Kuidas lisada kiirtoit tervislikku toitumisse: täielik juhend

Nagu me kõik teame, on kiirtoit üks halvimaid toitumisharjumusi . Hamburgerid ja muud tüüpilised road nendes kohtades on väga kahjulikud tervisliku kaalu säilitamisele ning võivad pikas perspektiivis oma kõrge kalorsuse ja madala toiteväärtuse tõttu tõsiselt tervist mõjutada.

Lisaks on olemas ohtlik psühholoogiline komponent: mida rohkem me neid tooteid tarbime, seda sõltuvamaks me muutume. Erinevad uuringud on näidanud, et nende kõrge küllastunud rasvade ja suhkrute kontsentratsioon tekitab sõltuvust . Aga kas lahendus on nende täielik eemaldamine meie toidusedelist? Meie arvates mitte ja selgitame oma põhjuseid allpool üksikasjalikumalt.

Kiirtoidu täielik vältimine võib esile kutsuda tugeva isu , mis mõjutab negatiivselt meeleolu. Pidev igatsus millegi keelatu järele võib panna meid dieeti karistusena tajuma, mis lõpuks viib selleni, et loobume plaanist ja naaseme ebatervislike toitumisharjumuste juurde.

Meie soovitus on tuvastada see üks toit, mida sa tõesti ihaldad, ja süüa seda kord nädalas preemiaks . Kui saad nädal aega ilma selleta hakkama, on see ideaalne; aga hamburgeri, burrito või paari pitsaviilu söömine iga seitsme päeva tagant ei ole probleem sinu figuurile ega keha funktsioonidele, välja arvatud juhul, kui sul on juba mõni haigus, sellisel juhul on hädavajalik arstiga konsulteerida.

Kaalu säilitamise ja rasva kaotamise võti on tasu. On teaduslikult tõestatud, et meie meeled saavad raskete ülesannetega paremini hakkama, kui teavad, et pärast neid on oodata tasu. Mõõdukalt tarbides oled vormis ja heas tujus.

Kuidas integreerida kiirtoit tervislikku toitumisse

Kuigi kiirtoidukettides regulaarselt süües on keeruline tervislikku toitumist järgida – kus ühest toidukorrast piisab terve päeva kalorite saamiseks, kuid millest jääb vähe kiudaineid, puu- ja köögivilju –, peitub võti mõõdukuses ja nutikates valikutes . Kui aeg on kriitilise tähtsusega tegur, saate selle mõju minimeerida, järgides neid juhiseid:

Üldvalimiste strateegiad

• Kalorite kontroll: Püüdke piirata kiirtoidu tarbimist mitte rohkem kui kolmandikuni oma päevasest tarbimisest (450–850 kalorit). Kontrollige frantsiisiveebisaitide toitumisalast teavet, et mitte oma tarbimist alahinnata.
• Eelista toitaineid: Otsi toite, milles on rohkem kvaliteetne valk, kiudained ja täisteratootedtransrasvu rangelt vältides.
• Välised lisatarvikud: Kui otsid tervisele lisahüpet, võta kaasa oma lisandid, näiteks pähklid, seemned, porgandipulgad või õunalõigud.
• Naatriumiga tuleb olla ettevaatlik: Liigne sool on südame-veresoonkonna tervisele kriitilise tähtsusega. Paluge liha korralikult läbi küpsetada. pole lisatud soola ja tasakaalustage enne ja pärast sööki madala naatriumisisaldusega toitudega.

Juhend vastavalt asutuse tüübile

Hamburgerirestoranid

Et vältida söögikorra koguarvuks 2,000 kalorit, tehke järgmised muudatused:

• Suurus ja kogus: Jää ühe burgeri juurde; väldi topelt- või kolmekordseid burgereid. Mõtle sellele, lastemenüü portsjoni paremaks kontrollimiseks.
• Asendused: Vaheta majonees sinepi või ketšupi vastu (mõõdukalt). Eemalda peekon, liigne juust ja sibularõngad.
• Leib: Vali täisteraleib, kui see on saadaval.
• Saated: Asenda friikartulid salati või puuviljadega.

Kana ja Aasia toit

Ära eelda, et kana on automaatselt tervislik. Praetud või paneeritud kana võib olla rasvasem kui hamburger.

