldus 100 g kohta, kuna need imavad palju vett.
Leiva puhul sõltub selle energiaväärtus 100 g kohta tüübist ja sellest, kas tegemist on viilutatud või pätsiga. Valge nisujahust pätsi energiasisaldus on tavaliselt umbes 255 kcal , täisteraleiva puhul umbes 239 kcal, rukkileiva puhul 241 kcal, viilutatud valge leiva puhul 233 kcal ja täisterajahust viilutatud leiva puhul 216 kcal. Kiudainesisaldusel ja rafineerimisastmel on täiskõhutundele ja glükeemilisele vastusele suurem mõju kui kogukaloritel.
Hommikusöögihelbed võivad sisaldada lisatud suhkruid. Näiteks maisihelvestes on umbes 350 kcal, aga meega helvestes umbes 386 kcal ja šokolaadihelvestes umbes 358 kcal. Hea mõte on kontrollida pakendi infolehel olevat kalorikogust, et näha, kui suur osa neist kaloritest pärineb lihtsuhkrutest.
Kaunviljad: kikerherned, läätsed ja oad
Kuivatatud kaunviljad, nagu kikerherned, läätsed ja oad, on väga võimas komplekssete süsivesikute, taimse valgu ja kiudainete allikas . Kuivalt on need kaloririkkad, kuid pidage meeles, et imavad keetmise ajal vett, vähendades oluliselt nende kaloritihedust 100 g kohta.
Tabelite kohaselt on kikerherneste energiasisaldus 100 g kuiva toote kohta umbes 361 kcal , läätsede umbes 336 kcal ja ubade umbes 343 kcal. Pärast keetmist võib süüa suure portsjoni, ilma et toote kontsentraat enne keetmist ligilähedaseltki sama palju oleks.
Need toidud on väga huvitavad nii kaalulangetusdieetide kui ka lihasmassi kasvatamise plaanide jaoks, sest need võimaldavad portsjoneid paindlikult reguleerida ja sobivad hästi köögiviljade, riisi, pasta või tailihaga.
Munad: valge, munakollane ja terve muna
Muna on üks täisväärtuslikumaid ja mitmekülgsemaid toiduaineid. Selle kalorsus sõltub sellest, kas tegemist on valgu , munakollase või terve munaga . 100 g kohta annab munavalge umbes 48–49 kcal, millest peaaegu kõik on valk ja vesi.
Munakollane seevastu sisaldab suurema osa rasvast ja mikrotoitaineid, umbes 360–368 kcal 100 g kohta. Terve muna (valge ja munakollase segu) sisaldab umbes 162 kcal 100 g kohta ja tavalises kõvaks keedetud munas on tavaliselt umbes 147 kcal. Ka küpsetusviis mängib rolli: rohkes õlis praadimisel suureneb kalorisisaldus märkimisväärselt.
Suhkrud, maiustused ja kondiitritooted
See rühm koosneb põhiliselt kiiretest kaloritest ja paljudel juhtudel üsna tühjadest kaloritest . Need on tooted, mis on mõeldud aeg-ajalt nautimiseks, mitte igapäevaseks tarbimiseks, kui soovite oma kaalu ja ainevahetuse tervist hallata.
Valge suhkru 100 g kohta on umbes 380 kcal, mee umbes 300 kcal ja traditsiooniliste suhkruga mooside kalorisisaldus võib olla umbes 280 kcal, samas kui lisatud suhkruta versioonide kalorisisaldus langeb umbes 145 kcal-ni. Erinevate kommide kalorisisaldus on tavaliselt umbes 378 kcal ja kiirmagustatud kakaopulbri kalorisisaldus on umbes 366 kcal.
Šokolaadid on eriti tiheda koostisega: piimašokolaad võib ulatuda umbes 550 kcal 100 g kohta, samas kui kõige puhtam piimavaba šokolaad on umbes 530 kcal. Pähklitega šokolaadimäärded (näiteks sarapuupähkli-kakaomääre) sisaldavad umbes 549 kcal, sisaldades suures koguses suhkrut ja rasva.
