Hommikusöögiks teravilja söömine on kiire ja lihtne. Panete need kaussi, ootate, kuni piim saavutab soovitud temperatuuri, ja valate selle ülaosale. Nii lihtne. Siiski on ka teisi asju, mida meeles pidada, et hommikusöök ei teeks paksuks ja päeva esimese toidukorra tõttu mitu lisakilo juurde võtta. Selle vältimiseks on oluline mõista, et kõik teraviljad ei ole võrdsed: mõned on tervist edendavad, teised aga tõelised ülitöödeldud kaloripommid.
Nutika teravilja tarbimise juhend
Olge oma portsjonitega ettevaatlikSoovitatav kogus varieerub olenevalt teravilja tüübist. Täisteraviljade puhul on ideaalne üks tass, suhkrurikaste teraviljade puhul peaks see alati olema väiksem. Arvutage see nii, et see ei ületaks 400 kalorit. Pidage meeles, et liigsed kalorid, olenemata toidust, põhjustavad kaalutõusu, kui neid füüsilise tegevusega ei põletata.
Aidake ennast köögis ja pange teraviljakarp ja piim sinna, kus nad olid. Kui võtate need lauale, kaasneb kiusatus lisada veel teraviljatooteid ja piima, mis tõuseb teie hommikusöögi kalorihulka.
Ärge kuritarvitage tervislikke koostisosi. Ehkki need pakuvad olulisi toitaineid nagu kiudained ja valk, seab hommikusöögikaussi liiga palju pähkleid või värskeid puuvilju lisades teie figuuri ohtu. Nii et sööge hommikusöögiks pähkleid, puuvilju ja seemneid, kuid mõõdukalt.
Valige sobiv piimLõssi valimine täispiima asemel võib säästa kuni 60 kalorit, kuna see sisaldab vähem rasva, pakkudes samas sama palju kaltsiumi ja valku. Ja kui sulle sojapiima maitse ei häiri, soovitame seda kasutada, kuna selles on veelgi vähem kaloreid kui lõssis. Talumatuse korral on taimsed joogid suurepärane alternatiiv.
Vähendage suhkrut sisaldavate teraviljade tarbimistKuna need on maitsvad, ei ütle me neile otsekohest eitavat, aga soovitame siiski lugeda etikette, kuna mõnel kaubamärgil on väga kõrge suhkrusisaldus. Kui keeldute oma lemmikhelveste kaera või täisteranisu kiudainete vastu vahetamast, on suurepärane lahendus nende segamine: väike peotäis suhkrurikkaid helbeid kausis, milles domineerib kaer, annab teile lemmikmaitse palju vähemate kaloritega.
Teraviljaliigid ja nende toiteväärtus
Parima variandi valimiseks on oluline eristada teraviljaliike ja nende töötlemisviisi. Teravili koosneb kolmest osast: salvestatud (kiudaineterikas ja B-vitamiinirikas), endosperm (tärklis ja valgud) ja idu (õlid ja mineraalid). Teravilja rafineerimisel kaotab see kliid ja idu, kaotades suure osa oma toiteväärtusest.
- Täistera: Need on kõige tervislikum valik, kuna säilitavad täisteravilja. Need pakuvad rohkem kiudained, antioksüdante ja mineraale, mis tagab suurema täiskõhutunde ning vähendab II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.
- Kaer: Soovitatav väga oma sisu tõttu beetaglükaan, kiudaine, mis aitab vähendada LDL-kolesterooli („halba“) ja reguleerib veresuhkru taset.
- Müsli ja granola: Teraviljade, pähklite ja seemnete segud. Need on suurepärased ilma lisatud suhkruteta, kuna need ühendavad endas valku, tervislikke rasvu ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid.
- Paisutatud ja karbis olevad teraviljad: Tavaliselt on need ülitöödeldud. Paljud kasutavad piimas krõbedana hoidmiseks suhkrukatet või õlisid, mis tõstab nende glükeemilist indeksit ja põhjustab insuliini hüppeid.
- Muud kasulikud teraviljad: El centeno See on ideaalne vere puhastamiseks; tatar See on rikas oomega-3-rasvhapete ja magneesiumi poolest; ja odra See on võimas kolesterooli alandamiseks.
Kuidas lugeda etiketti, et mitte kaalus juurde võtta
Ärge laske end petta jultunud turundusest, mis kasutab selliseid sõnu nagu "mahe", "fitness" või "gluteenivaba". Et teada saada, kas teravili on tõeliselt tervislik, kontrollige... toitumistabel:
- Suhkrusisaldus: Otsi valikuid, mis ei ületa 5–10 g suhkrut 100 g toote kohta.
- Kiu panus: Eelista neid, kellel on rohkem kui 3 g kiudaineid portsjoni kohta.
- Koostisosade loetelu: Esimene koostisosa peaks olema täisteravili (nt "täisterakaer"), mitte suhkur, glükoosisiirup ega dekstroos.
- Lisandid: Vältige kunstlikke värvaineid ja lisatud trans- või küllastunud rasvu.
Strateegiad hommikusöögi optimeerimiseks
Kui sa tahad rasva kaotada, siis pea meeles, et võti on... kalorite puudujääk Hommikusöögi üldine koostis mõjutab teie energiataset kogu päeva jooksul. Hommikusöögi koostis aga mõjutab teie hilisemat näljatunnet. Suhkrurohked hommikusöögid põhjustavad mõne tunni pärast energiakrahhi, mis ajendab teid sööma ebatervislikke vahepalasid.
Selle vältimiseks rakendage 80/20 reegelSöö 80% ajast kvaliteetseid helbeid ja luba endale suhkrurikkaid helbeid vaid aeg-ajalt (20%). Helveste kvaliteedi parandamiseks kohanda neid, lisades neile... valgud (näiteks maitsestamata jogurt või kodujuust) ja tervislikud rasvad (pähklid, tšiaseemned või linaseemned), mis aeglustavad glükoosi imendumist.
Kui otsite omatehtud variante, saate neid ise valmistada. müsli Kaera- või paisutatud riisipõhi, kuivatatud puuviljad (datlid, rosinad), toores pähklid ja seemned ning serveerimise ajal värskete puuviljadega kaunistamine.
Komplekssete süsivesikute, valkude ja tervislike rasvade tasakaalu säilitamine võimaldab energiat püsivalt vabastada, vältides insuliini järske tõuse, mis stimuleerivad keharasva tootmist, ning tagades, et teie keha saab vitamiine ja mineraale, mis on vajalikud päeva energiliseks alustamiseks.