Märts saabub kapriissete pilvede, aeg-ajalt sajavate vihmade ja esimeste päikesekiirtega, mis tuletavad meile meelde, et kevad on kohe ukse ees. Selle aastaaja vahetusega löövad põllud värvikirevaks ja turud hakkavad pakkuma ahvatlevat segu talve- ja kevadsaadustest, sealhulgas elavat valikut hooajalisi puu- ja köögivilju.
Õigete toitude valimine sel aastaajal ei ole ainult maitse küsimus; see on seotud ka tervise, rahakoti ja planeediga. Parima maitsega toitude valimine tähendab meeldivama tekstuuri, intensiivsema maitse ja kõrgema toiteväärtuse nautimist , samuti kohalike tootjate toetamist ja ostukorvi keskkonnamõju vähendamist.
Miks tasub märtsis hooajalisi puu- ja köögivilju süüa
Kui valime parimas vormis puu- ja köögivilju, valime toiduaineid, mis on järginud oma loomulikku valmimistsüklit, ilma et oleksime sundinud saaki või lootnud pikkadele külmaahelatele . See on märgatav nende mahlakuses, aroomis ja selles, kui nauditav on neid nii toorelt kui ka keedetult süüa.
Hooajalised tooted säilitavad rohkem vitamiine, mineraale, antioksüdante ja bioaktiivseid ühendeid, kuna neid pole nädalaid teiselt poolt maakera toodud ega pikka aega hoiustatud. See värskus tähendab terviklikumat toitumisprofiili ja roogasid, mis maitsevad tõeliselt nii, nagu peaksid.
Lisaks aitame kohalikku toodangut ostes vähendada toidutranspordiga seotud kasvuhoonegaaside heitkoguseid . Apelsini toomine teiselt poolt maakera ei ole sama, mis selle ostmine lähedalasuvast piirkonnast, kus seda regulaarselt kasvatatakse.
Hooajaliste toodete ostmine on ka võimas sotsiaalne žest, kuna see toetab kohalikku majandust, väikeettevõtteid ja õiglasemaid hindu tootjatele . Samal ajal on see meile tavaliselt odavam, kuna toodangut on külluses ning see nõuab vähem transporti ja kallist säilitamist.
Sellised institutsioonid nagu Hispaania toiduohutuse ja toitumise amet (AESAN) ning mitmed tarbijaorganisatsioonid rõhutavad seda ideed: ideaalis peaksime sööma päevas vähemalt 2 või 3 puuvilja ning kui need on ka hooajalised ja kohalikust päritolust, hoolitseme oma tervise eest, toetame maapiirkonda ja kaitseme keskkonda.
Märtsi hooajaliste puuviljade kalender
Märts on väga huvitav kuu, sest see ühendab endas talveviljade viimased jäänused kevade esimeste suuremate saabumistega, eriti kevadviljadega . Tsitrusviljad on endiselt oma parimas vormis, maasikad ilmuvad lavale ja teised troopilised ja parasvöötme puuviljad säilitavad oma hea kvaliteedi.
AESAN ja mitmed erialaasutused juhivad tähelepanu sellele, et need on eelkõige mõned hooajalised või märtsikuus tarbimiseks kõige populaarsemad puuviljad Hispaanias :
- Avokaado
- kiivi
- Tangeriin
- Banaan
- Maasikas ja maasikas
- Sidrun
- Oranž
- Greip
- Ploomid
- Coco
- Vaarikad
- Lima
- mango
- Passioni vili
- Melon
- papaia
- Ananass
- Viinamari
See nimekiri võib olenevalt piirkonnast ja iga aasta konkreetsest ilmast veidi erineda, kuid üldiselt on märtsis väga lai valik võimalusi kuulsa miinimumi – 2 või 3 tükki päevas – täitmiseks ja kui neid on rohkem, siis veelgi parem.
