See on dieet, mis on mõeldud neile, kellel on terviseprobleemi või esteetika tõttu vaja kaalust alla võtta. Te peate rangelt sööma allpool üksikasjalikult, sama ei tohi ületada 1300 kalorit Kokkuvõttes on oluline ka see, et te teeksite kehaline aktiivsus.
Ainult siis, kui järgid seda toitumisrežiimi, saad sellega hakkama. 10 päeva jooksul, mis võimaldab teil kaalust alla võtta umbes 3 kiloOluline on hoida end tervena, juua nii palju vett kui võimalik. vesi võimaluse korral iga päev, magustage oma infusioone magusaine ja maitsesta oma toit soola, äädika ja oliiviõli.
Plaan sellest 1.300 kcal See on madala energiasisaldusega ja sobib tavaliselt lühikeseks ajaks ja koos professionaalne jälgimine, eriti täiskasvanutel, kellel on väiksem energiavajadus või istuv eluviis. See ei ole universaalne lähenemisviis: kui olete väga aktiivne, rase, toidate last rinnaga või teil on terviseprobleeme, võib olla ebapiisav; enne asjakohaste muudatuste algatamist konsulteerige.
Mis on 1300 kcal dieet ja millal see sobib?
Muster 1.300 kcal Seda peetakse madala kalorsusega ja see võib olla kasulik, kui mõõdukas vähendamine pole tulemusi andnud, alati koos professionaalne järelevalveÕige on keskenduda kaotamisele rasva mass ja ärge ajage esialgseid muutusi (vedelikukaotust) segi tegeliku eduga. Vajadused varieeruvad vastavalt vanusele, soole, pikkusele, kehakoostisele ja aktiivsusele; seetõttu on oluline individuaalselt hinnata ja teostada perioodilised kontrollid.
Tasakaalustatud 1.300 kcal päevas on prioriteet päris toit, realistlikud portsjonid ja täiskõhutunne: 3 peamist söögikorda ja 1-2 suupistet on praktiline struktuur energia säilitamiseks ja liigsöömise vältimiseks. Toidugruppe ei ole vaja välistada; oluline on see, et tasakaal ja portsjonite suurused.
Makrotoitainete jaotus ja iganädalane planeerimine
Vajaduse katmiseks ilma kalorikogust ületamata on ligikaudne jaotus 15–20% valku, 25% rasva y 55–60% süsivesikuid1.300 kcal kohta on see umbes samaväärne 49–65 g valku, 36 g rasva y 180-195 g süsivesikuidHea organiseeritus hõlmab päevas valmistatavate toidukordade arvu kindlaksmääramist, nädalaplaneerimine ja lihtsate retseptidega ostunimekiri, kus eelistatakse täisteratooteid, köögivilju ja madala rasvasisaldusega toiduvalmistamistehnikaid.
Juhendina koostage iga toidukord koos lahja valk (munad, kana, kaunviljad, kala), komplekssed süsivesikud (kaer, täisterariis/pasta, kartul) ja tervislik rasv (oliiviõli, pähklid), millele lisandub rikkalikult köögiviljad kiudainete ja mahu lisamiseks.
Soovitatav piirata toiduaineid
- Puuviljad ja köögiviljad: Kõik, eelistatavalt hooajalised. Piira siirupis olevate puuviljade ja lisatud suhkruga valmististe tarbimist.
- Piimatooted: Lõss- või poolrasvane piim (piim, jogurt, kodujuust, madala rasvasisaldusega juustud). Vältige täisrasvaseid ja suhkrurikkaid magustoite.
- Teravili ja mugulad: Leib, pasta, riis ja kartul, eelistatavalt täisteratooted; vältige praetud toite ja suhkrurikkaid küpsiseid.
- Valgud: Tailiha (nahata kana/kalkun, küülik, taised veise-/sealihatükid), valge ja sinine kala, keedetud munad või munad omletis; piira rasvaste vorstide ja siseorganiliha tarbimist.
- Tervislikud rasvad: oliiviõli ja pähklid või linaseemned looduslik; vähenda või, margariinide ja kookos-/palmiõlide tarbimist.
- Joogid: Vesi, infusioonid ja suhkruvabad karastusjoogid; vältige alkoholi ja suhkrurikkaid jooke.
- Maiustused ja eelküpsetatud toidud: reserveerida konkreetseteks puhkudeks; seada prioriteediks päris toit ja looduskaitsealuseid.
Eelista maitsvaid, aga kergeid roogasid: täida salateid lahja valk, vürtsidega hautatud köögiviljad ja täisteraviljast lisandid, mis pakuvad fibra ja mikrotoitaineid ilma kaloreid suurendamata.
Kuidas toitu jagada ja süüa teha
Valige 3–5 sisselaskeavaga struktuur, mis aitab teil vältida nälg ja ärevusOluline ei ole mitte kontrollimatult näksida, vaid pigem see, et iga söögikord oleks täis. lahja valk, kiudaineid ja veidi tervislikku rasva täiskõhutunde parandamiseks. Eelistab keetmist, aurutamist, grillimist ja küpsetamist praetud ja paneeritud.
Praktilised ideed: hommikusöögid koos kaerajahu või jogurt ja puuviljad; lõunasöögid wrappidega või kaunviljadkala- või linnulihaõhtusöögid köögiviljadega; suupisted piimatooted kõrge valgusisaldusega, puuviljade või pähklite sisaldusega kontrollitud portsjonites.
