Noorukiiga See on väga intensiivsete füüsiliste, hormonaalsete ja psühholoogiliste muutuste etapp. Seda on nii noorel endal kui ka teda ümbritsevatel sageli raske mõista, mistõttu on oluline säilitada empaatiline arusaam. õige toitumine Nende aastate jooksul on oluline olla võimeline sellele kiire kasvu perioodile vastu astuma energiliselt ja tervena ning luua hea alus täiskasvanueluks, vähendades tulevaste terviseprobleemide riski.
Laste kasvades sisenevad nad pideva muutumise perioodi: nad lakkavad olemast lapsed, kuid nad pole veel täielikult täiskasvanud. TäiskasvanuteSee on vaheetapp, kus paljud asjad paika loksuvad. harjumused mis kestab kogu elu. Nende hulgas mängib võtmerolli nooruki toitumine, kuna see mõjutab tema kehakoostist, luude ja lihaste arengut, akadeemilist ja sportlikku sooritust ning isegi emotsionaalset heaolu.
Miks suureneb toitumisvajadus noorukieas nii palju?
Kui laps siseneb noorukiiga Selle kasvutempo kiireneb järsult. Vaid mõne aastaga võib see kasvada 8–10 sentimeetrit kõrgemaks ning muutused, näiteks keha muutumine hääletämberNende muutuste hulka kuuluvad suurenenud lihasmass, keharasva ümberjaotumine ning tüdrukutel rindade areng ja menstruatsiooni algus. Nende muutuste toetamiseks on oluline luua... teismelistele mõeldud toitumiskava Mis vastab teatud energia- ja toitainevajadustele.
Nooruki toitumisvajadused määratakse kindlaks järgmiste protsesside abil: seksuaalne küpsemineSuuruse ja kaalu suurenemine. Need protsessid nõuavad suures koguses võimsus ja teatud võtmetoitaineid; hinnanguliselt võtab nooruk juurde umbes 20% suurusest ja 50% kaalust mis neil täiskasvanuna on. Need suurenemised vastavad peamiselt suurenemisele lihasmass ja luumassSeetõttu on toitumise kvaliteet ülioluline.
Tuleb mõista, et nooruki isu suureneb tavaliselt kõige suurema kasvu perioodidel ja et kehaline aktiivsus (Sport, kehaline kasvatus, aktiivne transport) suurendavad veelgi teie kalorivajadust. Seetõttu on kasulik planeerida toitumiskava, mis sisaldab 3 peamist söögikorda y 1-2 tervislikku suupistet päevas, mõne väga suure või ülitöödeldud toodetel põhineva toidukorra asemel.
Nõuded teismelise hea toitumise jaoks
Selle etapi toitumiskava peaks olema täitma, tasakaalus y kohandatud igale inimesele. See tähendab, et:
- Te peate esitama kõik makrotoitained (süsivesikuid, valke ja rasvu) kogustes, mis vastavad vanusele, soole, füüsilise aktiivsuse tasemele ja tervislikule seisundile.
- Te peate tagama piisava tarbimise mikrotoitained (vitamiinid ja mineraalained), pöörates erilist tähelepanu jalgpall, D-vitamiini, Hierro, magneesium, tsink ja B-vitamiinid.
- Peab olema tasakaalus iga toidugrupi osakaalus: rohkelt köögivilju ja puuvilju, igapäevane täisteratoodete, kaunviljade, pähklite, piimatoodete ja lahjade valkude olemasolu.
- See peab olema kombeksaustades maitseid, perekonna harjumusi ja võimalikke haigused või eriolukordades (allergiad, talumatus, taimetoitlus, intensiivne sporditreening jne).
Toitumise osas on soovitatav teismelisega läbirääkimisi pidama selle asemel, et kehtestada pikk keeldude nimekiri. Selle vastu on raske radikaalselt võidelda Kiirtoit ja suupistedoma keskkonnas väga kohal, kuid piiratud tarbimissageduses saab kokku leppida ja seda kompenseerida baasväärtusega värsked toidud ja minimaalselt töödeldud. Miski ei takista kokkuleppele jõudmast, et teismeline saaks nautida tooteid, mis talle meeldivad, kui tema toitumise alus on tervislik ja vanusele sobiv.
Noorte toitumise üldised omadused
Toitumissoovitusi tuleks järgida tervislik ja tasakaalukasMis puutub süsivesikud ja valgudSoovitused koguse ja kvaliteedi osas on sarnased terve täiskasvanu omadega, mööndusega, et selles etapis on vajalik koguenergia suurem. Õige tarbimine tervislikud rasvad on oluline vajaduste rahuldamiseks asendamatud rasvhapped ja imendumise tagamiseks rasvlahustuvad vitamiinid näiteks A, D ja E, mis on kasvu ja immuunsüsteemi jaoks üliolulised.