Märtsikuu peamised puuviljad ja nende kasulikud omadused
Kõigi nende valikute hulgast paistavad silma mõned puuviljad, mis ühendavad endas hea kättesaadavuse, mõistliku hinna ja toitumisprofiili, mis on eriti huvitav just sel aastaajal , kui kannatame endiselt talvekülma käes ja meie keha nõuab lisakaitset.
Avokaado
Avokaadod on paljudes köökides põhitoiduks saanud ja märtsis on need jätkuvalt suurepärane valik. Need on toiduained, milles on palju tervislikke rasvu, eriti oleiinhapet, mis sarnaneb oliiviõlis leiduvale . Need rasvad aitavad säilitada tervislikku kolesteroolitaset ja edendavad südame-veresoonkonna tervist.
Lisaks pakuvad avokaadod taimset valku, toidukiudaineid ja vitamiine nagu A, C ja E , millel kõigil on olulised antioksüdantsed omadused. Samuti on need rikkad folaadi ja mineraalide, näiteks kaaliumi, magneesiumi, raua, kaltsiumi ja naatriumi poolest, mida esineb looduslikult väikestes kogustes.
Tänu sellele kombinatsioonile on avokaado suurepärane liitlane stabiilse energia säilitamiseks kogu päeva jooksul ning närvi- ja lihassüsteemi toetamiseks . Salatites, röstsaia peal või lisandina süües on see väga täitev ja aitab teil järgmise söögikorrani vähem ärevusega jõuda.
kiivi
Kuigi kiivi seostatakse peamiselt külmemate kuudega, püsib see kõige maitsvam kogu märtsi vältel. See on vili, mis on tuntud oma erakordse C-vitamiini ja kõrge kiudainesisalduse poolest , mis soodustab tervislikku seedimist ja aitab säilitada tervet soolestiku mikrobioota.
Kiivid sisaldavad ka kaaliumi, mis on oluline mineraal vererõhu reguleerimiseks ning närvisüsteemi ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks . See toitainete kombinatsioon on eriti kasulik talve viimastel päevadel, mil on endiselt oluline immuunsüsteemi tugevdada.
Mandariin ja apelsin
Mandariinid ja apelsinid on hilise talve tähed. Nende tipphooaeg kestab umbes novembrist märtsini ja isegi siis on nad oma parimas vormis , magusa maitse ja väga aromaatse mahlaga.
Mõlemad puuviljad on tuntud oma kõrge C-vitamiini, antioksüdantide ja vee kontsentratsiooni poolest . C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi nõuetekohasele toimimisele ja soodustab kollageeni sünteesi, mis on oluline naha, liigeste ja veresoonte jaoks.
Mandariinid on ka hea A-vitamiini ja karotenoidide allikas , mis on seotud silmade tervise ja tervete limaskestade säilitamisega. Ogades ja valges südamikus sisalduvad kiudained soodustavad täiskõhutunnet ja aitavad reguleerida veresuhkrut.
sidrun ja laim
Kuigi need võivad tunduda saadaval aastaringselt ja muutusteta, on sidrunite ja laimide jaoks tavaliselt eriti hea periood novembrist maini . Märtsis on neil endiselt väga aromaatne mahl ja väljendunud happesus.
Need tsitrusviljad on tuntud kui suurepärased liitlased külmetushaiguste vastu, kuna need pakuvad C-vitamiini ja antioksüdantseid ühendeid, millel on põletikuvastased omadused . Me tavaliselt ei söö neid iseseisvalt, kuid need on väga kasulikud maitsestamiseks, marineerimiseks, vee maitsestamiseks, infusioonide ja magustoitude jaoks.
Greip
Greip on veel üks tüüpiliselt talvine tsitrusvili, mille valmimisaeg ulatub kevade keskpaigani, sobitudes ideaalselt märtsi kalendrisse . Selle kergelt mõrkjas ja hapukas viljaliha on väga värskendav ning sobib hästi hommikusöökide ja salatitega.
