Harjutused defineeritud tuharalihaste ja reielihaste jaoks: täielik toonimisjuhend

Defineeritud tuharalihaste ja reite saavutamine on oluline ilusa ja proportsioonis silueti saavutamiseks nii endale kui ka teistele. Treeningu ajal jätavad inimesed aga sageli oma alakeha unarusse, eriti mehed. Alakeha treenimine ulatub aga palju kaugemale esteetikast; see on seotud kehahoiaku ja ainevahetuse efektiivsusega.

Miks on oluline treenida tuharalihaseid ja reielihaseid

Suur tuharalihas ei ole üksik lihas, vaid koosneb kolmest osast: suur tuharalihas (nimme- ja vaagnapiirkonna stabilisaator ning puusa retroverter), keskmine tuharalihas (võimas põlvede sissepoole vajumist takistav lihas) ja väike tuharalihas (vaagnapiirkonna stabilisaator ja sissepoole pöörlev lihas). Kui need lihased on istuva eluviisi tõttu pärsitud või "uinunud", neelab alaselg pingutuse, mis põhjustab seljavalu ja kehahoiaku tasakaaluhäireid.

Reie- ja nelipealihase tugevdamine hoiab ära põlvevigastusi, näiteks kõhre ja meniski kulumist. Lisaks , kuna tuharalihased on ühed keha võimsamad lihased, suurendab nende aktiveerimine basaalset ainevahetust , võimaldades kehal põletada rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.

Täheharjutus: alistumine

Selles artiklis selgitame harjutust, mis aitab tuharalihaseid tõsta ja jalgu tugevdada, kui seda teha kaks või kolm korda nädalas. See on liigutus, mis nõuab märkimisväärset pingutust (peate korduvalt põlvitama), kuid see on seda väärt, kuna see võimaldab teil lühikese ajaga alakeha toonusesse viia. Mõned väidavad isegi, et see on tõhusam kui kükid!

Aruannete korrektseks esitamiseks toimige järgmiselt.

• Seisa käed kukla taga, nagu oleksid korrakaitsjad sind just arreteerinud. Veendu, et su käed on pärani lahti. Püüa oma... küünarnukid on ühel joonel pea, torso ja jalgadega.
• Painuta õrnalt paremat põlve, kuni see ulatub maapinnani (kasuta padi või matt (et vältida enese vigastamist). Seejärel korrake sama liigutust vasaku põlvega nii, et te põlvitaksite.
• Hoidke rindkere tõstetud ja pigista tuharalihaseid stabiilsuse säilitamiseks. Seejärel tõsta parem jalg üles ja aseta see enda ette.
• Nüüd tõsta vasak jalg üles ja seisa uuesti püsti, surudes jalaga vastu maad. parem kand.

Ideaalis tee 12 kordust, alustades parema jalaga ja seejärel veel 12 vasaku jalaga. Mõne nädala pärast saavutad toonuses tuharalihased ja reied, eriti kui järgid tervislikku toitumist ja kombineerid seda harjutust jooksmise või kiirkõnniga.

Täiendavate harjutuste täielik juhend

Tulemuste optimeerimiseks on soovitatav liigutusi varieerida ja rakendada järkjärgulist ülekoormust , suurendades järk-järgult raskust või intensiivsust. Siin on valik parimaid harjutusi, mis on jaotatud lihasgruppide kaupa:

Glutaa aktiveerimiseks

• Puusa pikendamine: Lamades selili kõverdatud jalgadega, tõsta vaagen kontsadega vajutades üles.
• Puusaliigese röövimised: Lamades küljel, tõsta ja langeta sirget jalga, et treenida keskmist tuharalihast.
• Löök tagumikule: Neljakäpakil olles tõstke painutatud jalg lae poole, hoides samal ajal selja sirgena.
• Puusa tõukejõud: Tõsta puusasid, toetades selga pingile või fitballile – ideaalne raskuse lisamiseks.
• Sumo surnud tõste: Jalad puusadest laiemalt harkis ja varbad väljapoole suunatud, langeta raskust, hoides samal ajal selja neutraalsena.

Reie ja nelipealihase defineerimiseks

• Kükid: Põhiharjutus. Langetage puusad veidi vaagnajoonest allpool, hoides raskust kandadel.
• Bulgaaria kükk: Aseta üks jalg enda taha toolile või diivanile ja langeta vastaspoolne põlv. See on suurepärane korrigeerimiseks. lihaste tasakaaluhäired.
• Väljaasted või istutused: Astuge samm ette ja painutage mõlemad põlved, hoides torso maapinnaga risti.
• Sumo kükk: Suurem jalgade avatus edasiseks aktiveerimiseks adduktorid ja nelipealihas.
• Tool või astmelaud: Ronige kõrgendatud pinnale, lükates end ühe jalaga eemale, et parandada stabiilsust.

Jõu- ja kardiotoonusharjutused

• Hüppa kükk: Plahvatusohtlik variant pulsisageduse tõstmiseks ja jõu suurendamiseks.
• Kettlebelli kiik: Puusaliigendi liigutus, mis põletab kaloreid ja lööb intensiivselt tagumisele ahelale.
• Rulasõitjad: Dünaamilised külghüpped külgjõu ja koordinatsiooni parandamiseks.

Planeerimine, toitumine ja puhkus

Selleks, et koolitus oleks jätkusuutlik ja tõhus, peaksite järgima järgmisi professionaalseid juhiseid:

1. Sagedus: Treeni oma alakeha vahel 2 ja 4 korda nädalasSuperkompensatsiooni ja lihaskasvu võimaldamiseks on ülioluline lasta lihasel 48–72 tundi puhata.
2. Sessiooni päevakord: Tehke alati calentamiento esmalt (liigeste liikuvus), millele järgnevad jõuharjutused ja lõpuks cardioKardiotreeningu alguses tegemine vähendab glükogeenivarusid ja jõutreeningu intensiivsust.
3. Toit: Sea prioriteediks kõrge bioloogilise kvaliteediga valgud (kana, kala, munad, kaunviljad). Soovitatav on tarbida umbes 1.2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalust päevas lihaskoe taastamiseks.
4. PUHAS harjumus: Suurenda oma planeerimata kalorikulu, liigutades seda üles ja alla trepid iga päevharjumus, mida jagavad maailma pikima elueaga inimesed.

Tasakaalustatud rutiini säilitamine, mis ühendab jõutreeningu, valgurikka toitumise ja piisava puhkuse, on ülim valem oma keha muutmiseks. Lisades harjutusi nagu kõhulihased, kükid ja jõutreening, mitte ainult ei vormi oma keha, vaid kaitsed ka oma selga ja parandad üldist elukvaliteeti.