Vajadused võivad teismeliste seas olla väga erinevad, olenevalt nende Isiklikud asjaolud (sugu, kasvukiirus, harrastatav spordiala, tervislik seisund, sotsiaalkultuuriline keskkond), seega ei ole võimalik üldistada kindlate arvudega. Siiski saab anda mõned juhised, mis aitavad tagada piisava hulga toitainete sisaldava toitumise, et rahuldada tasakaalustatult kõigi vajadusi.
- Varieeri nii palju kui võimalik toitumine, isegi iga toidugrupi piires (erinevad köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, täisteratooted, tailiha, kala, munad, pähklid jne).
- Säilitage regulaarsed graafikud toidukordade jagamine päevast päeva ning oluliste toidukordade, eriti hommiku- ja lõunasöögi, vahelejätmine.
- Como aeglaseltNärimine hästi pingevabas keskkonnas, vältides segajaid nagu televisioon, mobiiltelefonid või videomängud, mis soodustavad ülesöömist ja ilma tegeliku näljatunde teadvustamiseta.
- Söö omal moel tellitud; alusta esimesest käigust (tavaliselt köögiviljapõhisem ja komplekssete süsivesikute rikkam), seejärel teisest käigust (valgurikkam) ja lõpuks magustoidust (eelistatavalt puuviljadest või lihtsast piimatootest).
- Väga toidud suhkrune ja rasvane Toidud nagu maiustused, šokolaadid, karastusjoogid, soolased suupisted, saiakesed, pitsad või hamburgerid ei pea tingimata kaduma, kuid soovitatav on nende tarbimist mõõdukalt hoida. aeg-ajalt ja väikestes kogustesilma et see oleks dieedi aluseks.
- Iga toidugrupi sees on kaloreid Need varieeruvad sõltuvalt rasva- või lisatud suhkrusisaldusest (täispiim vs lõsspiim, tailiha vs rasvane liha, magustatud jogurtid vs tavalised jogurtid) ja toiduvalmistamise viis (praetud, grillitud, küpsetatud, aurutatud…). Väiksema rasvasisaldusega versioonide ja lihtsate küpsetustehnikate valimine aitab liigset energiat kontrolli all hoida.
Peamised makrotoitained nooruki toitumises
Teismelised vajavad tervislikke toitaineallikaid süsivesikud, rasv y valgudTöötlemata või minimaalselt töödeldud toitudele keskendumine annab neile kasvamiseks vajalikke toitaineid.
- Komplekssed süsivesikudNeed peaksid moodustama suurema osa teie päevasest energiast. Soovitatav on seada prioriteedid täistera (täisteraleib, pruun riis, kaer, täisterapasta), kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad (kartul, bataat, mais) võrreldes rafineeritud jahude ja saiakestega.
- Puu- ja köögiviljadNoorukil on soovitatav võtta vähemalt 1,5–2 portsjonit puuvilju päev ja 2-3 portsjonit köögiviljutoores ja keedetud toidu kombineerimine. Hea rusikareegel on lisada alati iga põhitoidukorra ajal puu- ja köögivili.
- Tervislikud rasvadNeed on tervise jaoks hädavajalikud aju, hormonaalne süsteem ja südant. Need peaksid pärinema peamiselt taimsetest allikatest, näiteks ekstra neitsioliiviõlist, avokaadost, oliividest, pähklitest ja seemnetest ning õlistest kaladest, mis on rikkad omega-3 nagu lõhe või sardiinid.
- kvaliteetsed valgudNeed on vajalikud lahja massi, eriti lihasmassi suurendamiseks. Neid võib pärineda lahjast lihast, linnulihast, kalast, munadest, piimatoodetest, kaunviljadest, tofust ja pähklitest. Üldiselt saavad teismelised oma toidust piisavalt valku ja Nad ei vaja toidulisandeid valku, kui teie toitumine on mitmekesine.
Olulised mikrotoitained
osa toitumisalased puudujäägid Kõige levinumad puudujäägid noorukieas tulenevad suurenenud toitumisvajadusest ja toitumise tasakaalustamatusest: piiravad, monotoonsed või moeröögatused, mis välistavad olulised toiduained. Eriti oluliste mineraalide hulka kuuluvad... jalgpall, Hierro ja tsinksamuti vitamiine, mis osalevad valkude sünteesis ja kasvus.
