Dieete on palju, sealhulgas see, mida tuntakse nn. 8-tunnine dieet, teatud tüüpi 16/8 vahelduv paastumine Selle David Zinczenko loodud ja populariseeritud meetodi kohaselt saab kaalu langetada, kui koondada kõik igapäevased toidukorrad kindlasse ajaraami. Kuigi mõnel juhul on isegi lubatud, et tulemused võivad olla sama suured kui... 15 kilo kuus ilma vaevataOluline on märkida, et tegelikud tulemused sõltuvad paljudest teguritest (toitumine, füüsiline aktiivsus, ainevahetus, raviskeemi järgimine jne) ning et sellised kõrged näitajad ei ole norm ega ole kõigile garanteeritud.
Esimesel nädalal lubatakse kaotada kaalu 4 kilo ilma et peaksite endale millestki keelduma või oma toitumisharjumusi radikaalselt muutma. See võimaldab teil isegi võtta magustoit y veiniklaasidKuigi alati mõõdukalt, ilma liialdusteta ja seades esikohale tervisliku toitumisharjumuse.
See on teistest veidi erinev dieet, kuna kogu toit on kontsentreeritud teatud vahemikku. 8 tundi järjestSee on lihtne ja suhteliselt kerge järgida, kui me selle elustiiliga kohaneme. Saladus peitub toidu tarbimises mis tahes koguses (ideaalis tervislikult) vaid 8 tundi ööpäevas järjestikused ja säilitavad perioodi 16-tunnine paast kus kaloreid ei tarbita.
Ideaalis peaks Zinczenko klassikalise versiooni kohaselt hommikusöök algama kell 9 ja viimane söögikord kell 5. Ülejäänud 16 tundi on aeg, mil keha teeb läbi ainevahetusprotsessi. mõõdukas paastumine mis töötleb kogu tarbitud toidu. Nüüdseks on aga teada, et akent saab iga inimese ajakavaga kohandada, kui peetakse kinni 16-tunnisest kalorivabast perioodist.
Kuidas 8-tunnine dieet töötab
Dieediga alustades on tavapärane paastumine umbes 3 päeva nädalas Kui oled algaja ja pole harjunud mitu tundi söömata olema, siis paljud alustavad 16/8 paastupäevade ja tavapäraste söögipäevade vaheldumisi pidamisega, et üleminekut lihtsustada. Kui keha harjub, võid üle minna 16/8 meetodile. protokoll 16/8 iga päeveeldusel, et meditsiinilisi vastunäidustusi ei ole.
Aja jooksul suurendatakse paastupäevade arvu järk-järgult, kuni keha uue ajakavaga kohaneb. Alguses lubatakse kiiret kaalulangust, kuid teaduslikud tõendid viitavad pigem... mõõdukad vähenemised kui paastumisega kaasneb piisav kalorite tarbimine. Üks selle peamisi eesmärke on eralda esimene söögikord, hommikusöök, õhtusöögistnii et tekib pikk intervall ilma kalorite tarbimiseta. See võimaldab kehal insuliinitaset alandada ja pöörduda rasva ladestumine energiaallikana ja teatud rakkude taastumisprotsesside soodustamiseks.
Parim dieedi juures on see sobib kõigileSest sina saad otsustada, millised kaheksa tundi sobivad kõige paremini sinu elustiili, töö, pereolukorra või vaba ajaga. Näiteks:
- Aken kella 9.00-st kuni 17.00-ni: väga populaarne nende seas, kes eelistavad enne tööle asumist midagi süüa ja varakult õhtust süüa.
- Aken kella 9.00-st kuni 17.00-ni: tavaline valik neile, kes ärkavad hilja või kellel on seltsielu pärastlõunal ja õhtul.
- Aken kella 9.00-st kuni 17.00-ni: väga kooskõlas esialgse 8-tunnise dieedi ettepaneku ja ööpäevase rütmiga.
16-tunnise paastu ajal on joomine lubatud. vesi, infusiooni o lihtsalt kohvigavesti suhkruvabaPiima ega kõrge kalorsusega jooke ei tohi tarbida. Ka väga kerged puljongid on vastuvõetavad, kui need ei anna märkimisväärselt energiat. Alkohoolsed joogid, suhkrurikkad limonaadid ja energiajoogid on keelatud, kuna need lõhuvad ainevahetuspaastu.
Dieedi propageerija Zinczenko väidab, et kui dieeti õigesti järgida,. Sa ei jää peaaegu kunagi nälga Pärast kella 5 või 6 õhtul, kui keha õpib oma varusid paremini haldama, stabiliseeruvad isuhormoonid (näiteks). leptiin ja greliinja rasvade ainevahetus kiireneb. Praktikas võivad mõned inimesed esimestel päevadel kogeda nälga, ärrituvust või keskendumisvõime puudumist, kuid need sümptomid tavaliselt taanduvad, kui keha paastumismustriga kohaneb.