Kaubanduslikult toodetud küpsetiste valdkonnas on need numbrid samuti kõrged. Tavaline biskviitkook sisaldab umbes 456 kcal 100 g kohta, samas kui croissant või sõõrik, šokolaaditäidisega või ilma, jääb tavaliselt vahemikku 456–469 kcal. Šokolaadiküpsised võivad sisaldada ligi 524 kcal, soolased kreekerid umbes 464 kcal ja tüüpilised Taani võiküpsised umbes 397 kcal. Muffinid sisaldavad samuti umbes 469 kcal.
Küpsetatud lehttainas on 100 g kohta kergesti umbes 565 kcal . Lihtsal õunakoogil võib olla umbes 311 kcal, aga kui see sisaldab lehttainast, tõuseb see arv umbes 456 kcal-ni. Juustukook on umbes 414 kcal. Jäätised, kuigi need tunduvad kerged, pole süütud: keskmiselt sisaldavad need umbes 139 kcal 100 g kohta.
Alkohoolsed ja alkoholivabad joogid
Joogid on sageli "varjatud" kaloriallikas , sest need ei kustuta nälga nagu tahke toit ja on väga lihtne koguda lisaenergiat ilma seda märkamata, eriti suhkrute ja alkoholi näol.
Mittealkohoolsetest jookidest on must kohv ja suhkrutamata tee praktiliselt kalorivabad (1–6 kcal 100 g kohta). Suhkruta kuum kakaopulber on energiarikas (umbes 439 kcal 100 g pulbri kohta) ja valmis kakaopiimakokteilid, mis sisaldavad umbes 100 kcal 100 g kohta. Suhkruga gaseeritud karastusjookides on tavaliselt umbes 48 kcal 100 g kohta ja magustatud toonikvees umbes 34 kcal.
Alkohoolsed joogid ühendavad 7 kcal alkoholi grammi kohta suhkrute ja muude koostisosadega, mida nad võivad sisaldada. Hele õlu sisaldab umbes 45 kcal 100 g kohta, tume õlu umbes 37 kcal ja tavaline lauavein umbes 70–87 kcal. Magus siider on mõnevõrra kergem, umbes 33–35 kcal 100 g kohta.
Kanged alkohoolsed joogid sisaldavad oluliselt rohkem kaloreid. Konjakil või brändil on umbes 243–244 kcal 100 g kohta, rummil on sarnased näitajad, džinnil umbes 244–260 kcal, viskil umbes 244 kcal, kakaokreemil umbes 260 kcal, suhkruroolikööril umbes 273 kcal, piscol umbes 210 kcal ja viinal võib olla umbes 315 kcal 100 g kohta.
Kokteilid kipuvad olema veelgi energiarikkamad, kuna neis segatakse alkoholi mahlade, siirupite või kreemidega. Näiteks daiquiris on umbes 122 kcal 100 g kohta, piña colada võib ulatuda umbes 194 kcal-ni ja segatud jookides, näiteks tavalises džinnitoonikus, on umbes 76 kcal, olenevalt alkohoolse joogi ja limonaadi suhtest.
Vahuveinid (šampanja või cava) varieeruvad suhkrusisalduse poolest suuresti: kuiv vein võib sisaldada umbes 85 kcal, demi-sec umbes 90 kcal ja magus kuni umbes 118 kcal. Vermutid ja kangendatud veinid (šerri, portvein) sisaldavad tavaliselt 112–160 kcal 100 g kohta.
Õlid, rasvad ja kastmed
Taimsed õlid ja puhtad rasvad on kogu nimekirja kõige kaloririkkamad toiduained . Kuna need koosnevad peaaegu 100% rasvast, annavad need ligi 9 kcal grammi kohta ning sisaldavad väga vähe vett või muid komponente.