- A-vitamiinSeda leidub ohtralt täispiimatoodetes, munakollastes ning köögiviljades ja puuviljades beetakaroteeni kujul (porgand, kõrvits, spinat, brokkoli, aprikoosid). See on oluline nägemine, nahka ja immuunsüsteemi.
- Calcio: see on seotud kasvuga luumassKõige sobivamad toiduained on piim ja piimatooted, kuna D-vitamiin, laktoos ja piimavalgud soodustavad selle imendumist. Kaltsiumi annab ka [ebaselge - võimalik, et "koos" toiduga] söödud konservkala. okas (sardiinid, anšoovised), pähklid ja rikastatud sojajoogid ning magustoidud.
- D-vitamiinKaltsium on vajalik, et see korralikult luudesse imenduks ja reguleeriks mitmeid kehafunktsioone. Lisaks naha sünteesile mõõduka päikesevalguse kaudu saab seda ka rikastatud piimatoodetest, rasvastest kaladest ja mõnedest rikastatud toitudest. Paljudel noorukitel esineb madal tarbimine D-vitamiini, seega on puuduse ohu korral soovitatav oma tarbimine tervishoiutöötajaga üle vaadata.
- HierroMoodustab osa hemoglobiinist, mis transpordib hapnik Rauda leidub veres ning see on vajalik immuunsüsteemi ning füüsilise ja vaimse sooritusvõime jaoks. Loomsetest allikatest (liha, kala, munad) pärinev raud imendub paremini kui taimsetest allikatest (kaunviljad, lehtköögiviljad) pärinev raud. Taimse raua imendumise parandamiseks tuleks seda kombineerida [toitainete/toitainete] rikka toiduga. C-vitamiin (näiteks läätsed pipra ja sidrunipritsmega) või väikese koguse loomse valguga.
- tsink: sekkub sünteesi valgudSee aitab haavade paranemisel, toetab immuunsüsteemi ja omab antioksüdantseid omadusi. Puudujääk võib olla seotud nahaprobleemide, haprate juuste ja küünte ning hilinenud sugulise küpsemisega. Peamised allikad on liha, kala, koorikloomad, munad, täisteratooted, pähklid, kaunviljad ja laagerdunud juustud.
- MagneesiumSee mängib rolli luude, lihaste ja närvide funktsioonis. Seda leidub pähklites, seemnetes, kaunviljades, täisteratoodetes ja lehtköögiviljades. Paljud teismelised ei saa soovitatavat kogust, seega on soovitatav lisada need toidud oma igapäevasesse toidusedelisse.
Kasvu jaoks olulised vitamiinid
Teismelistele on eriti soovitatavad [järgmiste] vitamiinidega seotud vitamiinid. valkude süntees, kasv ja areng:
- A- ja D-vitamiinid (piimatooted, piimarasvad, näiteks või ja koor, munakollane, siseorganite liha ja rikastatud tooted) nende rolli eest luude tervises, nägemises ja immuunsüsteemis.
- Foolhape (kaunviljad, lehtköögiviljad, puuviljad, rikastatud hommikusöögihelbed, maks), mis on olulised rakkude uuenemiseks ja punaste vereliblede moodustumiseks.
- Vitamiin B12 (liha, munad, kala, piimatooted ja rikastatud sojatooted), mis on rangelt taimetoitlaste dieedi puhul üliolulised ja vajavad hoolikat planeerimist.
- Vitamiin B6 (täisteratooted, maks, pähklid, õllepärm), osalevad valkude ainevahetuses ja närvisüsteemis.
- Riboflaviin või B2 (maks, munad, piimatooted, õllepärm), mis on oluline energia metabolismi jaoks.
- Niatsiin või B3 (organiliha, liha, kala, kaunviljad, täisteratooted), mis aitab toidust energiat vabastada.
- tiamiini või B1 (täisteratooted, kaunviljad, liha), mis on oluline närvisüsteemi ja süsivesikute omastamise jaoks.
Toitude praktiline jaotus kogu päeva jooksul
Soovitatav on säilitada iga päev samad söögiajad ja mitte ühtegi söögikorda vahele jätta. Ideaalis peaks toit olema ühtlaselt jaotatud. 4 või 5 söögikorda Söö kolm korda päevas (hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök, pärastlõunane vahepala ja õhtusöök), et vältida liigset näljatunnet, mis soodustab kiirtoidu või magusate isude nautimist.
Hommikusöök See peaks alati sisaldama piimatooteid (piim, jogurt, kodujuust), mis on toitainete allikas. teravilja (leib, röstsai, kaerahelbed, madala suhkrusisaldusega hommikusöögihelbed) ja võimalusel terve puu või selle naturaalsest mahlast. See annab koolis sooritamiseks vajalikku energiat ja aitab vältida ebatervislike toodete näksimist hommikuti.