Mis toimub kehas 16-tunnise paastumise ajal
Paastu ajal lakkab keha saamast toidust saadav energia ja hakkab kasutama oma olemasolevaid reserve. Esimeste tundide jooksul kasutab see peamiselt ringlev glükoos ja glükogeen ladestub maksas ja lihastes. Tundide möödudes söömata jääb tase insuliin väheneb ja keha suurendab selle kasutamist keha rasv kui energiaallikat.
See kütusevahetus soodustab rasva põletamine, saab parandada insuliinitundlikkus ja on seostatud parema metaboolne tervis mõnedes uuringutes. Lisaks stimuleerib pikaajaline paastumine protsesse autofagia, rakuline „isepuhastuv“ mehhanism, mille abil kahjustatud komponendid taaskasutatakse, millel võib olla positiivne mõju rakulisel tasandil ja pikaajalisele tervisele.
Kui paastud järjepidevalt 16 tundi iga päev, võid märgata muutusi, näiteks paremat isu kontrolli, teatud põletiku vähendamine süsteemsed paranemised sellistes parameetrites nagu triglütseriidid või mõnel juhul kolesterooli taset ja koos treeninguga keharasva kadu. Need potentsiaalsed eelised sõltuvad aga suuresti dieedi kvaliteet 8-tunnise akna jooksul füüsilise aktiivsuse, une ja stressi tase.
Soovitatavad toidud 8-tunnise dieedi ajal
Dieet ei piira toiduaineid rangelt, kuid see annab soovitusliku nimekirja, mis aitab. kaotada kaalu kiiremini ja hoolitsege oma ainevahetuse tervise eest. Ainult söögiaegade vähendamisest ei piisa: valige toidud, mis sisaldavad kõrge toiteväärtusRikas kiudainete, kvaliteetse valgu ja tervislike rasvade poolest. Saate luua oma menüü, valides toite, mis on madala rasvasisaldusega ning kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega.
- ValkMunad, tailiha (kana, kalkun, küülik, taised veiselihatükid), valge ja rasvane kala. valgud Need aitavad säilitada lihasmassi ja suurendavad täiskõhutunnet.
- PiimatootedMadala rasvasisaldusega ja lisatud suhkrutega. Lõsspiim, suhkrutamata kangendatud taimsed joogid, naturaalsed või lõssijogurtid, madala rasvasisaldusega toorjuust või kodujuust.
- Seemned ja pähklidPähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, sarapuupähklid, tšiiaseemned, linaseemned või kõrvitsaseemned. Need pakuvad tervislikud rasvadNeed sisaldavad kiudaineid ja mineraale ning sobivad hästi salatitesse või suupisteks söögiakna sees.
- TäisteraTäisteraleib, kaer, pruun riis, kinoa, bulgur või täisterapasta. Selle sisaldus fibra See aitab kontrollida isu ja stabiliseerida glükoositaset.
- Puuviljad, köögiviljad ja kõik rohelisedNeid tuleks lisada iga päev, eelistades lehtköögivilju, ristõielisi köögivilju (brokkoli, lillkapsas, peakapsas), mitmesuguseid köögivilju ja värskeid hooajalisi puuvilju. Need pakuvad Vitamiinid, mineraalid ja olulisi antioksüdante.
- Tervislikud rasvadEkstra neitsioliiviõli, avokaado, rasvane kala, pähklid ja seemned. Need rasvad soodustavad südame-veresoonkonna tervist ja parandavad täiskõhutunnet.
Teisest küljest on soovitatav piirata ülitöödeldud toitu nii palju kui võimalik. lisatud suhkruidRafineeritud jahud, transrasvad ja alkohol. Nende toodete regulaarne lisamine 8-tunnise paastuperioodi jooksul võib tühistada paastumisest tulenevad eelised ja isegi kaasa aidata kaalutõusule.
8-tunnise dieedi ja 16/8 vahelduva paastumise eelised
- The iha Õigesti ja täiskõhutunde tekitavate toitude korral on näljahormoonid paremini reguleeritud.
- Looja tagab, et see takistab südameprobleemid ja diabeetMitmed uuringud näitavad, et väga hilja õhtusöögi söömine ja öösel ülesöömine võib olla seotud halvema ainevahetusliku tervisega, seega võib toidu tarbimise koondamine päeva peale olla kasulik.
- Edendada a tervislike eluviiside sundides inimesi toidukordi paremini planeerima, vähendama pidevat näksimist ja olema teadlikumad sellest, mida nad söövad.
