Idee, et aju on fikseeritud ja muutumatu, on täiesti aegunud. Tänapäeval teame, et aktiivsel eluviisil koos regulaarse füüsilise koormusega on otsene mõju meie mõtlemisele, enesetundele ja vananemisele sedavõrd, et liikumisest on saanud keskne vahend vaimse tervise säilitamiseks ja kognitiivse languse ennetamiseks.
Samal ajal valitseb üha enam üksmeel, et lihased toimivad tõelise ainevahetusorganina : need kaitsevad nõrkuse eest, toetavad ainevahetust, mõjutavad hormoone ja isegi meeleolu. Jõutreeningu ja mõõduka aeroobse aktiivsuse kombinatsioon mitte ainult ei pikenda eluiga, vaid võib parandada ka iga elatud aasta kvaliteeti.
Mis juhtub teie ajuga, kui te treenite
Neuroteaduse valdkonnas on teadlased, näiteks José Luis Trejo Cajali Neuroteaduste Keskusest (CSIC), aastaid kirjeldanud, kuidas liikumine toimib närvisüsteemile omamoodi "väetisena". Regulaarne füüsiline aktiivsus on seotud neuronite arvu suurenemise , sünapside – neuronite omavahelise suhtluse viisi – suurema efektiivsuse ja mitokondrite funktsiooni , st ajurakkudele energiat andvate struktuuride funktsiooni, paranemisega.
Need muutused on igapäevaelus märgatavad kognitiivsete võimete paranemisena : suurem vaimne paindlikkus igapäevaste probleemide lahendamiseks, suurem õppimislihtsus ja parem sooritus keskendumist nõudvate ülesannete puhul. Mõned neist mõjudest on seotud sellega, mis toimub hipokampuses , mis on mälu ja emotsioonide võtmepiirkond ning kus täiskasvanueas jätkub uute neuronite teke.
Treening, eriti mõõdukas aeroobne treening , on üks võimsamaid signaale hipokampuse tüvirakkude aktiveerimiseks ja nende muutmiseks uuteks neuroniteks. Seetõttu öeldakse, et liikumine toimib neurogeneesi "kütusena" ja järjepidev treening on näidanud, et see suurendab selle ajustruktuuri mahtu ja parandab ruumilist mälu.
Lisaks kognitiivsele mõjule on füüsilisel aktiivsusel märgatav antidepressant ja anksiolüütiline toime . Inimestega läbi viidud uuringud on näidanud, et mõnedel patsientidel võib hästi struktureeritud treeningprogramm olla võrdne või isegi parem teatud antidepressantide efektiivsusest, mille eeliseks on samade kõrvaltoimete puudumine. Endorfiinide ja teiste heaoluga seotud neurotransmitterite vabanemine aitab vähendada ärevust, parandada und ja tõsta meeleolu.
Hispaania kliinilisest praktikast lähtuvalt räägivad neuroloogid, näiteks Tarragona Joan XXIII haigla dementsuse osakonna juhataja Chema González de Echávarri , juba treeningust kui ühest "neuropreventsiooni" suurest alustalast : see mitte ainult ei kaitse südant ja lihaseid, vaid aitab ka aju kauem paremas seisukorras hoida.
Sport, neurogenees ja kaitse kognitiivse languse eest
Täiskasvanu aju puudutava paradigma muutust – „neuronid ei taastu” asemel „me saame neid jätkuvalt toota” – toetab üha rohkem teaduslikke tõendeid . On näidatud, et täiskasvanutel jääb hipokampus neurogeneesi keskmeks ja regulaarne treening on üks tõhusamaid stiimuleid selle võimendamiseks.
Regulaarse treeningu korral suureneb selliste valkude nagu BDNF (aju päritolu neurotroofne faktor) ja VEGF (vaskulaarne endoteeli kasvufaktor) tootmine . Mõlemad toimivad bioloogilise väetisena, mis parandab neuronaalset plastilisust ja soodustab uute veresoonte teket, toites seeläbi ajukude paremini.
Funktsionaalse magnetresonantstomograafia (fMRI) uuringud inimestel on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel on suurem hipokampuse maht ja paremad tulemused mälu ja täidesaatva funktsiooni testides. See mahu ja soorituse suurenemine on seostatud kognitiivse languse väiksema tõenäosusega ja kaitsva toimega neurodegeneratiivsete haiguste, näiteks Alzheimeri tõve eest.
