Keskmise kehaosa treenimine aitab ujumisriietel paremini istuda, samas kui tervise seisukohast on tugev kerelihas vananedes tasakaalu, hingamise ja paljude organite nõuetekohase toimimise jaoks ülioluline.
Keskmine osa, tehniliselt tuntud kui kere , on meie lihaskonna kõige olulisem osa. See hõlmab lisaks eesmisele kõhulihasele ka kaldlihaseid, alaseljalihaseid, vaagnapõhjalihaseid, puusa painutajaid ja diafragmat. Kui see piirkond on nõrk, mõjutab see otseselt meie rühti , mis võib viia krooniliste vigastusteni.
Kerelihaste tugevdamise eelised
Kerelihaste treening on tervise seisukohalt oluline liitlane mitmel põhjusel:
- Tasakaal ja stabiilsusArendab suurepärast motoorset kontrolli, olles peaaegu iga sportliku žesti stabiliseeriv alus.
- Orgaaniline kaitseTugev kõhupiirkond kaitseb pehmed organid ja hoiab nimmepiirkonna tasakaalus.
- Füüsiline sooritusvõimeSee hõlbustab igasugust muud füüsilist tegevust, kuna kogu liikumise alus peitub kerelihastes.
- KättesaadavusSee ei vaja keerukaid seadmeid; padi kodus tulemuste saavutamiseks.
- Aja efektiivsusSee ei nõua pikki seansse; piisab paarist 10–15 korduse seeriast.
Lisa need kolm harjutust oma treeningrutiini (esimene soojenduseks ja järgmised kaks pärast treeningut) ning vaata, kuidas su kõht mõne nädalaga lamedamaks muutub ja kõhulihased isegi paistma hakkavad, olenevalt sellest, kui palju rasva sul selles piirkonnas alguses on ja millist dieeti sa järgid.
1. Õõnes (aktiveerimine)
See harjutus aitab aktiveerida kõhulihaseid . Lama selili matil ja tõsta käed pea kohale. Painuta põlved 90-kraadise nurga alla. Hinga aeglaselt välja, siruta käed pea kohale ja siruta jalad. Veendu, et selg püsiks kogu liigutuse vältel kindlalt vastu põrandat surutud . Hinga sisse ja naase algasendisse. Tee 10 kordust.
2. Plaat (stabiliseerimine)
See aitab teie keha kerelihaste abil stabiliseerida . Lamage umbes minut aega näoli matil, toetades oma raskust varvastele ja küünarnukkidele. On oluline, et teie tuharalihased ei vajuks ega tõuseks liiga palju ning et teie abaluud jääksid neutraalsesse asendisse. Pigistage tuharalihaseid ja reielihaseid, hoides selja sirge ja hingamist pinnapealselt, kuid ühtlaselt.
3. Slide (ülemine toonimine)
See harjutus aitab toonuses hoida ülakõhulihaseid . Astuge neljakäpakil ja asetage käed lamedatele, libedatele esemetele (näiteks riidele). Sirutage vasak käsi nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga lamedana . Korda teise käega. Vältige puusade puudutamist põrandaga.
Variatsioonid ja edasijõudnute harjutused kerelihaste treenimiseks
Tulemuste maksimeerimiseks on soovitatav järgida järjekorda: alustada süvalihastest ( põiki kõhulihased), jätkata kaldlihastega ning lõpetada kõhu sirgete ja nimmelihastega.
Keharaskuse ja põrandaharjutused
- Vene keerdkäigudIstu põlved kõverdatud, pööra oma torso, kandes raskust või ravimipalli küljelt küljele, et treenida kaldus.
- MägironijadKätekõverdusasendist too põlved vaheldumisi ja kiiresti rinnale, ilma puusasid alla vajumata.
- SupermeesLamades näoli allapoole, tõstke oma käed, rindkere ja jalad samaaegselt üles, et lihaseid tugevdada. alaselg.
- KülglaudToetage raskust ühele käsivarrele ja jala küljele (või algajatel põlvele), et koondada töö vöökohale.
Lisatarvikute kasutamine (liugurid, rattad ja fitball)
- PõhiliuguridNeed võimaldavad teil teostada Alligaatori pass (kätega edasi liikudes) või pica (too jalad käte poole ümberpööratud V-kujuliselt).
- Ab ratasIdeaalne ohtliku krõmpsumise vältimiseks. See on hädavajalik. randme lukustamine küünarvarrega sirgjooneliselt ja hoia selg neutraalsena.
- Fitball ja BosuNad lisavad komponendi ebastabiilsus mis sunnib sind rohkem lihaskiude tööle panema. Proovi libisevat planku Fitballi peal.
Plokiratta treening
- PuuraidurDiagonaalne liikumine, mis jäljendab kirvelööki, keskendudes kirvelöökide jõule. kaldus.
- Vajutage PallofPöörlemisvastane harjutus, mille puhul kaabli pinget hoitakse rindkere ees, takistades rihmarattal keha pöörlemist.
Keskenduge selja keskosale ja paindlikkusele
Keskseljale pööratakse sageli tähelepanuta, mis viib küürus rühini. Selle parandamiseks tuleks lisada :
- ukse venitusHoidke uksepiita ühe käega risti kehaga, et tekitada etteulatuvus ja venitada torso.
- istuv twistJalad risti, keera selg tahapoole, toetades end ühe käega maapinnale ja teisega vastasolevale põlvele. pikendada selgroogu.
Süvalihaste tugevuse, selgroo paindlikkuse ja tasakaalustatud toitumise kombinatsioon on ainus tõeline tee funktsionaalse ja esteetiliselt meeldiva füüsise saavutamiseks. Tehnika eelistamine kordustele hoiab ära vigastused ja kiirendab kõhulihaste arengut.