D-vitamiin on taas teaduslike ja tervisealaste arutelude keskmes oma ... tõttu. võtmeroll luudes ja immuunsuses, aga ka kahtluste tõttu, milline toidulisand on parim, kuidas päevitada ilma üle pingutamata ja megadooside riskide osas. Viimastel kuudel on uued ülevaated keskendunud D2 ja D3 võrdlus, samas kui võimud nõuavad ettevaatust.
Huvi pole juhuslik: austerlanna Karin Amreini juhitud uuring hindas, et peaaegu 4 kümnest eurooplasest kohal madal D-vitamiini taseLisaks on alates 60. aastate lõpust teada, et D-vitamiin sekkub immuunsüsteemi regulatsiooni, mis on suurendanud selle kasutamist ja kapslite pakkumist turul.
Laialt levinud puudus ja peamised allikad
D-vitamiini saadakse kahel viisil: päikeseekspositsioon ja toit. Rasvane kala, munakollane, piimatooted ja rikastatud teraviljad Nad annavad teatud koguse, aga nahk pärast kättesaamist UVB-kiirgus, on organismi suur tehas.
Hispaanias soovitavad luu ainevahetuse eksperdid a igapäevane lühiajaline kokkupuude fotokaitsega (SPF 15-30): umbes 15 minutit valgel elanikkonnal ja umbes 30 minutit eakatele või osteoporoosiga inimestele, vältides alati põletusi.
Harjumuste muutus (rohkem siseruumides viibimist ja nahahooldus) on vähendanud naha sünteesi, mis soodustab defitsiiti. Seega, kui sügis saabub, siis otsi toidulisandeid, kuigi need pole alati vajalikud.
D2 vs. D3: mida uued tõendid ütlevad
Surrey ülikooli ülevaade, mida juhtis toitumisspetsialist Emily Brown, otsis alates 1975. aastast välja 202 ja valis välja 11 kliinilist uuringut 655 osalejaga metaanalüüsi jaoks. Peamine järeldus oli selge: võtke D2-vitamiini oli seotud 25(OH)D3, peamise ringleva reservi, vähenemisega.
Uuringud näitavad üldiselt, et D3-vitamiin on efektiivsem tõstab üldist D-vitamiini taset rohkem kui D2. Autorid märgivad aga, et taimset päritolu D2 võib olla alternatiiviks, kui D3 pole saadaval, ning osutavad uutele tootmisviisidele. Mitteloomset päritolu D3.
Analüüs ei lahendanud kõiki tundmatuid küsimusi: pole selge, kas D3 lisamine muudab D2 olulisel viisil või miks täheldatud langus D2 puhul toimub. Soovituste täpsustamiseks on vaja täiendavaid füsioloogilisi ja kliinilisi uuringuid.
Toidulisand: Annustamine, hoiatused ja millal seda kasutada
Kapslite populaarsus on toonud kaasa vastakaid sõnumeid. Eksperdid, näiteks toitumisspetsialistid Rachel Woods Pea meeles, et A-, D-, E- ja K-vitamiinid on rasvlahustuv ja kipuvad kogunema; D-vitamiini liig võib tõsta vere kaltsiumisisaldust ja põhjustada hüperkaltseemia, kahjustades neere ja südant ning isegi nõrgestades luid.
Tervishoiuorganisatsioonid soovitavad vältida D-vitamiini megadoosid ilma näidustuseta. Näiteks NHS on kehtestanud ülempiiriks 100 mikrogrammi päevas (4.000 RÜ), kui teisiti ei ole ette nähtud. Lisaks on soovitatav jälgida interaktsioonidnäiteks K-vitamiin koos antikoagulantidega o la San Juani rohi narkootikumidega.
Pärast üksikuid defektsete toodetega seotud juhtumeid on ametivõimud kordanud, et ei tohiks võtta D-vitamiin "igaks juhuks"Mõistlik on see, et konsulteerige spetsialistiga, hinnata eelarvepuudujäägi riski ja vajaduse korral kehtestada annus ja kestus piisav.
Kui palju päikest on piisavalt?