Rahvusvaheline teaduskirjandus, sealhulgas publikatsioonid sellistes ajakirjades nagu „Aging and Disease” või „Alzheimer's & Dementia” , kinnitavad seda sõnumit: aeroobsed treeningprogrammid, eriti kui need sisaldavad eakatele kohandatud kõrge intensiivsusega intervalltreeningu komponente , võivad parandada ajutegevust ja aeglustada kognitiivset langust mitme aasta jooksul.
Paralleelselt asetavad meedias, näiteks ajakirjas The BMJ, avaldatud süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid ligipääsetavaid tegevusi, nagu kõndimine või jooksmine, depressioonisümptomite leevendamisel kõige tõhusamate hulka, paljudel juhtudel võrdsustatuna teiste psühholoogiliste või farmakoloogiliste ravimeetoditega ja üldise füüsilise kasu osas isegi neist kõrgemale.
Istuv eluviis, stress ja päeva jooksul liikumise olulisus
Mündi teine külg on krooniline istuv eluviis , mis on Euroopas üha laialdasemalt levinud probleem, millel on eriti suur mõju riikidele, kus tööaeg on pikk ja kontoritöö on valdavalt suur, näiteks Hispaaniale. Tundidepikkune istumine vähese liikumisega saadab ajule negatiivse bioloogilise signaali , aktiveerides halvenemise radasid ja seostades seda üldise tervise halvenemisega.
Eksperdid väidavad, et ei piisa sellest, kui veeta tund aega jõusaalis ja seejärel ülejäänud päev passiivseks jääda. Oluline on katkestada pikad passiivsuse perioodid , mida saab saavutada lihtsalt iga tunni tagant püsti tõustes, mõneks minutiks trepist ronides või veidi pikema jalutuskäigu tegemisega, mis tõstab veidi pulssi.
Mitte kogu istumisaeg ei avalda sama mõju. Tundide veetmine diivanil peaaegu välja lülitatud meelega – näiteks passiivne telerivaatamine – peetakse üheks kõige kahjulikumaks istuva eluviisi vormiks . Seevastu vaiksed, kuid vaimselt aktiivsed tegevused, näiteks lugemine, ei asenda küll treeningut, kuid näivad ajule vähem kahjulikud olevat.
Lisaks liikumispuudusele on kroonilisest stressist saanud teine suur vaenlane. Maratontööpäevad, perekondlikud kohustused ja surve „kõik ära teha“ tekitavad pideva kurnatuse tunde. See väsimus jätab paljud inimesed koju jõudes energiata treenimiseks, mis süvendab nõiaringi, kus stress suureneb ja liikumine väheneb.
Kui sportitakse äärmustesse ilma piisava puhkuseta, võib see lakata olemast kasulik ja muutuda probleemiks. Trejo ise hoiatab, et liigne treeningu intensiivsus või kestus osutub ajule halvasti kohanevaks stressiks: see vähendab neuroneid, halvendab sünapse ja vähendab mitokondrite efektiivsust, viies riskiprofiili lähemale istuva inimese omale või isegi ületades seda.
Kesktee: kui palju ja kuidas treenida
Võti peitub „mõõdukuse vooruse “ leidmises. Regulaarne treening, ilma ennast äärmustesse viimata, näib pakkuvat parimat tasakaalu füüsilise, vaimse ja emotsionaalse kasu vahel. Neuroteadus väidab, et 45–60 minutit mõõdukat aeroobset tegevust päevas võib olla ajule eriti kasulik „doos“, kui see on järjepidevalt integreeritud inimese elustiili.
Hispaania tervishoiutöötajad pakuvad välja lihtsaid, kuid põhjalikke treeningmudeleid. Tüüpiline lähenemisviis võiks olla ühetunnine treening , mis ühendab näiteks pool tundi aeroobset treeningut (reibas kõndimine, jalgrattasõit, ujumine), umbes 15 minutit jõutreeningut , umbes 10 minutit tasakaalu- ja koordinatsiooniharjutusi ning lõpuks umbes viis minutit lõõgastustehnikatele või kergele meditatsioonile pühendatud treeninguid.
