Pähklid on ühed tervislikumad saadaolevad toiduained. Need on ja peaksid olema igas toidusedelis, olgu selleks siis hea vitamiinide ja toitainete taseme saavutamine või kaalulangus, kuna need on kõrge toiteväärtusega.
Põhiküsimus on analüüsida, milline on sobiv tarbitav kogus, kuna pähklite liig võib meie kehale avaldada soovimatut mõju, mis on peamiselt seotud kalorite tarbimisega.
Pähklite puhul arvestatavad aspektid
Pähklid on kahe teraga mõõk, kuna need võivad olla väga tervislikud, aga ka kahjulikud paljudele inimestele, kellest paljud on allergilised . Seega, kui teil tekib ebatavalisi sümptomeid, ärge kartke pöörduda arsti poole.
Toitumisalaselt iseloomustab neid madal vee- ja süsivesikutesisaldus. Selle asemel koosnevad nad kiudainetest ja suurest hulgast tervislikest rasvadest, mis on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Need rasvad on enamasti küllastumata (näiteks oomega-3 ja oomega-6), mis aitavad vähendada üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli ("halva kolesterooli") taset, kaitstes seeläbi südame-veresoonkonna tervist ja reguleerides vererõhku.
Kõige enam tarbitavad pähklid on mandlid, kreeka pähklid, kastanid, männipähklid, sarapuupähklid ja pistaatsiapähklid. Oluline on meeles pidada, et maapähklid ei ole botaaniliselt pähkel, vaid kaunvili, kuigi toitumise seisukohast käituvad nad nagu üks neist.
Lisaks on seemned, mida saame iga päev süüa, näiteks päevalille-, kõrvitsa- ja seesamiseemned, säästlikumad ja pakuvad meile suurepäraseid toiteväärtusi.
Kõige levinumate pähklite üksikasjalik analüüs
Igal sordil on konkreetsed eelised, mis saavad meie toitumist vastavalt meie vajadustele täiendada:
- Mandlid: Need on äärmiselt toitainerikkad, rikkad Vitamina EKaltsium ja magneesium. Need aitavad reguleerida veresuhkru taset ja kaitsta südame-veresoonkonda.
- Pähklid: Neid peetakse sportlaste ja aju tervise liitlasteks ning need paistavad silma oma kõrge sisalduse poolest. Omega 3 ja mineraale. Need aitavad reguleerida isu ja kognitiivseid funktsioone.
- Sarapuupähklid: Suurepärane väsimuse vastu võitlemiseks, kolesterooli alandamiseks ja kõhukinnisuse leevendamiseks tänu oma panusele vitamiin B6 ja fosforit.
- Pistaatsiad: Kiudainete ja antioksüdantide (A- ja B-vitamiinid) rikkad, sobivad ideaalselt veresoonte tugevdamiseks ja halva kolesterooli vähendamiseks.
- Kašupähklid: Nad pakuvad suures koguses magneesium, kaalium ja foolhapesamuti kvaliteetseid taimseid valke.
- Hammasrattad: Kuigi neid tarbitakse väiksemates kogustes, on need toitainerikkad aarded, mis tugevdavad immuunsüsteemi ja neil on tugev täiskõhutunnet tekitav toime.
- Kastanid: Nad on sellest grupist erand, kuna nad sisaldavad väga vähe rasva ja koostiselt teraviljaga sarnasem.
Milline on soovitatav päevane pähklikogus?
Soovituslike koguste uuringud ei seo pähklite tarbimist kaalutõusuga, eeldusel, et seda tehakse mõõdukalt. Üldreegel on tarbida peotäis (suletud käsi) , mis on umbes 20–30 grammi päevas.
Täpsemalt öeldes on soovitatav süüa 6 keedetud kastanit, 5 kreeka pähklit või peotäis sarapuupähkleid . Ideaalne kogus võib aga inimesest olenevalt erineda.
- Terved täiskasvanud: Küllastumata rasvade ja mikrotoitainete vajaduse katmiseks on optimaalne annus 25–30 grammi päevas.
- Lapsed: Soovitatav on 10–20 grammi päevas. On oluline, et neid manustataks jahvatatud või purustatud lämbumisohtude vältimiseks.
- Sportlased: Need, kes tegelevad intensiivse füüsilise tegevusega, võivad kaalus juurde võtta kuni 40 grammi, jagatuna enne ja pärast treeningut lihaste taastumise soodustamiseks.
Nende koguste pidev ületamine võib põhjustada liigseid kaloreid ja rasva, mis võib tundlikel inimestel põhjustada soovimatut kaalutõusu või seedehäireid.
Kuidas pähkleid süüa ja millal on parim aeg neid süüa
Ideaalis tuleks neid tarbida hommikul , kuna see võimaldab kehal oma energiat täiendada ja kaloreid kasutatakse päeva alustamiseks. Neid saab suurepäraselt kombineerida jogurti või piimaga hommikusöögiks.
Teised suurepärased võimalused nende igapäevaellu integreerimiseks on:
- Keskhommikuseks või pärastlõunaseks suupisteks: Tänu täiskõhutunde tekitavale toimele hoiavad need ära liigse näljatunde peamise toidukorrani jõudmise ja asendavad ülitöödeldud tooteid.
- Pearoad: Lisatud värsked salatid, riisköögiviljakreemidena või tervisliku paneeringuna.
- Küpsetamisel: Lisandiks omatehtud magustoitudele või värsketele puuviljadele.
Pähklid ja kaalujälgimine
Kaalu langetada soovijad ei tohiks pähkleid menüüst välja jätta, vaid pigem mõõdukalt tarbida. Nende kõrge kiudaine- ja valgusisaldus teeb neist võimsad liitlased, kuna need vähendavad oluliselt nälja- ja ärevustunnet.
Oluline on eelistada naturaalseid või soolamata röstitud versioone . Praetud, soolatud või meega glasuuritud versioonid sisaldavad naatriumi ja suhkruid, mis tühistavad kardiovaskulaarsed eelised ja suurendavad toidu kalorisisaldust.
Säilitamisnipid omaduste säilitamiseks
Polüküllastumata rasvade suure sisalduse tõttu võivad pähklid oksüdeeruda ja kaotada oma kvaliteeti (rääsuda). Selle vältimiseks on soovitatav:
- Salvesta need sisse õhukindlad mahutid tihedalt suletud.
- Hoidke neid eemal otsene valgus päikese käes.
- hoidke neid ühes kohas värske ja kuivniiskuse vältimine.
Regulaarne umbes 30 grammi looduslike pähklite päevane tarbimine on lihtne ja tõhus strateegia lipiidide profiili parandamiseks, südame kaitsmiseks ja keha stabiilse energia tagamiseks. Edu võti peitub mõõdukuses, lisaainetevabade toodete valimises ja annuse kohandamises vastavalt iga inimese vanusele ja füüsilise aktiivsuse tasemele.