Selle peamine toiteväärtus seisneb C-vitamiini, foolhappe, vee ja mineraalide, näiteks kaaliumi, sisalduses . See sisaldab ka lükopeeni (eriti roosasid või punaseid sorte) ja teisi antioksüdantse potentsiaaliga taimseid ühendeid.
Banaan
Banaanid on turgudel praktiliselt aastaringselt saadaval olev puuvili, kuid see ei tähenda, et nad märtsis oma atraktiivsust kaotaksid. Tegelikult muudab nende toiteväärtus suurepäraseks valikuks hommikusöögiks, vahepalaks või energia taastamiseks pärast treeningut.
See sisaldab umbes 20% süsivesikuid, peamiselt looduslikke suhkruid ja tärklist . Kui roheline tärklis on ülekaalus, on resistentne tärklis, mida võib olla mõnevõrra raskem seedida, samas kui valmimise ajal muutub see tärklis lihtsateks suhkruteks, nagu sahharoos, glükoos ja fruktoos.
Ideaalis tuleks banaane süüa siis, kui nad on vähemalt mõõdukalt küpsed, kuna see muudab need seedimise kergemaks. Samuti pakuvad nad kiudaineid, kaaliumi ja B6-vitamiini . Kaalium on oluline lihaste ja närvide talitluseks ning B6-vitamiin osaleb arvukates valkude ja närvisüsteemiga seotud ainevahetusreaktsioonides.
Maasikas ja maasikas
Soojema ilma saabudes hakkavad maasikad puuviljalettidel kesksele kohale jõudma. Sõltuvalt piirkonnast ja kliimast saab neid värskelt ja väga märgatava maitsega nautida juba märtsis , kuigi nende hooaja tipphetk saabub hiljem kevadel.
Need puuviljad on madala kalorsusega, rikkad C-vitamiini, vee ja antioksüdantide, näiteks antotsüaniinide poolest , mis annavad neile iseloomuliku punase värvuse. Need sisaldavad ka kiudaineid ja väheses koguses folaati, mistõttu on need hea lisa mitmekesisele dieedile.
Muud hooajalised või märtsis sobival ajal olevad puuviljad
Lisaks eeltoodule pakub märts laia valikut puuvilju, mis olenevalt piirkonnast ja kasvutingimustest võivad olla suurepärases seisukorras. Nende hulka kuuluvad ploomid, vaarikad, viinamarjad, mangod, kannatuslillevili, kookospähklid, melonid, papaiad ja ananassid.
Mõnel juhul sõltub nende kättesaadavus kasvuhoonekasvatusest või varajaste või hiliste valmivate sortidest, mis võimaldavad iga liigi tüüpilist hooaega varasemaks tuua või pikendada . Sellegipoolest jäävad need atraktiivseks valikuks seni, kuni eelistatakse kohalikku päritolu.
Hooajalised köögiviljad ja rohelised märtsis
Märtsikuu köögiviljahooaeg pole enam kaugel, sest õrnade vihmade ja mõnevõrra soojema temperatuuri kombinatsioon tähendab, et köögiviljaaiad on täies saagis, segunedes tüüpiliselt talviseid liike teistega, mis kevadet ootavad.
AESAN ja teised erialased allikad näitavad, et järgmised köögiviljad on hooajalised või tarbimiseks kõige populaarsemad märtsis :
- Šveitsi mangold
- Seller
- Sibul
- Artišokk
- Broccoli
- Koos
- Rooskapsas
- Lillkapsas
- Spinat
- Spargel
- Ajo
- Baklazaan
- Suvikõrvits
- Kõrvits
- punane kapsas
- Endive
- Roheline spargel
- Hernes
- Bean
- Roheline uba
- Salat
- Kaalikas
- Kurk
- Pipar
- Porrulauk
- Redis
- Peet
- Kapsas
- Tomat
- Porgand
See lai valik võimaldab teil valmistada kõike alates toekatest talveroogadest kuni kergete salatite ja kiirete kevadiste vokiroogadeni , kohandades menüüd sellele kuule nii tüüpiliste temperatuurimuutustega.