Jõutreeningu puhul on üldine soovitus treenida kaks kuni kolm päeva nädalas , viie või kuue harjutusega treeningu kohta, sooritades kaks kuni kolm seeriat nelja kuni kaheksa kordusega, alati intensiivsusega, mis on piisav väljakutse esitamiseks. Sama oluline on austada puhkust , magada hästi ja võimaldada samade lihasgruppide jõutreeningute vahel vähemalt 48 tundi taastumist.
Lisaks üksikasjadele on neuroloogid ja treenerid ühel meelel ühes praktilises sõnumis: parim aeg treenimiseks on siis, kui see sobib teie ellu ilma, et see muutuks järjekordseks stressiallikaks . Kui treening konkureerib une, toitumise või perega veedetud kvaliteetajaga, on oht langeda omamoodi "heaolu türanniasse", mis tekitab lõpuks rohkem survet kui tervist.
Selles kontekstis rõhutavad spetsialistid nagu Chema González de Echávarri ja tervikliku tervise eestkõnelejad, et järjepidevus on olulisem kui täiuslikkus. Asi ei ole sportlase moodi treenimises, vaid jätkusuutlike harjumuste säilitamises , mis võimaldavad meil jõudu, liikuvust ja vaimset selgust täis küpsuse ja vanaduseni jõuda.
Jõutreening: lihased kui pikaealisuse organ
Aastaid on kardiotreening olnud domineeriv treeningvorm : jooksmine, jalgrattasõit või pikad perioodid jooksulindil tundusid olevat hea tervise standardretsept. Kuid üha rohkem eksperte tuletab meile meelde, et vananedes muutub jõutreening lihasmassi säilitamiseks ja pikaealisuse toetamiseks hädavajalikuks.
Endokrinoloogia ja toitumise eksperdid, näiteks María Luisa de Mingo La Luzi ülikoolihaiglast, hoiatavad, et sarkopeenia – lihasmassi ja -jõu progresseeruv vähenemine – mängib olulist rolli hapruse ja funktsionaalse iseseisvuse kaotuse tekkes vanemas eas. Jõutreening aitab seda protsessi aeglustada, aktiveerides lihaskiude, mis muidu atroofeeruksid.
Toitumisspetsialistid ja naiste tervise spetsialistid, näiteks Carla Romagosa , osutavad isegi väga konkreetsetele andmetele: naistel, kes teevad jõutreeningut üks kuni kaks tundi nädalas, võib olla oluliselt väiksem suremuse risk võrreldes nendega, kes oma lihaste kallal üldse ei tööta. Selles mõttes ei peeta lihaseid enam millekski puhtalt esteetiliseks, vaid pigem omamoodi füüsiliseks ja emotsionaalseks "elukindlustuseks ".
Tervisekaitsjad, näiteks dr Patricio Ochoa , väidavad, et lihasmassi kadu pärast 30. eluaastat ei ole vältimatu. Tema arvates algab sarkopeenia meie igapäevastes harjumustes palju varem : me lõpetame liikumise, unustame valgu tarbimise, kogeme pidevat väsimust ja lõpuks loobume treeningust. Selle mustri muutmisega jõutreeningu, mõõduka kardiotreeningu ja piisava puhkuse abil saab keha säilitada oma jõudu ja taastumisvõimet kauem.
Ochoa juhib tähelepanu ka sellele, et lihased toimivad „emotsionaalse organina“ : kui need kaovad, ei vähene mitte ainult füüsiline jõud, vaid kannatavad ka elujõud, motivatsioon ja vaimne selgus. Seetõttu ei ole lihasjõu kallal töötamine lihtsalt viis „parem välja näha“, vaid oluline vahend üldise tervise ja psühholoogilise stabiilsuse säilitamiseks kesk- ja vanemas eas.
Lihastest kaugemale: jõutreeningu mõju kogu kehale
Jõutreeningu mõju ulatub lihasjõust palju kaugemale. Endokrinoloogilisest vaatenurgast on lihas metaboliseerivalt aktiivne kude, mis aitab reguleerida veresuhkrut , põletikku ja mitmesuguseid hormonaalseid protsesse, muutes selle oluliseks liitlaseks võitluses II tüüpi diabeedi ja teiste ainevahetushaiguste vastu.