Lõunasöögid ja suupistedSoovitav on piirata tooteid alates tööstuslikud kondiitritootedSoolaseid suupisteid, suhkrurikkaid jooke ja maiustusi, mis annavad palju kaloreid, aga vähe toitaineid, tuleks vältida. Selle asemel vali toitvamad toidud. lihtsad suupisted Kodused toidud (keedetud sink, värske juust, tuunikala tomatiga, hummus), värsked puuviljad, looduslikud pähklid ja lihtsad piimatooted, ilma et liialdataks rasvaste vorstide või pasteetidega.
Peamine toit Tavaliselt on see aeg perekondlikeks koosviibimisteks ja päeva peamiseks söögikorraks. Hea mõte on julgustada rahulik ilmÄrge kasutage televiisorit ega elektroonilisi seadmeid ning vältige ebaregulaarseid söögiaegu, pikki pause toidukordade vahel ja liiga kiiret söömist. Toidukorrad peaksid olema mitmekesised, täisväärtuslikud ja kohandatud teismelise vajadustele.
- Esimene kursusRiis, kaunviljad, pasta, täisväärtuslikud salatid või köögiviljad kartulitega, millele võib aeg-ajalt lisada liha, kala või muna. Selle toiteväärtus seisneb peamiselt energiasisalduses... komplekssed süsivesikud, mis peab katma põhilised energiavajadused.
- Teine kursusMõõdukas koguses tailiha, madala rasvasisaldusega lihatooteid, kala või mune (nälga ei tohiks kustutada ainult valguga). Nende kõrvale on soovitatav pakkuda lisandit köögiviljad või salatit või kaunvilju või kartuleid, eelistatavalt mitte praetud.
- MagustoitParim variant on lisada üks värsked puuviljad ja vaheldumisi lihtsate piimatoodetega (maitsestamata jogurt, kohupiim, kodujuust). Väga suhkrurikkad magustoidud tuleks jätta erilisteks puhkudeks.
La cena See peaks olema järjekordne aeg pere koosolemiseks rahulikus ja ekraanivabas keskkonnas. See peab olema heledam Sama hea eine, aga sama tasakaalustatud ja aegsasti ette söödud, et tagada seedimine ja rahulik uni. Kui teismeline sööb kooli sööklas, on kasulik teada päeva menüüd, et õhtusöögile saaks lisada puuduvad toidugrupid, säilitades seeläbi üldiselt tasakaalustatud toitumise.
Kuidas tervislikult süüa teha ja maitsestada
- Eelista kulinaarseid tehnikaid lihtne ja madala rasvasisaldusegaKeedetud, aurutatud, ahjus, pannil, mikrolaineahjus, grillitud ja väheses õlis hautatud.
- Modereeri väga rasvased hautisedSagedast praadimist, paneerimist ja taignas küpsetamist tuleks vältida. Nende meetodite kasutamisel on kõige parem enne küpsetamist lihast ja linnulihast nähtav rasv eemaldada ning õli kogust kontrollida.
- Roagade isuäratavamaks muutmiseks ilma liigse soola või rasva lisamata võib kasutada erinevaid koostisosi. maitseained:
- Happed: äädikas ja sidrun, mis samuti soodustavad taimse raua imendumist.
- Alliumid: küüslauk, sibul, roheline sibul, šalottsibul, porrulauk, mis sisaldavad südame-veresoonkonna tervisele kasulikke ühendeid.
- Aromaatsed ürdid: basiilik, apteegitill, köömned, estragon, loorberileht, tüümian, pune, petersell, majoraan, mis võimaldavad teil vähendada soola kogust ilma maitset kaotamata.
- Vürtsid: pipar, paprika, safran, kurkum ja teised; kui neid on raske seedida, on soovitatav neid mitte üle tarvitada.
- El äädikas ja õli (oliivi- või seemneõlisid) saab maitsestada ürtidega, et lisada rohkem maitset ilma raskete kastmeteta.
Un teismelistele mõeldud toitumiskava Hästi planeeritud ja mitmekesine toitumine, mis on rikas värskete toitude poolest ning kohandatud nende kasvuvajadustele, füüsilisele aktiivsusele ja isiklikele eelistustele, on võimas vahend optimaalse füüsilise ja psühhosotsiaalse arengu edendamiseks, tervislike harjumuste kinnistamiseks ning müütide ja imedieetide mõju vähendamiseks, mis seavad nende tervise nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis ohtu.