Füüsiline aktiivsus, vedelikutarbimine ja magusained
Kombineeri dieet koos jõutreening ja jalutuskäike lihasmassi säilitamiseks. Joo piisavalt vedelikku ja vajadusel kasuta magusained infusioonides vabade suhkrute vähendamiseks.
Lihtne rutiin, mis koosneb 2-4 seansist jõud iganädalased ja igapäevased sammud parandavad insuliinitundlikkus, hõlbustab järgimist ja kaitseb keha koostist.
Näide päevamenüüst
Näide päevamenüüst:
- Hommikusöök: 1 valik teed (tee, kohv või mate cocido) ja 1 röstsai, mis koosneb 2 viilust heledast kliidileivast, 1 viilust singist ja 1 viilust heledast juustust.
- Keskhommik: 1 madala rasvasisaldusega jogurt.
- Lõuna: 1 väike taldrik täisteranisu nuudlid köögiviljadega kerge riivjuustu, 1 tomati ja 1 õunaga.
- Kesklõuna: 1 klaas lõssi ja 1 lahja vee kreeker.
- Snack: 1 valikjooki (tee, kohv või mate cocido) ja 2 riisikooki kerge moosiga.
- õhtusöök: 150 g tailiha, kana või grillitud kala, 1 portsjon madala kalorsusega segasalat ja 1 apelsin.
- Pärast õhtusööki: 1 infusioon teie valikul.
See skeem säilitab kalorite eesmärgi koos realistlikud portsjonidValgu lisamiseks võite vaheldumisi lisada täisteratooteid, puuvilju ja valguallikaid. sort kaotamata energiakontrolli.
Kohandused, asendused ja professionaalne järelkontroll
Saate sama grupi sees toitu vahetada (näiteks täisteranisupasta pruuni riisi jaoks või kana kala jaoks), pidades kinni portsjonitest. Planeerimisvahendid ja rakendused võimaldavad teil määrata kaloreid, toidukordade arvu ja dieedi tüübi, et luua mitmekesiseid menüüsid koos ostunimekirjaga. Kui spetsialist peab seda vajalikuks, saab ta hinnata täiendamine spetsiifiline vastavalt analüütikale ja evolutsioonile.
Rakendused, mis hindavad teie makrosid retseptid Isiklikud planeerijad aitavad teil kalorite lugemist täpsustada, ostunimekirju koostada ja veamarginaali vaevata vähendada.
Praktiline planeerimine ja ettevalmistus
- Planeeri 3-5 päeva: määrake menüüd ja ostke suletud nimekirjaga.
- Partiipõhiste keetmisvalkude sagedus: grillitud kana, kõvaks keedetud munad, kaunviljad või kalkun kiirete põhjade jaoks.
- Valmis köögiviljad: Pese ja lõika või osta valmiskujul, et oma tarbimist suurendada.
- Suupisted käepärast: kõrge valgusisaldusega jogurt, kodujuust, puuviljad, porgandid, riisikoogid hummuse või pähklivõiga.
Levinud vead, mida saate vältida
- Söögikordade vahelejätmine: Tavaliselt põhjustab see tugevat nälga ja Jooming hiljem.
- Ebapiisav valgusisaldus: kahjustab täiskõhutunnet ja lihasmass.
- Madal kiudainesisaldus: mitmekordista nälga; eelista köögivilju, kaunviljad ja täisteratooteid.
- Madala rasvasisaldusega kinnisidee: jälgib tervikut; teatud tervislik rasv on vajalik.
- Joogi kalorid: Piira suhkrurikaste kokteilide ja kõrge kalorsusega kohvi tarbimist; vali vesi, TE või musta kohvi.
Preguntas frecuentes
Kas ma tunnen nälga? koos valku Kiudained ja tervislikud rasvad parandavad täiskõhutunnet iga toidukorra ajal. Reguleeri söödavate köögiviljade kogust ja jaga 1-2 vahepala.
Kas ma saan toidukordi korrata või koostisosi muuta? Jah, austus portsjonid ja asendada sama rühma piires (nt pruun riis kinoaga).
Mis siis, kui mul on vaja rohkem kaloreid? Suurendage järk-järgult vastavalt oma tegevus ja objektiivne, ideaalis professionaalse juhendamisega.
Kas see kehtib pikas perspektiivis? See on plaan lühike; seejärel on soovitatav suurendada kalorite tarbimist ja kinnistada jätkusuutlikke harjumusi.
Kas ma võin kohvi või teed juua? Jah, eelistatavalt suhkruvabaVajadusel kasutage magusaineid;
Oodatavad tulemused ja raviplaani järgimine
Struktureeritud ja toetatud protsessides on keskmine vähenemine ligi 8% kaalust keskpikas perspektiivis, kusjuures inimeste vahel on suur varieeruvus. Edu ei mõõdeta ainult kilodes, vaid ka selles, kinnipidamine, harjumuste parandamine ja võime neid säilitada. See 10-päevane juhend võib olla alguspunkt, kuid eesmärk on kinnistada elustiili, mis soodustab metaboolne tervis ja kaalu kontrolli all hoidmiseks.
Madala energiatihedusega toitude valimine, menüü korrastamine ja igapäevane liikumine on alustalad, mis muudavad 1.300 kcal dieedi talutavamaks, toitvamaks ja tõhusamaks, tugevdades küllastustunne ja hoolitsedes oma heaolu eest, austades samal ajal kaloripiirangut.