Luude tervise seisukohast aitab jõutreening suurendada või säilitada luude mineraalset tihedust . Lihaseid tugevdades allutatakse luud mehaanilisele stimulatsioonile, mis soodustab ümberkujunemist, mille tulemuseks on väiksem luumurdude risk ja märkimisväärne kaitse osteoporoosi eest , mis on eriti oluline postmenopausis naistele.
Kaalujälgimise osas tõstab lihasmassi suurendamine tavaliselt baasainevahetust : keha põletab rohkem kaloreid isegi puhkeolekus. See hõlbustab kaalulangust või -säilitamist koos tasakaalustatud toitumisega, rõhutades Vahemere dieedimustrit ja supertoitude kasutamist : piisavalt valku, tervislikke rasvu, puu- ja köögivilju ning vähe ülitöödeldud toite.
Vaimsel tasandil aitab jõutreening vähendada ärevust ja parandada unekvaliteeti, osaliselt tänu endorfiinide ja teiste närvisüsteemi moduleerivate ühendite vabanemisele. Paljud patsiendid teatavad suuremast enesekindlusest ja kontrollist pärast mõnenädalast treeningut, millel on positiivne mõju igapäevase stressi juhtimisele.
Mõned spetsialistid rõhutavad, et nende eeliste saamiseks ei ole vaja täielikult varustatud jõusaali. Füsioterapeudid, nagu Ana Galeote , näitavad hariduslike kanalite kaudu, et hantli, vastupidavuslindi või isegi lihtsa veepudeli abil saab kodus lihtsaid ja tõhusaid treeningrutiine luua ilma igasuguse vaevata.
Kuidas koostada lihtne ja tõhus jõuplaan
Levinud eksiarvamus on, et jõutreening nõuab lõputuid rutiine või äärmiselt keerulisi liigutusi. Tegelikkuses piisab mõne põhiharjutuse valimisest ja nende kordamisest hea tehnika ja järkjärgulise edenemisega, et märgata olulisi muutusi juba mõne nädalaga.
Koduseks treenimiseks on väga kättesaadavad soovitused selliste harjutuste hulka nagu väljaasted (reite ja tuharalihaste treenimiseks), tuharalihaste sild (mis aktiveerib puusa ja alaselga), erinevad tõuked ja hantlitega aerutused (õlgade, käte ja selja toonuse suurendamiseks) ning plank oma erinevates variatsioonides, mis tugevdab kõhulihaseid ja stabiliseerivaid lihaseid.
Treeningspetsialistid soovitavad keskenduda vähem harjutuste iganädalasele muutmisele ja rohkem järkjärgulisele ülekoormusele : suurendades veidi raskust, lisades kordusi, lühendades puhkepause või parandades liigutuste kontrolli. Niikaua kui mõnes neist valdkondades toimub edusamme, jääb rutiin tõhusaks isegi siis, kui harjutused on kuude kaupa samad.
Jõu- ja vastupidavustreenerid rõhutavad, et paljud inimesed treenivad iga päev ilma selge struktuurita, uskudes, et pidevate variatsioonide sissetoomine on võti "lihase segadusse ajamiseks". Seevastu võib olla kasulikum pidada lihtsat treeningute logi , märkides üles, mida tehti, ja püüdes järgmises treeningus veidi edasi liikuda. See kontrollitud järjepidevus, mitte pidev uudsus, on see, mis ehitab üles pikaajalise jõu ja vastupidavuse.
Teisest küljest on oluline kummutada laialt levinud müüte, näiteks ideed, et "mida rohkem higistad, seda rohkem kaloreid põletad". Higistamist mõjutavad ümbritseva õhu temperatuur, õhuniiskus ja individuaalne füsioloogia ning see ei ole usaldusväärne näitaja kalorikulu kohta. Saunas saab ohtralt higistada ilma palju energiat kulutamata ja külma ilmaga intensiivse treeninguga minimaalse higistamisega märkimisväärse hulga kaloreid põletada.
Treening, epigeneetika ja pärilikkus: mis kandub edasi järgmistele põlvedele
Üha enam uuritakse aspekti, kuidas treening mõjutab epigeneetikat ehk seda, kuidas meie geenid avalduvad ilma DNA järjestust muutmata. Eluviis – uni, toitumine, füüsiline aktiivsus, stressitase – võivad teatud geneetilisi programme "sisse" või "välja" lülitada, võimaldades meil seega tegutseda oma pärilikkuse määratud võimaluste piires.