Keskpunkti leidmine vahel naha süntees Ja fotokaitse pole tühine. UCLA tervisearuanded näitavad, et heleda naha ja 25% kehapinna puhul, mis on päikesevalgusega kaetud, piisab... 8-10 minutit keskpäeval kevadel ja suvel vajaduste katmiseks, vältides alati punetust.
Talvel asjad muutuvad: kuna päikese käes on vaid 10% kehast, võib efektiivne päikese käes viibimise aeg ulatuda ... peaaegu kaks tundi keskpäeval kõrgetel laiuskraadidel. Asukoht on oluline: Miamis võib suvel kolmest minutist piisata; Boston talvel, suureneb tegelik vajalik kiirguskoormus, kui riietume liiga soojalt.
Keha saab ka D-vitamiini säilitamine rasvkoes kuude kaupa, seega pole vaja end iga päev paljastada, kui olete hea ilmaga endale ettenägeliku „padja“ loonud.
Mida me teame autoimmuunhaiguste, vananemise ja juuste kohta
2019.–2024. aasta ülevaates märgiti, et 91% sclerosis multiplex'iga patsientidest ja 82%-l ALS-i põdevatest patsientidest oli D-vitamiini puudus. Hüpovitaminoos oli seotud ka suurema kliiniline aktiivsus hulgiskleroosi korral ja halvem progresseerumine ALS-i korral, kui 25(OH)D oli väga madal (<10 ng/ml).
Põletikulise soolehaiguse korral seostati madalat taset tõsisemSiiski kasutati kaasatud toidulisandite uuringutes annuseid, mis olid tõenäoliselt ebapiisav, mis takistab kliinilise kasu kohta kindlate järelduste tegemist; on vaja pikemaid ja ulatuslikumaid uuringuid.
Rakkude vananemise osas leiti enam kui 1.000 vanema inimesega viie aasta jooksul läbi viidud uuringus, et 2.000 RÜ päevas võib aidata säilitada telomeereSiiski hoiatavad eksperdid, et „liiga” pikad telomeerid võivad olla seotud teiste riskidega ja et optimaalne annus See sõltub inimesest endast.
Mis puudutab juuste tervissüstemaatilises ülevaates täheldati pöördvõrdelist seost D-vitamiin ja raud ja alopeetsia ning hullemad tulemused suure alkoholi- või suhkrurikaste jookide tarbimisega. Need on paljulubavad andmed, kuid siiski mitte lõplik.
Teaduslikel tõenditel põhinevad praktilised nõuanded
Kui kahtlustate puudulikkust (vähene kokkupuude, tume nahk, kõrge iga, teatud patoloogiad), on mõistlik tegutseda järgmiselt: mõõt 25(OH)D ja otsustage koos spetsialistiga, kas on soovitatav toidulisandeid võtta, eelistatavalt D3 välja arvatud toitumispiirangud.
Ostes tuleks vältida megadoosid ja turunduslubadusi. Kohandage oma ajakava vastavalt aastaajale ja oma analüütikale ning kaaluge D-vitamiini võtmist koos toitudega, mis sisaldavad rasv selle imendumise parandamiseks ja toitumisharjumuste prioriseerimiseks: lisaks rasvasele kalale, piimatoodetele ja munadele Vahemere dieet rikas looduslike põletikuvastaste ainete poolest.
Päikesepaiste jaoks otsi aknaid, kus on lühike ja regulaarne kokkupuude, kaitstes teie nägu ja tundlikke piirkondi ilma põletust tekitamata. Päikesekaitsekreem ei tühista sünteesi täielikult; oluline on saavutada ohutu ja ühtlane annus, mis on kohandatud teie nahale. fototüüp ja laiuskraad.
Kõik viitab sellele, et D3 tõstab paremini D2 seerumitaset ja et kasulik lisandravi põhineb kliinilisel hinnangul, mitte moehullusel. Samal ajal kui autoimmuunsuse kohta koguneb kvaliteetseid tõendeid, vananemine või juuste puhul on soovitatav seada esikohale põhitõed: vastutustundlik kokkupuude, toitumine ja tervise jälgimine.