• Kokkamine: Vali alati kana küpsetatud, grillitud või pannil praetudEemaldage nahk, kui see on võimalik.
• Kastmed: Väldi mee-sinepi või BBQ-kastet, mis lisavad tühje kaloreid.
• Aasia: Vali praetud riisi asemel aurutatud valge või pruun riis. Väldi magusate kastmetega roogasid (nagu apelsinikana või General Tso's) ja praetud wontoneid. söögipulgad See aitab sul aeglasemalt süüa ja kiiremini täiskõhutunnet saada.

Mehhiko toit ja võileivad

• Mehhiko: Eelista praetud tortillasid pehmemateks (eriti maisitortilladeks). Asenda hapukoor avokaado või guacamole ja eelistage "burrito kausid", milles on palju fajita köögivilju.
• Võileivad: Vali väikseim suurus (6 cm). Kasuta täisteraleiba ja lisa palju köögivilju (rukolat, kurki, paprikat). Küsi lisandeid kõrvale, et kogust kontrollida.

Pitsabaarid

Pitsa on naatriumi- ja küllastunud rasvarikas. Selle kergemaks muutmiseks:

• Mass: Küsi õhuke tainasmis on autentsem ja vähem kalorine.
• Toppings: Täida pitsa köögiviljadega (spinat, seened, brokkoli) ja piira töödeldud liha, näiteks pepperoni, tarbimist.
• Juust: Kasuta mozzarella asemel kerget juustu või ricottat.

Kiired ja tervislikud hommikusöögid

Hommikusöök on see, kus tehakse kõige rohkem vigu. Väldi hommikusöögiburritosid, vorste ja kõrge naatriumi- ja suhkrusisaldusega töödeldud saiakesi. Eelista kaerahelbepudru, granolat või kliidisaiu ning tailiha, näiteks kalkunit või sinki.

Tervisliku kiirtoidu uus ajastu

Tänapäeval on kasvav trend „tervisliku kiirtoidu“ poole. See ei puuduta enam ainult hamburgereid, vaid ka selliseid valikuid nagu poke-kausid, täisterajahust wrapid ja valgurikkad smuutid . See areng peegeldab ühiskonda, mis otsib mugavust heaolu ohverdamata.

Need, kes kodus süüa teevad, aga kiirust vajavad, võivad proovida järgmist:

• Täielikud salatid: Vahemere (tuunikala, kikerherned, oliiviõli) või ekspress-kaunviljad.
• Mähised: Täisteranisutortilla hummuse, kalkuni ja spinatiga.
• Kuumad toidud: Kana ja brokoli vokipannil või köögiviljaomletites.
• Kausid: Buddha kauss pruuni riisi, avokaado ja seesamiseemnetega.

Toitumisplaneerimine ja tasakaal

Kiirtoidust loobumise vältimiseks on planeerimine hädavajalik. Tervisliku toidu kodus hoidmine võimaldab teil valmistada tasakaalustatud toite, milles on suurem osakaal köögivilju, lahjaid valke (kaunviljad, kala, munad) ja väike kogus täisteratooteid.

Tasakaalustatud toitumine peaks hõlmama puuvilju, köögivilju ja vett (umbes kaks liitrit) iga päev. Kaunvilju tuleks tarbida vähemalt kaks korda nädalas ja oliiviõli peaks olema peamine rasvaallikas. Diabeedi ja rasvumise ennetamiseks on oluline piirata vabade suhkrute osakaalu alla 5% kogu kalorikogusest.

Enesehooldus mängib samuti olulist rolli: stress ja unepuudus suruvad meid sageli kõrge kalorsusega toitude poole. Jooga või meditatsiooni harrastamine aitab säilitada emotsionaalset tasakaalu, mis peegeldub meie toiduvalikutes.

Kiirtoidu lisamine aktiivsesse eluviisi pole aeg-ajalt probleem, kui seda teha teadlikult. Eelistades vett suhkrurikastele jookidele, valides väiksemaid portsjoneid ja asendades praetud toidud grillitud valikutega, on võimalik nautida kaasaegset mugavust ilma südame-veresoonkonna tervist või kehakaalu kahjustamata.