- Võtke kiiresti kui eeldus ja hea harjumus keha korrektseks toimimiseks, soodustades rakkude taastumisprotsesse ja parandades teatud põletiku markereid.
- Seda saab jätkata, kui te paariks päevaks pausi teete, kuna see on paindlik protokoll, mis võimaldab kohaneda seltskondlikud sündmused või rutiini muutused.
Lisaks osutavad mõned 16/8 vahelduva paastumise uuringud võimalikele eelistele, näiteks:
- Mõõdukas kaalulangus vähendades söögiakent ja kaudselt ka kalorite kogutarbimist.
- Parem glükoosikontroll ja insuliinitundlikkus kerge insuliiniresistentsusega inimestel.
- põletiku vähendamine madala astmega seotud krooniliste haigustega.
- Võimalikud positiivsed mõjud tasandil tunnetuslik ja südame-veresoonkonna tervisele, kuigi uuringud on veel pooleli ja tulemused pole lõplikud.
Mõned dieedi pooldajad väidavad, et õigesti kasutades võib see vähendada. jojo efekt pärast kaalulangusperioode, kuna see soodustab stabiilseid ajakavaharjumusi; see sõltub aga pikaajaliselt tasakaalustatud ja jätkusuutliku toitumise säilitamisest ning teaduslikud tõendid jojoefekti ennetamise kohta ei ole veel lõplikud.
Riskid, vastunäidustused ja kes ei peaks 8-tunnist dieeti pidama
Kuigi 8-tunnine dieet võib olla paljudele inimestele abiks, ei sobi see kõigile. Esimestel päevadel võib tekkida ebamugavustunne. intensiivne nälgPeavalu, pearinglus, ärrituvus, keskendumisraskused või unehäired. Kui need sümptomid on väga intensiivsed või püsivad pikka aega, on soovitatav pöörduda arsti poole. kohanda protokolli või konsulteerige tervishoiutöötajaga.
Üldiselt on 16/8 vahelduv paastumine heidutab või tuleks seda teha ainult professionaalse järelevalve all järgmistel juhtudel:
- Rasedus ja imetamine.
- Lapsed, noorukid ja nõrgad eakad inimesed.
- Inimesed, kellel on väike kaal või tahtmatu kaalulangus.
- Patsiendid, kellel on Söömishäire (anoreksia, buliimia, liigsöömishood).
- Inimesed, kellel on ravimdiabeet või keerulised ainevahetushaigused ilma meditsiinilise järelevalveta.
- Inimesed, kellel on suur spordinõudlus või väga intensiivne treening, mis nõuab spetsiifilist toitumisstrateegiat.
- Olukorrad stress või ärevus kõrge tase, mille puhul paastumine võib halvendada suhet toiduga.
Neile, kes seda harrastada saavad, on oluline, et toitumine oleks tasakaalusmis katab kõik vajadused makrotoitained y mikrotoitainedja et seda täiendab regulaarne füüsiline aktiivsus ja hea ööuni.
Praktilised näpunäited 8-tunnise dieedi alustamiseks
Iga päeva on soovitatav alustada a-ga suur klaas vett Keha rehüdreerimiseks pärast ööd ja võimalusel kõndige igal hommikul vähemalt 10 minutit, sörkige rahulikult või tehke kerget treeningut, et oma keha aktiveerida ja rasvapõletust kiirendada. Päeva jooksul jooge nii palju vett kui võimalik, et vältida dehüdratsiooni ja aidata nälga kontrolli all hoida.
Mõned täiendavad soovitused 8-tunnise dieedi jätkusuutlikuks rakendamiseks on järgmised:
- Vali a söötmisaken realistlik, kohandatud teie töö, perekonna ja sotsiaalse ajakavaga.
- Teatud viisil edasi liikuda progressiivne: alusta 12-tunniste paastudega ja suurenda seda järk-järgult 16 tunnini, kui keha seda hästi talub.
- Pange tähtsuse järjekorda täisväärtuslikud toidukorrad Akna sees: pearoog valgu, köögiviljade ja komplekssete süsivesikute allikaga, selle asemel, et loota suupistetele.
- Ärge kompenseerige paastumist Jooming ega 8 tunni jooksul liiga palju rasvaste ja suhkrurikaste toitudega liialdada.
- Olles teatud seltskondlikel üritustel paindlik, jätkates järgmisel päeval 16/8 mustrit ilma süütundeta.
Söömisstrateegiana aitab 8-tunnine dieet paljudel inimestel oma söögiaegu paremini reguleerida, vähendada pidevat näksimist ja soodustada kaalulangust, eeldusel, et sellega kaasneb kvaliteetne toit ja austa olukordi, kus paastumine ei ole näidustatud.