Märtsikuu esiletõstetud köögiviljad ja rohelised ning nende omadused
Selles pikas nimekirjas on mitu köögivilja, mis sobivad eriti hästi märtsikuu lauale nii kättesaadavuse kui ka toiteväärtuse ja köögis mitmekülgsuse poolest, pakkudes vitamiine, mineraale ja kaitsvaid fütokemikaale.
Seller
Sellerit külvatakse nii talvel kui ka kevadel, mis tähendab, et seda on turgudel saadaval praktiliselt aastaringselt . See on väga madala kalorsusega köögivili, kuna see koosneb suures osas veest ja mineraalidest.
Nende mineraalide hulgast paistab silma kaalium, mis on oluline närvisüsteemi ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks . Lisaks annab seller selliseid ühendeid nagu müritsiin, kvertsetiin, luteoliin ja apigeniin, mis kuuluvad flavonoidide rühma – antioksüdantsete omadustega taimsed ained.
Endive
Endiivia on asterlaste sugukonda kuuluv köögivili, mille hooaeg kestab sügisest suve alguseni , seega on see märtsis oma parimas vormis.
Selle energiaväärtus on väga madal, kuid see sisaldab väärtuslikke toitaineid, nagu taimne valk, kaalium, folaat ja A-vitamiin. Üks portsjon endiiviat võib anda umbes kolmandiku folaadi, B-vitamiini, mis osaleb vererakkude normaalses moodustumises, soovitatavast päevasest kogusest.
Mis puutub A-vitamiini, siis endiivia annab samuti märkimisväärse koguse, umbes 20% päevasest vajadusest, aidates kaasa terve naha, limaskestade ja nägemise säilitamisele . Kaalium on, nagu ka teistes köögiviljades, taas domineeriv mineraal.
Roheline spargel
Spargel on tegelikult sparglitaime noor võrse, mis koristatakse enne puitutumista. Selle ideaalne hooaeg on märtsist maini, seega on märts parim aeg seda värskelt süüa.
See on madala kalorsusega toit, kuna sisaldab palju vett ning mõõdukalt kiudaineid ja valku. See on tähelepanuväärne oma C- ja E-vitamiini, folaadi ja mitmesuguste flavonoidide poolest , mis teeb sellest antioksüdantide seisukohast väga huvitava köögivilja.
Spinat
On olemas nii suveks kui ka talveks kohandatud spinatisorte, mis võimaldavad neil olla suurema osa aastast saadaval. Spinati atraktiivsus seisneb selle kõrges toiteväärtuses, eriti vitamiinide ja mineraalide sisalduses.
See annab märkimisväärses koguses A-vitamiini, C-vitamiini ja E-vitamiini , samuti karotenoide nagu luteiin ja zeaksantiin, mida seostatakse silmade tervise kaitsmisega. Mineraalidest paistavad silma kaalium ja raud, kuigi raud imendub paremini, kui seda tarbida koos C-vitamiinirikaste toitudega.
Kurk
Kurk on veel üks klassikaline sort, mida sellest aastaajast alates kergesti leida võib. Kurke on kolme peamist tüüpi: lühike ehk Hispaania tüüpi, keskmise pikkusega ehk Prantsuse tüüpi ja pikk ehk Hollandi tüüpi , mis erinevad peamiselt suuruse ja koore tekstuuri poolest.
Selle peamine komponent on vesi, seega on selle energiaväärtus väga madal. See annab väikeses koguses kaaliumi, C-vitamiini ja folaati , samuti tiamiini ja niatsiini jälgi. Beetakaroteen on kontsentreeritud nahka, kuigi seda tavaliselt kooritakse ja seetõttu seda osa sageli ei süüa.
Pipar
Parim aeg paprikate söömiseks on umbes oktoobrist juunini, seega langeb märts täpselt nende hooaja tippu . Paprikaid on arvukalt, kuid kõige tuntumad on rohelised ja punased paprikad.