Nii oliiviõli kui ka päevalilleõli sisaldavad umbes 900 kcal 100 g kohta. Pekk sisaldab umbes 670 kcal, või ja taimne margariin aga umbes 752 kcal. Väikestes kogustes on need hädavajalikud rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks ja maitse lisamiseks, kuid liigne kogus suurendab roa kogukalorite arvu kiiresti.
Kastmete ja maitseainete vahel on olulisi erinevusi. Traditsiooniline majonees sisaldab umbes 718 kcal 100 g kohta ja kuigi "kerge" majoneesi kalorisisaldus on veidi väiksem, on selle kalorisisaldus siiski üsna kõrge, umbes 374 kcal. Teiste kastmete, näiteks ketšupi, kalorisisaldus on umbes 98 kcal, sojakastmes umbes 61 kcal, konserveeritud tomatikastmes umbes 86 kcal ja valmis sofritos umbes 116 kcal, olenevalt kasutatud õli kogusest.
Kastmed nagu besamell sisaldavad umbes 115 kcal 100 g kohta ja poest ostetud kontsentreeritud puljongid võivad ulatuda umbes 259 kcal-ni. Maitseained nagu sinep lisavad aga vaid 15 kcal ja äädikas umbes 8 kcal 100 g kohta. Need on head liitlased maitse lisamiseks ilma liiga palju kaloreid lisamata , eeldusel, et ülejäänud retsept on hästi planeeritud.
Kuidas kasutada kaloritabelit igapäevaelus
Toidukalorite tabeli käepärast hoidmine võimaldab teil enne supermarketisse minekut oma toidukordi paremini planeerida . Saate võrrelda, millised sama toidugrupi valikud teie eesmärkidele kõige paremini vastavad: näiteks otsustada, kas kana või sealiha on parem valik, millist tüüpi leiba oma toidukordadele lisada või millist puuvilja magustoiduks kasutada, kui soovite kergemat varianti.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta , on kõige parem eelistada madala või keskmise kalorsusega, kuid väga toitaineterikast toitu : köögivilju, värskeid puuvilju, keedetud kaunvilju, mõistlikus koguses täisteratooteid, kala, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Küpsetiste, maiustuste, alkohoolsete jookide ja praetud toitude hoidmine erilisteks sündmusteks on väga kasulik.
Neile, kes soovivad lihasmassi või kaalu suurendada ilma rämpstoitu liialt tarbimata, saab sama tabelit kasutada energiarikkate, kuid kvaliteetsete toitude , näiteks pähklite, tervislike õlide, juustude, täispiimatoodete, kaunviljade ja täisteratoodete tuvastamiseks. Koos hästi planeeritud ja kõrge kalorsusega retseptidega (toitvad omatehtud burgerid, toekad salatid kana ja peekoniga, karriroad riisi ja köögiviljadega jne) võimaldavad need toidud teil suurendada oma päevast tarbimist ilma dieeti tüütuks muutmata.
Lisaks numbritele on oluline meeles pidada, et tervislik toitumine ei seisne ainult kalorites, vaid ka toidu üldises kvaliteedis, mitmekesisuses ja makrotoitainete tasakaalus. Minimaalselt töödeldud toitude valimine, mis on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, ning lõputute koostisosade loeteludega ülitöödeldud toitude piiramine aitab teil igast tarbitud kalorist maksimumi võtta.
Kaloritabeli kasutamine võrdlusmaterjalina, siltide kontrollimine ja oma elustiilist lähtuva ligikaudse energiavajaduse teadmine annab tohutu eelise toitumise kohandamisel: süüa piisavalt, et oleks energiat, vähendada märkamatult ülesöömise ohtu ja kohandada menüüsid vastavalt sellele, mida soovite saavutada, olgu selleks siis "lisakilode" kaotamine, kaalu säilitamine või lihasmassi kasvatamine, loobumata seejuures tervisliku toitumise naudingust.