Teadlased nagu Trejo väidavad, et geneetika poolt määratletud minimaalse ja maksimaalse potentsiaali vahel aitab treening meil saavutada kõige soodsama tsooni . Eluviis, mis hõlmab kvaliteetset und, tasakaalustatud toitumist, piisavat füüsilist aktiivsust ja minimaalset istuvat eluviisi, saadab ajule signaale, et see toimiks tõhusamalt ja vastupidavamalt.
Kõige rabavam on see, et mõned neist mõjudest ei piirdu ainult treeniva inimesega. Prestiižsetes ajakirjades nagu PNAS avaldatud uuringud on näidanud, et vanemate füüsiline aktiivsus võib suurendada nende järglaste neurogeneesi ja mitokondriaalset aktiivsust, isegi kui lapsed elavad istuvamat eluviisi.
Uuemad uuringud näitavad, et need neuroplastilised muutused võivad ulatuda kahe põlvkonnani , kandudes edasi sugurakkude (munarakkude ja sperma) kaudu. Samamoodi jätab oma jälje ka istuv eluviis, seega on nii liikumise positiivsed kui ka tegevusetuse negatiivsed mõjud päritud.
See epigeneetiline raamistik kinnitab ideed, et oma keha ja aju eest hoolitsemine mõjutab ka meid ennast . Mõistlik treening, hea uni ja stressi juhtimine mitte ainult ei paranda olevikku, vaid võivad mõjutada ka seda, kuidas lapsed ja potentsiaalselt ka lapselapsed eluga toime tulevad.
Vaimne tervis, uni ja liikumise roll igapäevaelus
Liikumise eelised laienevad ka emotsionaalsele heaolule ja puhkusele. Nii neuroloogid kui ka terviseeksperdid rõhutavad, et regulaarne treening vähendab ärevust ja stressi , parandab unemustreid ning suurendab kontrolli tunnet oma elu üle.
Euroopa kontekstis, kus paljud inimesed kogevad pidevat kurnatustunnet , peetakse treeningut vähem esteetiliseks kohustuseks ja pigem vahendiks igapäevaeluga paremini toimetulekuks. Keha tugevdamise kaudu suureneb võime töö-, pere- ja keskkonnastressiga toime tulla, mille tulemuseks on suurem stressitaluvus.
Teatud eluetappidel, näiteks menopausi ajal, toovad mõned eksperdid välja, et mõned kõige häirivamad sümptomid – näiteks ärrituvus – võivad olla seotud pigem halva unekvaliteediga kui ainult hormoonidega. Sellistel juhtudel võib sobiva treeningu, puhkusejuhiste ja vajadusel meditsiinilise järelevalve all toimuva ravi kombineerimine heaolu oluliselt parandada.
Samuti on ümber lükatud idee, et ainevahetus teatud vanusest alates paratamatult "laguneb". Tavaliselt muutub enne seda elustiil : me magame halvemini, sööme kiiremini, liigume vähem ja elame suurema surve all. Treeningrutiini taastamine, toitumise kohandamine ja taastumisaja austamine aitab ainevahetust taasaktiveerida ilma imelahendusteta.
Kokkuvõttes annavad Hispaania ja teiste Euroopa riikide teaduslikud tõendid ja kliinilised kogemused üsna selge sõnumi: igasugune treening on parem kui mitte midagi , kuid selle muutmine stabiilseks, mõistlikuks ja igapäevaeluga ühilduvaks harjumuseks mitmekordistab füüsilise, ajulise ja emotsionaalse tervise kasu.
Kõik viitab sellele, et regulaarne liikumine, aeroobse tegevuse kombineerimine jõutreeninguga, pikaajalise istuva eluviisi vältimine ja keha piirini viimata jätmine moodustavad omamoodi tervikliku tervisekindlustuspoliisi. Kaugel sellest, et tegemist oleks luksuse või mööduva moehullusega, on liikumine osutunud üheks võimsamaks, kättesaadavamaks ja teaduslikult põhjendatumaks viisiks südame, aju ja lihaste eest hoolitsemiseks läbi aastate, parandades seda, kuidas me elame täna ja kuidas me elame tulevikus.