Mõlemal on ühine toitumisprofiil, mida iseloomustab kõrge veesisaldus ning märkimisväärne C- ja B6-vitamiini ning teiste antioksüdantide osakaal, eriti punastes sortides. See kombinatsioon muudab need väga kasulikuks immuunsüsteemi tugevdamiseks ja kasutamiseks paljudes roogades, alates vokiroogadest kuni praedeni.
Kapsas ja muud kapsad
Kapsas kuulub ristõieliste sugukonda ja on kõrgelt hinnatud oma fütokemikaalide rikkuse poolest. Kasvatatakse erinevaid sorte, näiteks rohelist kapsast, savoiakapsast ja punast kapsast , mis kõik on levinud parasvöötmes ja külmakindlad.
Selle toiteväärtus seisneb C-vitamiini, folaadi ja kiudainete sisalduses . Üks portsjon kapsast võib anda umbes 30% C-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest. See sisaldab ka glükosinolaate ja teisi ühendeid, näiteks sinigriini, mille potentsiaalset kaitsvat rolli teatud haiguste vastu on uuritud.
Märtsis on heas vormis ka teised kapsasortid, näiteks brokkoli, lillkapsas, rooskapsas ja punane kapsas , mis kõik on rikkad C-vitamiini, folaatide ja kiudainete poolest ning sisaldavad huvitavat valikut bioaktiivseid aineid.
Muud tähelepanuväärsed märtsikuu köögiviljad
Lisaks eespool mainitud köögiviljadele pakub see kuu kõige rohkem köögivilju nagu mangold, porrulauk, porgand, peet, naeris, salat, rohelised oad, laiad oad või herned , mis võimaldavad väga erinevaid valmistusviise.
Kokkuvõttes pakub see köögiviljade rühm laia valikut B-vitamiine, karoteene, K-vitamiini, mineraale nagu magneesium ja kaltsium ning kõrge kiudainesisalduse . Kõik see aitab säilitada seedetrakti tervist, paremini kontrollida veresuhkrut ja soodustada täiskõhutunnet pärast sööki.
Tervis, jätkusuutlikkus ja majandus: hooajalise kalendri väärtus
Hooajalise puu- ja köögiviljakalendri, näiteks märtsikuu kalendri järgimine on enamat kui lihtsalt nimekiri. See on praktiline viis oma iganädalaste ostude korraldamiseks, võttes arvesse, millised tooted pakuvad parimat tasakaalu hinna, kulinaarse kvaliteedi ja toiteväärtuse vahel igal aastaajal.
Keskkonna seisukohast aitab hooajaliste ja kohalike toiduainete eelistamine minimeerida intensiivse tsüklivälise tootmise ja pikamaatranspordi mõju , mis sageli nõuab külmhoiustamist ja keerukaid tarneahelaid.
Majanduslikust seisukohast on hooajal ostmine tavaliselt kulutõhusam, kuna kohalik pakkumine on külluslik ja hinnad pole logistika- ja säilituskulude tõttu nii kõrged . See võimaldab teil oma ostukorvi täita rohkemate värskete puu- ja köögiviljadega ilma pankrotti minemata.
Kulinaarsest vaatenurgast aitab iga kuu hooajaliste toitude järgi toiduvalmistamine taasavastada traditsioonilisi retsepte, kohandada roogasid ilmastikuga ja nautida toitu selle kõige maitsvamal kujul . Külma ilma saabudes sobivad toekad hautised kapsa ja juurviljadega ning salatid ja kerged vokiroad, kui keha ihkab midagi värskemat.
Märtsikuu puu- ja köögiviljakalendri integreerimine oma igapäevarutiini, kus tsitrusviljad on endiselt oma parimas vormis, maasikad, avokaadod, banaanid, greip ja lugematud köögiviljad, nagu seller, spargel, spinat, kapsas ja juurviljad, on väga lihtne viis tervislikumalt toituda, keskkonda hoida ja toetada neid, kes maad harivad , et need tooted jõuaksid meie lauale kõrgeima kvaliteediga.
